Ce alimente vă pot ajuta să construiți mușchi?

Când încercați să construiți mușchi, este important să vă amintiți că antrenamentul de forță este doar o parte din formula succesului. Cealaltă parte importantă este trecerea la o dietă sănătoasă și echilibrată. Nu numai pentru a vă oferi corpului proteine ​​pentru a construi mușchi, ci și pentru a furniza corpului energia și substanțele nutritive necesare pentru a finaliza antrenamentul.

bune

Deși credința generală este că proteinele sunt un ingredient cheie necesar pentru construirea mușchilor, acest lucru nu înseamnă că este singura componentă din dietă care contribuie la creșterea musculară.

O dietă echilibrată ar trebui să fie, de asemenea, bogată în fructe și legume, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.

Importanța proteinelor

Cei mai importanți 9 aminoacizi pentru construirea mușchilor

Pentru a construi și a menține mușchii, corpul tău are nevoie de 9 aminoacizi esențiali, care sunt elementele constitutive ale proteinelor din organism. Când mâncăm alimente bogate în proteine, aceste proteine ​​sunt descompuse în aminoacizi din organism, unde pot fi utilizate pentru a forma noi proteine, cum ar fi cele din celulele musculare. Aminoacizii ajută la refacerea fibrelor musculare după un antrenament și, de asemenea, la construirea mai multor celule musculare. Corpul poate produce doar câțiva aminoacizi, dar cei 9 care nu pot fi produși trebuie să fie obținuți din alte surse, cum ar fi hrana. Pentru a crește masa musculară slabă, Asociația Dietetică Americană recomandă între 1 și 1,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate.

Pentru ca corpul tău să obțină toți acizii necesari, trebuie să iei așa-numitul. proteine ​​complete care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Produsele de origine animală sunt în general astfel de surse. Dacă nu mâncați carne, puteți obține aceleași substanțe prin combinarea alimentelor. Orezul și fasolea, de exemplu, nu sunt proteine ​​complete în sine, dar dacă le luați împreună, acestea conțin pachetul complet de aminoacizi.

Nu este bine să exagerați cu proteine

De asemenea, este important să știți că este posibil să consumați prea multe proteine. Excesul de proteine, în loc să se îngrașe, va duce la probleme de sănătate cum ar fi deshidratarea și urinarea frecventă, diareea și stomacul deranjat, lipsa de calciu în oase și chiar pe termen lung este posibil să se ducă la afectarea rinichilor.

Alte ingrediente importante

Glucidele

Carbohidrații sunt, de asemenea, o necesitate pentru a construi și a menține masa musculară, mai ales dacă faceți mișcare des. Acestea acționează ca combustibil și sunt stocate ca glicogen în corpul dumneavoastră. Când faci mișcare, corpul tău descompune glicogenul și îl folosește pentru energie. Dacă nu primești suficienți carbohidrați, corpul tău se poate întoarce către mușchii tăi pentru a oferi energia necesară. Rezultatul va fi descompunerea mușchilor - opusul complet al ceea ce încercați să realizați. Este important să alegeți carbohidrați complecși cu un indice glicemic scăzut, deoarece aceștia sunt defalcați mai încet în organism și oferă energie pentru mai mult timp.

Gras

Grăsimea este, de asemenea, o parte importantă a unei diete echilibrate pentru a construi mușchi, atâta timp cât îi oferi corpului tipul potrivit. Grăsimile polinesaturate și mononesaturate sănătoase nu sunt numai bune pentru inimă, dar au și un efect pozitiv asupra sistemului nervos și reduc inflamația. Se spune că între 20 și 30% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi sănătoase.

Vitamine si minerale

Vitaminele și mineralele din dieta dvs. sunt o componentă extrem de importantă. Fructele și legumele ar trebui să facă parte din meniul dvs., deoarece conțin multe. Vitaminele și mineralele au multe roluri diferite în organism, inclusiv construirea mușchilor. O dietă bogată în fructe și legume oferă fibre valoroase și este o modalitate bună de a vă umple mesele cu un număr minim de calorii, care este important pentru pierderea în greutate.

Apă

Apa este, de asemenea, un factor cheie. Studiile au constatat că aportul insuficient de apă poate reduce puterea și sinteza proteinelor în corpul dumneavoastră, poate crește defalcarea musculară, poate interfera cu digestia și recuperarea lentă. Acest lucru înseamnă că a fi hidratat pe tot parcursul zilei este, de asemenea, extrem de important pentru construirea mușchilor.

Care sunt primele 10 alimente pe care este bine să le includeți în dieta dvs. pentru a construi mușchi?

Alimentele bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi sunt esențiale pentru construirea mușchilor, dar ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă pentru a obține rezultate optime.

Conținutul de proteine ​​în 100 g de pește - 22 g

Peștele este o proteină completă, cu conținut scăzut de grăsimi saturate, ceea ce îl face sursa ideală de aminoacizi într-o dietă sănătoasă. Unele specii de pești, cum ar fi somonul și macroul, sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3, care susțin metabolismul proteinelor și creșterea musculară.

Carnea roșie tandră


Conținutul de proteine ​​în 100 g de carne - 21 g

Carnea este, de asemenea, o proteină, deși are un nivel mai ridicat de grăsimi saturate decât alte surse. Este foarte important să alegeți carne slabă, să îndepărtați toate grăsimile și să gătiți fără grăsimi suplimentare (ulei/măsline/unt). Puteți coace carnea la cuptor sau într-o tigaie uscată.

Soia

Conținut de proteine ​​- 35 g în 100 g soia/6-10 g în 1 cană de lapte de soia

Soia este bogat în proteine ​​și în același timp sărac în grăsimi saturate. Încercați să îl consumați sub diferite forme, cum ar fi tofu, soia, lapte de soia sau deserturi de soia.

Quinoa

Conținutul proteine ​​în 100 g - 14 g

Quinoa a devenit extrem de populară în ultima vreme, fiind deseori numită „super aliment”. Motivul este că este o sursă excelentă de proteine ​​non-animale, care conține profilul complet al aminoacizilor importanți.

Ouă

Conținutul de proteine ​​în 1 ou - 6 g

Ouăle sunt o sursă ieftină și bogată de proteine, care se prepară rapid și ușor. Acestea conțin toți aminoacizii necesari.

Migdale

Conținutul de proteine ​​în 100 g de migdale - 21 g

Migdalele sunt bogate în proteine ​​și sunt, de asemenea, bogate în grăsimi nesaturate sănătoase, precum și o varietate de alte substanțe importante. Migdalele sunt un aliment ideal, ușor de transportat și hrănitor. Alegeți-le crude și fără sare pentru un efect maxim asupra sănătății.

Lapte

Conținutul de proteine ​​în 1 cană de lapte - 8 g

Laptele este o sursă excelentă de aminoacizi și este ușor de digerat după forță sau antrenament cardio. De asemenea, este bogat în alte substanțe importante, cum ar fi calciu.

Pui

Conținutul de proteine ​​în 100 g de carne - 23 g

Puiul este o sursă excelentă de proteine, dar este important să mâncați părți care nu sunt la fel de grase ca sânii, precum și să îndepărtați pielea.

Conținutul de proteine ​​în 100 g - 7 g

Deși nu este o proteină completă, fasolea are un conținut bun de aminoacizi, este săracă în grăsimi și este plină de fibre. Combinați fasolea cu orez sau cereale pentru o dietă care conține toți cei 9 aminoacizi esențiali.

Conținutul de proteine ​​în 100 g - 6 g

La fel ca fasolea, mazărea are și un conținut ridicat de proteine, deși nu este completă. Combinați-l cu cereale integrale pentru cel mai bun profil de aminoacizi.

ÎN Bodyconstructor: Autor și Editor

Profesie: Jurnalist

Educaţie: Jurnalism, Universitatea Sofia „Sf. Kliment Ohridski ”

Interese: Literatură, Alimentație sănătoasă, Fitness, Alergare, Suplimente nutriționale

Laura Gorowska este student la „Jurnalism” la Facultatea de Jurnalism și Comunicare de Masă de la Universitatea din Sofia „Sf. Kliment Ohridski ”. A lucrat ca reporter pentru Agenția de Informații FOCUS timp de un an și jumătate, apoi pentru revista Economic și site-ul Economic.bg timp de șase luni. Juca volei și atletism, iar acum în timpul liber antrenează fitness, înot și alergare ca amator. Este pasionată de alimentația sănătoasă și de efectul suplimentelor nutritive asupra corpului uman.

El crede că sportul construiește voință puternică, perseverență, perseverență, disciplină și răbdare și că corpul uman se „depreciază” rapid în absența mișcării.