Mâncarea pentru mărime este o știință - pentru a câștiga în greutate maximă, fiecare masă este crucială. Aceasta nu înseamnă să mănânci tot ce ai la îndemână - trebuie să știi ce să mănânci înainte, în timpul, după un antrenament și în alte momente ale zilei. Depinde dacă câștigi mușchi sau nu. gras. Este clar că trebuie să mănânci o mulțime de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi de calitate, dar acest lucru nu este suficient - trebuie să știi când și de ce mănânci un anumit tip de alimente. Următoarele 12 reguli pentru încărcarea unui tabel vă vor ajuta.

suplimente

1. Aport real de proteine
Cea mai mică și cea mai importantă parte a creșterii musculare este proteina. Oferă aminoacizi pentru aceasta și repară fibrele musculare deteriorate. Dar exact de cât proiect aveți nevoie? Dacă sunteți un câștigător, aveți nevoie de mai mult - aproximativ 3,3 g pe kg. (270 g. Pentru antrenament de 82 kg). Deși ar trebui să urmați aceste recomandări de cele mai multe ori, un pic mai multă proteină vă va ajuta. O modalitate bună de a controla creșterea este de a reduce și de a crește aportul său din când în când. La fiecare 2 săptămâni de ex. Timp de 2-3 zile, reduceți aportul zilnic de proteine ​​cu 1,65 g per kg de greutate corporală. După ele timp de încă 2-3 zile creșteți-l la 4,5 g per kg și reveniți la 2,6 - 3-3 g inițiale. Cu aceste modificări corpul absoarbe mai mulți aminoacizi, menține mai mult aport și sinteza proteinelor este accelerată. Sursele adecvate de proteine ​​sunt puiul, carnea de vită, carnea de porc pură, ouăle, brânza de vaci, iaurtul, produsele din soia, fasolea, linte și shake-urile proteice.

2. Cel puțin 6 mese pe zi - Pentru a nu obține prea multe grăsimi, aportul de alimente trebuie să fie cel puțin la fiecare 2-3 ore, de preferință în 6 mese. Astfel, absorbția alimentelor este maximă, organismul primește o cantitate constantă de nutrienți pentru creșterea și suprimarea cortizolului și pentru conservarea glicogenului în mușchi. Aportul alimentar curat nu permite acumularea de grăsime, care devine foarte ușoară cu mesele mai rare, dar mai mari. Dacă nu este întotdeauna convenabil să lucrați și să transportați cutii cu alimente în sus și în jos, înlocuiți alimentele solide cu un shake de proteine ​​sau o bară când puteți.

3. Grăsimi foarte utile - Carbohidrații furnizează energie pentru antrenament, dar grăsimile sunt la fel de importante. Grăsimile saturate din carne și ouă sunt suficiente pentru a stimula testosteronul, dar nu atât pentru a înfunda arterele. Dacă sunt prea puțini, veți avea mai mulți

problemele de sănătate, dar și nivelul m, vor scădea brusc. Prin urmare, atunci când mâncați pentru o masă, ar trebui să luați 2-3 -3 gălbenușuri pe zi, cel puțin 200 - 400 g de carne roșie, precum și mai mulți pești uleioși - somon, sardine, macrou, chiar rechin. Acestea oferă acizi grași Omega-3 benefici care suprimă inflamația, stimulează sistemul imunitar și ajută organismul să producă mai mult glicogen. Acesta din urmă este important - cu cât produce mai eficient glicogen din carbohidrați, cu atât este mai puțin probabil să se depună ca grăsime.

4. Mai mulți carbohidrați - Sunt unul dintre cele mai importante ingrediente din dieta de masă. În organism, devin glucoză - principala formă de energie pentru antrenamentele grele. Când nu faceți mișcare, excesul de glucoză trece prin sânge în ficat și mușchi, unde este stocat pentru utilizare ulterioară ca glicogen. Glucidele cresc nivelul insulinei, care introduce mai mulți aminoacizi în mușchi. Problema este că atunci când mănânci aceeași cantitate de carbohidrați în fiecare zi, corpul devine leneș, se adaptează la acestea și creșterea se oprește. O modalitate de a omite acest lucru este prin rotirea acestora. În prima săptămână (cu puțini carbohidrați) luați aproximativ 4,4 g pe kg. Greutate sau 360 g. Pentru 82 kg. Constructor. În a doua săptămână, luați o cantitate pricepută de carbohidrați - 6,5 g. Pentru kg, în primele 2-3 zile ale celei de-a 3-a săptămâni reduceți-le la 2,2 g, apoi pentru doar două zile creșteți-le la aproximativ 9 g pe zi. Când după 2 grame corpul primește atât de mulți carbohidrați, reacționează prin supracompensare și stimulare a hormonilor anabolizanți. Dacă repetați acest ciclu de 18 zile pe parcursul perioadei principale, veți obține cea mai bună creștere în greutate fără a obține exces de grăsime.

5. Înainte de masa de antrenament - Dacă doriți să nu cădeați în catabolism, cu 30 de minute înainte de antrenament (și este o activitate catabolică) ar trebui să mâncați aproximativ 20 g de proteine ​​cu digestie rapidă (ca zer) și 20 - 40 g de carbohidrați cu digestie lentă (fulgi de ovăz, biscuiți integrali, bare de ovăz). și tnt). Această proteină ajunge rapid în organism și o menține într-o stare anabolică, iar carbohidrații încet îi ajută să rămână în ea până la sfârșitul antrenamentului. Acest lucru este prevăzut cu condiția ca antrenamentul să fie mai mic de o oră - dacă este mai lung, trebuie să creșteți puțin carbohidrații rapidi. Există o subtilitate aici: atunci când mănânci prea mulți carbohidrați rapizi în această dietă, nivelul zahărului din sânge scade adesea prea mult după un antrenament, ceea ce perturbă starea anabolică.

6. Nutriția post-antrenament - Pentru a rămâne într-o stare anabolică după un antrenament, trebuie să vă mențineți nivelul zahărului din sânge. Acest lucru se face cu aport constant de carbohidrați - cel puțin 50-60 g de carbohidrați la fel de rapide și lente, plus un amestec de 35-40 g. Proteine ​​din zer cu cazeină în 20 de minute după antrenament.

7. Adăugați BCAA - Dacă sunteți în căutarea celui mai bun supliment pentru a ajuta totul până acum, aceștia sunt BCAA - aminoacizi cu lanț ramificat. Luând 3-5 g înainte și 4-5 g după antrenament, previne descompunerea mușchilor, accelerează sinteza proteinelor și suprimă hormonii care interferează cu recuperarea. Și cel mai bun lucru despre BCCA este că acestea mențin, de asemenea, nivelul de testosteron și ajută la descompunerea grăsimilor.

8. Puțină libertate în dietă „Cine nu s-a săturat să se umfle cu burgeri, cartofi prăjiți, înghețată etc.?” Care este surpriza, totuși, când, după 2-3 ore sau a doua zi - vedeți-vă venele bombate, și pe dumneavoastră în oglindă uriașă. O zi gratuită la fiecare 10 zile în care mănânci totul (atâta timp cât este cu măsură) crește temporar nivelul hormonilor tiroidieni, al testosteronului și al factorului de creștere asemănător insulinei-1. Și stimulează creșterea musculară. Într-o astfel de zi, cele 6 mese rămân, dar puteți adăuga și un hamburger cu cartofi prăjiți, milkshake, pizza și așa mai departe. Pentru a nu câștiga multă grăsime, asigurați-vă că unele mese „gratuite” sunt mai curate.

9. Includeți stimulente de testosteron - Alimentele au un efect puternic asupra nivelului de hormoni, dar suplimentele de testosteron, precum tribulus terrestris, îl cresc și mai mult. Protodiscina din acesta face ca organismul să producă mai mult hormon luteinizant, care semnalează testiculele pentru a crește secreția de testosteron. 500 mg la micul dejun și încă 500 mg la culcare sunt suficiente în acest scop. Puteți adăuga, de asemenea, 200 mg. Eurycoma longfilia, care eliberează testosteronul legat în sânge și ajunge la mușchi mai mult decât atât. Pentru a spori dramatic efectul, adăugați o doză de ZMA la culcare și vitamina E.

10. Accentuați carnea - Constructori în anii 60 și 70 ai secolului XX,
erau carnivori - trăiau prin carne roșie, în timp ce cei din anii 80 și 90 erau speriați de pericolul colesterolului și mâncau numai alimente proteice cu conținut foarte scăzut de grăsimi - piept de pui, ton, proteine. Cu toate acestea, carnea roșie a revenit și există un motiv - atunci când este lipsită de grăsimi, are la fel de multe grăsimi și colesterol ca sânii de pui. Există, de asemenea, creatină, vitamina B12, fier și zinc, care sunt catalizatori pentru creșterea musculară, iar zincul stimulează separat propria producție de testosteron.

11. Umpleți cu apă - Apa este 75% din corpul nostru și joacă un rol important în cantitatea de greutate pe care o câștigi. Când devii deshidratat - chiar foarte puțin, acesta părăsește celulele musculare și începe un lanț de procese care duc la catabolism. Unul dintre modurile în care funcționează creatina și glutamina este umplerea mușchilor cu lichide (motiv pentru care sunt luați cu apă). De aceea ar trebui să fii întotdeauna bine hidratat. O puteți înțelege cu ușurință - beți cel puțin 600 g de apă într-un timp scurt și dacă în 45 de minute doriți să mergeți într-un singur loc, sunteți bine. Cu toate acestea, dacă după atât de mult lichid acest lucru nu se întâmplă, setați cu siguranță deshidratatul și aveți nevoie de mai multe lichide.

12. Monitorizează-ți progresul - Contrar a ceea ce spun mulți antrenori, baremele arată creșterea cel mai direct. Pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun, măsurați-vă o dată pe săptămână. Pentru această săptămână ar trebui să câștigi în medie 200 - 450 g - poate mai mult, dar regula este aceasta. Dacă cântarul arată mai mult de 0,5 kg, probabil că îngrășați mai multe grăsimi subcutanate și trebuie să vă reconsiderați dieta.