pentru

Cel mai bun lucru la locul de muncă este că aproape oricine o poate face oriunde. Pe măsură ce temperaturile din Statele Unite se încălzesc, este timpul să vă alăturați și să plecați.

Există câteva lucruri care vă pot ajuta să ieșiți din ușă. o pereche de pantofi de alergat pentru inceput. Chiar dacă campaniile frumoase de dimineață și sprint sunt singure distractive, cursa calendaristică poate fi o motivație excelentă pentru a face față noilor tale obiceiuri transpirate.

Ești pregătit să te antrenezi, dar nu știi de unde să începi? Am semnat cu patru mari antrenori pentru a ne oferi cel mai scăzut nivel de antrenament pentru o gamă largă de distanțe: kilometri, 5 km, semimaraton și maraton. Cu aceste exerciții de buzunar, puteți ajunge la linia de start în cel mai scurt timp ̵

Antrenamentele

Cursa: un kilometru sau un sprint

Nastasic [19659008] Getty Images

Profesorul tau: Cooper Man, antrenor de antrenament de precizie la Equinox

Dacă vă pregătiți pentru o cursă rapidă sau viteză generală, doriți să includeți trei tipuri diferite de alergări dintr-o săptămână obișnuită, spune fiecare persoană, fiecare cu propriul scop.

  • Lucruri simple: Aceste piese au o durată de 30 până la 45 de minute pentru distracție și divertisment, ar trebui să se simtă bine.
  • Interval: Interval Conceput pentru a crește limita superioară, acestea vă vor ajuta să vă îmbunătățiți viteza maximă. „Aceste rafale scurte ar fi mult mai rapide decât ceea ce ar fi pasul dvs. real de 1 milă”, spune el. „Dacă efortul meu de 100% mă face mai rapid, atunci efortul meu de 80% va fi mai rapid. Când călătorești o milă, poți păstra cu ușurință 80% sau mai mult efort pentru distanța respectivă.
  • Timp de rulare: Acest lucru vă va ajuta să învățați cum să mențineți o viteză incomodă. Este mai lent decât viteza ta de sprint, dar mai rapidă decât un kilometru. „Loviturile de viteză îi ajută pe alergători să-și dezvolte abilitățile de a menține ritmul, de a-și construi rezistența și de a se simți inconfortabil.”

Aici, Mann oferă două pași de probă și intervale, ideale pentru persoana care se ocupă de antrenament rapid. Pentru fiecare ciclu, el recomandă încălzirea la jumătate de kilometru (pentru a crește capacitatea sistemului cardiovascular) și răcirea la jumătate de kilometru.

Interval de mișcare

  • 200m sprinturi x 10 cu o recuperare de 60 de secunde

Omul spune: "Dacă nu aveți nicio modalitate de a măsura distanța și de a trage timp de 20 până la 30 de secunde de efort intens."

Intervalul de mișcare doi

  • Sprint de 400 de metri x 5, cu o recuperare de 2 minute

Tempo Run One

  • 3 minute la viteză rapidă de 5K x 4 cu recuperare de 2 minute

Tempo Run Two

  • 5 minute cu pași rapizi de 5K x 3, cu recuperare de 3 minute

Cursa: 5K

[19659007] FatCamera Getty Images

Antrenorul tău: Kevin St-Fort, antrenor de precizie la Equinox

În timp ce se antrenează pentru o lungime de 5 kilometri, St-Fort recomandă alergătorului să fie pe dreapta. Direcția ar trebui să fie de aproximativ o jumătate de oră. „Nivelul dvs. de confort determină accentul antrenamentului lor și așteptările pe care trebuie să le stabilească”, spune el.

În timpul unei săptămâni de antrenament, participanții trebuie să includă viteză, ritm sau alergare fartlek și rezistență. Înainte de ziua cursei, el recomandă tuturor concurenților, dacă este posibil, să facă jogging/alergare pe pistă pentru a se familiariza cu aceasta. "Va scoate necunoscutul din ecuație, te va face să te simți mai confortabil cu cursa și îți vei regla planul de atac pentru ziua cursei."

Aici, St-Fort recomandă un plan încorporat în formarea de 5K pentru fiecare metodă. Faceți o încălzire de 1 mile sau 10 minute cu un jogging și răcoriți pentru toată lumea.

Viteza de miscare

  • 8-10 x 400 m, cu un rest de 1 până la 2 minute

Sf. Fort spune: "Viteza de lucru este crucială în antrenamentul pentru 5 K. Deoarece aceasta este o cursă scurtă, nivelurile de impact pot fi mai mari decât alte scheme. Antrenamentul pe intervale vă permite să măriți viteza pentru anumite durate și să vă adaptați la aceste viteze prin creșterea numărul de intervale din cursă Creșteți antrenamentul. "

Fartlek Run

  • Lucrare intensivă de 2 până la 3 minute x 5, repetarea aceleiași cantități

St-Fort spune: "Îmi place să folosesc Fartlek pentru accelerație, deoarece îmi permite să mă conectez mai bine cu corpul meu, să înțeleg eforturile mele și să cobor de pe pistă sau bandă de alergat, ceea ce este deosebit de util. H dacă terenul are mai multe dealuri pentru cursă, deoarece acest lucru va permite tu să construiești forță și control.

Alergare de anduranță

În loc să vă încălziți, puteți efectua mișcări dinamice, cum ar fi sări peste exerciții de foraj, efectuarea de leagăne și leagăne de picioare.

  • 4 până la 5 mile mai ușor/alergare medie

St-Fort spune: "O constantă pentru toate lungimile cursei este de a construi rezistența. Dacă doriți să conduceți 3 mile foarte repede, trebuie să puteți face mai mult decât Long Tracks, de asemenea, să consolideze facilitățile mentale care sunt un factor important în curse."

Competiție: semimaraton

skynesher Getty Images

Antrenorul ei: John Hanwood, manager al clubului Mile High Run din New York și olimpic

Planul de semimaraton poate include atât alergare de mare viteză, cât și distanțe lungi - Scopul alergătorului este să se obișnuiască sau să se apropie de ritmul maratonului final. Pentru fiecare dintre testele enumerate mai jos, Henwood recomandă încălzirea timp de 15 până la 20 de minute, inclusiv jogging, exerciții dinamice de întindere și modelare și cinci pași de întoarcere de 80 de metri pentru a începe între. În cele din urmă, adăugați o bufniță de 10 minute pentru a se răci.

Viteză Sesiune

Acest tip de exercițiu ajută la deschiderea plămânilor și la întărirea capacității plămânilor, potrivit Henwood. Efectuarea cu 25-30 de secunde mai rapidă decât ritmul țintă poate crește semnificativ economia generală de funcționare și absorbția de oxigen. „În curând obiectivul tău va fi mult mai ușor”, spune el.

    5 x 1 mile (ritm de 10 km sau cu 25 până la 30 de secunde mai rapid decât viteza țintă), recuperare de 3 minute [194559013] Ședință de rezistență la viteză

Acest tip de antrenament îmbunătățește, de asemenea, economia funcțională și, astfel, face posibil ca corpul dumneavoastră să se obișnuiască să se miște mai repede.

  • 10 x 1000 m (1 km) la viteza țintă, 1 minut de jogging

Sesiune durabilă de mare viteză

  • 4 mile la ritm (sau 75)% efort/ritm țintă (6 mile) recuperare, 6 minute recuperare
  • Cu 3 x 1000 m cu 20 până la 25 de secunde mai rapid decât ritmul, cu o recuperare de 90 de secunde

Competiție: maraton

Robert Daly Getty Images

Antrenorul ei: Raj Hatiramani, antrenorul Miley Hyrian și antrenamentele de maraton de maraton 56

necesită atât antrenament specific pentru a construi mile și rezistență, cât și suficientă putere pentru antrenament și recuperare pentru a rămâne sănătos. În timpul unei săptămâni complete de antrenament maraton, alergătorii vor face alergări ușoare, antrenamente la intervale, ritm și alergări lungi.

  • Alergări simple: Faceți o alergare săptămânală și reactivați-vă corpul după un antrenament greu sau o călătorie lungă.
  • Recoltarea pe intervale: Vă ajută să vă îmbunătățiți capacitatea aerobă, adaptându-vă rapid la diferite dimensiuni ale corpului și devenind un alergător eficient.
  • Durate: Altfel numite pragul de lactat, acestea rulează într-un ritm mai rapid decât ritmul de o jumătate de maraton, dar doar mai lent decât ritmul de 10 mile, pentru a prelungi timpul în care corpul tău necesită lactat și pentru a aduna oboseala.
  • Căi lungi: Îmbunătățiți-vă sistemul fiziologic general - inclusiv fluxul sanguin, energia, oasele și mușchii - pe măsură ce vă construiți încrederea mentală necesară pentru un maraton.

Aici, Hatiramani recomandă integrarea fiecărei metode în antrenamentul de maraton.

Miscarea lungă în ritmul progresului

Nimeni nu spune că pe termen lung ar trebui să fie plictisitor. În loc să parcurgeți mai multe mile mai lent decât ritmul dvs. țintă, Hatiramani sugerează construirea unui plan pe termen lung care devine treptat mai rapid pentru a dezvolta disciplina și a simula trecerea oboselii. "Acest antrenament va face viteza maratonului mai ușoară prin deplasarea mai rapidă decât viteza țintă pe termen lung", a spus el. Veți învăța cum să vă controlați ritmul devreme, astfel încât să puteți lucra din greu la sfârșitul cursei. Pe măsură ce accelerați în timpul ritmului, exersați deschiderea unui pas cu o distanță mai mare de genunchi și creșterea vitezei de mers cu mâinile mai rapide.

16 mile, inclusiv:

  • Încălzire de 6 km, mai lent decât ritmul maratonului (sau efort de 65 până la 70%)
  • Ritm de 8 mile, jumătate de maraton până la ritmul 10 sau ritm 80 (sau 80 până la 85%)
  • Răcire de 2 mile, mai ușor decât ritmul maratonului [19659014] Clasicul Yasso 800

Yasso 800, numit după Bart Yasso, fostul CEO al World Runner's, care a popularizat acest antrenament, este o parte clasică a antrenamentelor de maraton. Efortul? O jumătate de milă se repetă într-un ritm de aproximativ 5 km sau 90%. „Pentru maratoane, magia modelului Yasso 800 este că un timp de 800 de metri poate fi o bună măsură a timpului de finalizare a maratonului în câteva ore”, spune Hatiramani. "Dacă puteți face 8 până la 10.800 de metri de repetiție în 4 minute, ar trebui să puteți rula un maraton de 4 ore - cu condiția ca alți factori precum kilometrajul și kilometrajul să fie la nivelul ochilor."

Încercați mai jos Găsiți un tempo pentru fiecare 8-10 repetări. Prin antrenament într-un ritm de 5 km sau mai rapid, puteți îmbunătăți concentrația maximă de VO2 sau cantitatea maximă de oxigen pe care o puteți folosi în timpul muncii. Cu cât poți livra mai mult oxigen către mușchii tăi, cu atât vei continua să mergi într-un anumit ritm, spune Hatiramani.

  • Încălzire fază de 1 mile, lumină
  • 8-10 x 800 m, 400 m regenerare activă
  • Răcire de 1 milă

Pregătirea piramidei

Rutinele de antrenament pentru piramide cresc și scad pe măsură ce efectuați mai multe repetări. Ele vă ajută să vă controlați ritmul, deoarece intervalul de la coborâre reflectă intervalele. "Aș vrea să spun că una dintre cele mai bune modalități de a deveni un alergător mai rapid este să te antrenezi mai repede." Zona ta de confort să alergi.

  • 1 mile de încălzire
  • 400 m în ritm de 1 mile, 2 minute de odihnă activă
  • 800 m la 5 km ritm, 3 minute odihnă activă
  • 1600 m la 10 km ritm, 4 minute repaus activ [19659060] 1600 metri la 10 km, 4 minute repaus activ
  • 800 de metri pe 5 kilometri, 3 minute de odihnă activă
  • 400 de metri cu ritm de 1 mile, 2 minute de odihnă activă
  • Răcire de 1 milă