Oamenii instruiți serios fac cardio de mai multe ori pe săptămână. Chiar și cei cu mai puțină experiență știu că acest tip de exercițiu este necesar pentru a menține sănătatea și, în același timp, niveluri scăzute de grăsime corporală, astfel încât să poată fi văzut rezultatul muncii grele și al ridicării greutății. Cei care fac cardio în mod regulat știu că poate fi destul de plictisitor. Din acest motiv, astăzi vă vom oferi mai multe opțiuni de antrenament care sunt mai scurte, dar aduc în același timp mult mai multe beneficii decât cardio-ul clasic.
Acest tip de cardio menține o intensitate constantă scăzută sau moderată. Antrenamentul se face pentru o perioadă mai lungă de timp, de obicei între 20 și 60 de minute, fără întrerupere. Jogging pe banda de alergat în sala de gimnastică sau în parc este un exemplu ideal de cardio de intensitate redusă. Acest tip de instruire este o opțiune bună pentru toți cursanții, indiferent de nivelul lor.
Rețineți că trebuie să fiți într-o formă fizică bună pentru a începe această formă de cardio. Antrenamentul pe intervale implică o muncă de intensitate mare pentru perioade scurte de timp, urmată de o fază de recuperare de intensitate redusă. Un exemplu al acestui tip de exercițiu este un sprint timp de 15 secunde, urmat de o alergare lentă timp de 2-3 minute, care servește la odihnă. Acest tip de cardio ridică ritmul cardiac la niveluri de vârf și acesta este motivul pentru care antrenamentul este limitat la 15-20 de minute.
Antrenament Fartlek
Este similar cu antrenamentul pe intervale, cu diferența principală că sunt mai puțin structurate. Fartlek este foarte dificil și, prin urmare, este mai potrivit pentru stagiarii avansați. Exercițiile includ exerciții anaerobe de mare viteză și intensitate mare, urmate de perioade de recuperare.
Antrenament super circuit
Este, de asemenea, cunoscut ca o combinație de antrenament de circuit și cardio, inclusiv perioade scurte de exerciții anaerobe, cum ar fi antrenamentul de forță, care alternează cu o formă de cardio. De exemplu: 3 minute pe un antrenor transversal, apoi 1 minut de genuflexiuni, 3 minute de jogging, 1 minut de presă pentru picioare etc. Aceasta este o modalitate excelentă de a obține rezultate perfecte, mai ales pentru persoanele care nu au prea mult timp să se antreneze.
Antrenament cross
Acest antrenament implică alternarea diferitelor activități cardio pe anumite perioade de timp. Cea mai faimoasă formă de antrenament cross este triatlonul, care include înotul, ciclismul și alergarea. Un astfel de antrenament se poate face în sala de sport, prin alternarea diferitelor aparate cardio. Un astfel de exemplu: 10 minute pe o bandă de alergat, 10 minute pe o bicicletă și 10 minute pe un antrenor transversal.
Frecvența, durata și intensitatea antrenamentului cardio
Pe lângă diferitele tipuri de cardio, trebuie să acordați atenție factorilor precum frecvența, durata și intensitatea antrenamentului. Experții în medicină sportivă recomandă să efectuați minimum 3 până la 5 antrenamente pe săptămână, cu o durată de 20 până la 60 de minute, iar ritmul cardiac ar trebui să varieze de la 55 la 90% din valorile maxime. Desigur, aceste valori variază de la persoană la persoană, în funcție de nivelul său de fitness și de obiectivul dorit.
Am fost întrebat care este cea mai bună formă de cardio și răspunsul meu este: „Cel care este cel mai distractiv pentru tine și simți că te ajută să-ți atingi obiectivele”.
Mai jos vă voi oferi un eșantion de program de formare pe care îl puteți utiliza direct sau deveni o bază pe care să vă construiți planul în funcție de nevoile dvs. specifice:
Ziua 1: Antrenament la intervale
Încălzire timp de 5 minute (jogging ușor și întindere)
Sprinturi de 15 secunde, alternând cu 2 minute de jogging
Timp total - 20 de minute
Ziua 2: Cardio de intensitate redusă pe banda de alergat sau în aer liber
Jogging timp de 45 de minute
Ziua 3: joc de baschet sau fotbal pe porți mici
Acest lucru vă va diversifica cardio-ul și vă va întâlni cu prietenii.
Ziua 4: antrenament Fartlek
Încălzire timp de 5 minute (jogging ușor și întindere)
5 x 100 de metri sprint, alternând cu perioade de recuperare prin jogging ușor și mers pe jos
- Antrenament cardio pe intervale de 30 de minute pe o bandă de alergat pentru începători Sport
- Antrenament sigur de întindere pentru femeile însărcinate cu minge sportivă descultă
- Cardio de rezistență de 20 de minute; Antrenament și exerciții
- Proteina KSB-55 se agită spre realizările sportive - antrenamente, dietă sănătoasă și frumoasă
- Antrenament de 8 minute dimineața pentru un început activ de zi Sport