timpul

Obțineți o burtă perfectă în timp ce vă antrenați afară

Nu aveți nevoie de echipamente de fitness complicate, covoare de yoga sau sesiuni de antrenament în salile de tip boutique pentru a vă modela burta. De fapt, puteți (și ar trebui) să vă exersați mușchii abdominali după drumeții, alergare în aer liber sau în timpul antrenamentului preferat în aer liber.

Dacă includeți aceste șase exerciții diferite în următorul antrenament în aer liber, nu numai că veți îmbunătăți aspectul abdomenului, dar veți întări și zonele care îl înconjoară: coapse, coloană vertebrală și pelvis.

Faceți exercițiile de două până la trei ori pe săptămână și le puteți face pe toate împreună sau le puteți include aici și colo în timpul unei alergări în aer liber sau a unei drumeții în natură. Când le faceți împreună, faceți pauze în decurs de 15 secunde după fiecare exercițiu.

Contracția genunchiului

Așezați-vă mâinile pe o suprafață ridicată, ca un perete jos sau o bancă de parc, astfel încât palmele să cadă chiar sub umeri. Fă un pas înapoi cu picioarele și păstrează-le împreună, astfel încât să formezi o linie dreaptă din cap până în picioare.

Reduceți abdomenul și lăsați corpul să se contracte ușor, astfel încât să aveți o curbă naturală în partea inferioară a spatelui. Trageți spre interior spre trunchi și împingeți genunchiul stâng înainte, îndoindu-l. Lăsați spatele să se îndoaie ușor și să se îndoaie în sus.

Pauză pentru o clipă și contractă-ți mușchii abdominali. Aceasta este o repetare. S-a dat înapoi cu piciorul stâng și a repetat exercițiul cu dreapta. Continuați să schimbați picioarele până când ați făcut un set complet de 40 de repetări.

Așezat presă abdominală

Așezați-vă pe o bancă sau pe un perete scăzut și așezați-vă mâinile chiar lângă șolduri. Întindeți picioarele înainte cu picioarele unite și genunchii ușor îndoiți. Întindeți-vă cu partea superioară a corpului pentru a menține echilibrul și ridicați ambele picioare folosind mușchii abdominali.

Trageți genunchii spre interior spre piept și mențineți coloana vertebrală dreaptă. Aceasta este o repetare. Relaxați-vă ambele picioare înapoi în poziția de plecare și repetați imediat exercițiul. Faceți 20 de repetări.

Scândură laterală cu presă de genunchi

Folosiți o bancă sau un perete scăzut pentru sprijin și plasați mâna stângă pe ea chiar sub nivelul umărului stâng. Împrumutați scândura de poziție într-un unghi lateral. Cu mâna dreaptă pe cap și picioarele împreună, păstrați o linie dreaptă cu corpul din cap până în picioare.

Păstrați piciorul stâng drept și alungit și trageți genunchiul drept până la cotul drept. Aceasta este o repetare. Reveniți la poziția de pornire și faceți imediat încă 15 repetări. Schimbați părțile și faceți același număr de repetări, dar cu celălalt picior.

Cruce înclinată

Folosiți o bancă sau un perete scăzut pentru sprijin. Așezați-vă pe marginea din față, astfel încât să vă puteți sprijini și să vă întindeți picioarele. Ridicați mâinile deasupra capului și țineți picioarele unite.

Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a menține unghiul de înclinare și apoi adunați mâna dreaptă cu degetele de la piciorul stâng. Aceasta este o repetare. Reveniți la poziția de pornire și repetați imediat exercițiul de cealaltă parte. Continuați să schimbați părțile până când faceți un total de 30 de repetări.

Atingerea picioarelor drepte

Găsiți un gazon cu iarbă. Intinde-te pe spate cu picioarele drepte si bratele deasupra capului. Pe măsură ce expiri, ridică ambele picioare în sus și extinde brațele, astfel încât să-ți atingi tibiile sau gleznele. Mutați atât corpul superior, cât și cel inferior în același timp, ridicându-vă pieptul spre cer.

Concentrați-vă pe ridicarea corpului de pe iarbă pentru a ridica umerii cât mai sus posibil. Aceasta este o repetare. Inspirați în timp ce reveniți la poziția de plecare, relaxându-vă înapoi. Faceți în total 30 de repetări.

Panta cu piciorul drept

Intindeți-vă pe iarbă cu genunchiul drept îndoit și piciorul stâng întins înainte. Pune ambele mâini în spatele capului tău. Reduceți și folosiți mușchii abdominali pentru a vă aduna piciorul stâng și cotul drept la genunchi.

Accentuați ridicarea umerilor de la sol în timp ce răsuciți trunchiul spre stânga. Aceasta este o repetare. Relaxați-vă înapoi la poziția inițială și faceți un total de 20 de repetări cu acest picior. Schimbați părțile și faceți 20 de repetări ale aceluiași exercițiu cu celălalt picior.