pentru

Căutați sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți puterea? Acesta este articolul tău. Forța este în centrul oricărei acțiuni atletice. Cu toate acestea, nu se limitează la mărimea mușchilor. Când o persoană este mai puternică, poate arde grăsimile mai ușor, poate alerga mai repede și poate lovi mai tare.

Ești deja convins cât de importantă este forța? Am pregătit pentru dumneavoastră 10 sfaturi care vă vor face mai ușor (și mai ușor) totul în viață.

Stăpânește „cei patru mari”

Squats, deadlifts, bench press și press pentru umeri - acestea sunt cele mai bune exerciții de forță. Punct asupra problemei. Adunarea și canotajul sunt, de asemenea, utile, dar nu le lăsați să devină centrul întregului dvs. antrenament - cu toate acestea, pot ajuta la echilibrarea mușchilor, în plus față de apăsarea pe bancă și presa pentru umeri.

Folosiți mai întâi barele

Uitați de toate echipamentele moderne. Barele rămân în primul rând. Începeți antrenamentul cu ei, precum și cu celelalte 4 exerciții deja enumerate. Barele vă permit să încărcați o mulțime de greutate, iar acesta este primul pas către o mare forță. Odată ce ați depășit greutățile, puteți trece acum la gantere și antrenamente cu greutăți.

Rămâi la simplitate

Unii antrenori își forțează clienții să ridice greutăți la o anumită viteză - trei secunde în sus, una în jos. Strategie excelentă pentru cei avansați, dar dacă tocmai începeți, amintiți-vă că nu trebuie să numărați nimic în afară de reprezentanții înșiși. Concentrați-vă asupra mișcărilor, oprindu-vă o secundă de fiecare dată când ridicați. Dacă te antrenezi într-un ritm dat, riști să încetinești progresul. Singura modalitate de a fi sigur că devii mai puternic este dacă sarcina crește.

Urmăriți-vă realizările

Înregistrați exercițiile, seturile, repetările și modul în care a decurs fiecare antrenament. Marcați-vă succesele și înregistrați repetări cu o greutate dată. Încercați întotdeauna să îmbunătățiți ceea ce ați realizat până acum.

Nu exagera

Rămâneți la 3-4 lifturi per antrenament. Cu antrenamente mai lungi, este mai probabil să faceți exercițiile. Este suficient să alegeți unul dintre exercițiile „celor patru mari” pentru o sesiune, 1-2 exerciții suplimentare (pentru echilibru și consolidare musculară suplimentară) și exerciții pentru „nucleu” sau unele de finisare (pentru mușchii abdominali, antebrațele, viței etc.).). Dacă decideți să faceți mai mult, este posibil să înrăutățiți rezultatele.

Puterea și recuperarea

Gândește-te în cinci

Puteți încerca repetări diferite, dar seturile de cinci par să ofere cele mai bune rezultate. Dacă faci unul dintre cele patru exerciții de bază deja menționate, și fără el probabil ai observat deja că după 5 performanța se înrăutățește semnificativ.

Adăugați greutăți treptat

Principalul motiv pentru care oamenii stagnează este faptul că deseori continuă prea mult timp cu o greutate prea mare. Lăsați ego-ul deoparte și faceți exercițiile de bază cu 10% greutăți mai ușoare decât maximul pe care îl puteți ridica pentru serie. Cu fiecare sesiune, creșteți în greutate - dar nu mai mult de 5 kilograme și rămâneți la aceleași exerciții. Rar te vei bloca din nou.

Cucerește vârfurile

Cardio este o necesitate dacă doriți să fiți subțire și sănătos, dar alergarea pe distanțe lungi și ciclismul cresc hormonii care descompun țesutul muscular. Pentru a deveni mai puternici și mai slabi, trebuie să faceți cardio în sesiuni mai scurte și mai intense. Găsiți un deal abrupt mediu și sprintinați în vârf, deoarece puteți merge în jos. Când ai terminat, sprintează din nou. Pentru primul antrenament, faceți jumătate din numărul maxim pe care credeți că îl puteți finaliza. Pentru următorul antrenament, faceți încă 2 piese. Adăugați 2 sprinturi până ajungeți la maxim. Apoi începe sprintul în serie.

Echilibrează-ți antrenamentul

Orice ai face pentru o parte a corpului, trebuie să o faci pentru cealaltă. Respectați această regulă și veți ieși din multe traume și situații neplăcute. Dacă faci genuflexiuni, fă un deadlift românesc. Exercițiile la piept ar trebui să fie echilibrate cu exerciții la spate. Nu trebuie să faceți echilibru în timpul aceluiași antrenament, dar este bine să o faceți în aceeași săptămână. În general, pentru fiecare două mișcări de „tragere”, faceți o împingere. Dacă te antrenezi pe bancă luni, fă flotări marți și extensii de brațe joi, de exemplu.

Faceți exercițiile corect

S-ar putea să vă gândiți cum să efectuați „cele patru mari”, dar cu siguranță puteți beneficia mai mult de ele. Iată câteva sfaturi pentru fiecare dintre exerciții:

Squats: Începeți să vă ghemuiți împingând șoldurile cât mai departe posibil. Ține-ți talia îndoită - vei simți o întindere în spatele coapselor. Începeți să vă îndoiți genunchii și să vă ghemuiți pe pământ. Asta e toată ideea.

Ridicare: Stați în aceeași poziție ca și când sunteți pe punctul de a sări - picioarele ar trebui să fie aproape una de alta. Când vă aplecați peste pârghie, țineți spatele drept și umerii deasupra genunchilor.

Canapea: Începeți cu capul ridicat. Păstrați-vă picioarele stabile, apucați maneta și îndoiți corpul astfel încât atunci când pelvisul este apăsat pe bancă, spatele să fie îndoit. Strângeți-vă umerii. Mișcarea ar trebui să fie mai scurtă pentru o presiune mai puternică.

Apăsați pe umăr: Strângeți umerii când greutățile ajung la nivelul umerilor. Acest lucru vă va permite să ridicați greutăți mai mari.