Următoarele exerciții arată exemple de mișcări îndreptate spre umeri - deltoizi față, mijlocie și spate, precum și mușchii manșetei de rotație.

exerciții

Alegeți o varietate de exerciții care vizează fiecare parte a umerilor pentru o practică bine rotunjită.

Cum se reglează omoplatul

  • Începători: Alegeți 1-2 exerciții, 1-2 seturi de 12-16 repetări
  • Inter/Adv: Alegerea exercițiului din fiecare grup - Apăsarea spre dreapta, rotirea, ridicarea laterală și ridicarea frontală pentru a lovi toate grupele musculare. Mergeți pentru 2-3 seturi de 8-12 repetări, odihnindu-vă între seturi
  • Folosiți suficientă greutate încât să puteți completa doar numărul dorit de repetări

1 - Apăsați cu un gândac

Presa peste barbell este probabil unul dintre cele mai dificile exerciții pe umăr pe care le puteți face. Când ridici ceva de sus, este dificil, dar cu ajutorul unei bile poți ridica cu adevărat greutatea. Doar asigurați-vă că vă țineți spatele drept. Dacă trebuie să-l răsuciți pentru a lua greutatea, este prea greu.

2 - Presă de gantere offroad

Ceea ce îmi place la presă este că vă permite să lucrați fiecare mână individual. Când folosiți o bară, ca și în exercițiul anterior, mâna voastră mai puternică poate face mai multă muncă. Sarcina din fiecare braț forțează fiecare braț să lucreze independent.

3 - Arnold Press

Presa lui Arnold nu pare mare lucru, dar adăugând că rotația implică delta frontală puțin mai mult decât o presă obișnuită. Începeți cu palmele îndreptate spre ele și apoi, în timp ce vă apăsați mâinile în sus, vă rotiți mâinile astfel încât acestea să fie orientate spre exterior. Este mai greu decât pare.

4 - Apăsarea cu o mână

Când faci o mână pe rând, nu doar îți provoci umărul, ci îți provoci inima. Așezați-vă pe o minge și adăugați și mai multă instabilitate, ceea ce vă ajută să lucrați în același timp cu o forță echilibrată, stabilă, de bază și de umeri.

5 - Înlocuirea presei aeriene

O altă variantă a presei peste cap este alternarea mâinilor. Acest lucru adaugă o varietate și vă concentrați asupra menținerii nucleului, în timp ce alternați încet laturile. Acest lucru poate schimba cu adevărat modul în care se simte exercițiul.

Imprimare de supraveghere cu 6 benzi

Îmi place banda de presă pentru că ai mai mult timp sub presiune. Banda face mușchii să lucreze în sus și în jos, spre deosebire de gantere. Veți dori o bandă ușoară pentru acest lucru sau pur și simplu veți fi cu o mână la un moment dat.

7 - Lift frontal

Ridicarea din față, desigur, funcționează în fața deltoizilor și, deoarece brațele sunt drepte și ajung în partea din față a corpului, veți dori să păstrați greutatea luminii aici. De asemenea, vă veți simți meseria principală pe măsură ce ridicați greutăți.

8 - Panta șinelor din față

Luați ferăstrăul frontal cu intensitate, intrând într-o poziție înclinată pe minge. Veți simți gravitația lucrând împotriva voastră aici și vă veți simți corpul inferior împușcat. Asigurați-vă că vă ridicați doar la umăr și nu vă balansați greutățile, ci ridicați-le încet.

9 - Ridicare laterală

Lifturile laterale sunt exerciții clasice de umăr care vizează deltoizii anteriori și medii. Această cursă lungă a pârghiei este aproape dreaptă cu brațele (coatele ar trebui să fie ușor îndoite), ceea ce înseamnă că, de obicei, rămâneți la o greutate mai ușoară pentru acest exercițiu.

10 - Ridicarea înainte

Aceasta necesită ridicarea laterală tipică și scurtează maneta cu brațele înclinate la 90 de grade. Acest lucru vă permite să ridicați ceva mai multă greutate decât ați face cu ascensoare laterale. Doar o altă opțiune pentru a vă arde fibrele musculare într-un mod diferit.

11 - Un umăr pe partea laterală a mingii

Dacă doriți să adăugați intensitate și provocare la echilibru, susțineți o parte a corpului mingii într-un unghi și ridicați o sarcină ușoară doar pe umăr. Prin acțiunea greutății tale împotriva ta, vei lucra cu adevărat cu deltoizii tăi.

12 - zbor invers

Acum mă deplasez către partea din spate a umerilor, delta din spate și partea superioară a spatelui. Pentru această mișcare, doriți o ușoară îndoire a coatelor și asigurați-vă că alergați cu coatele. Vrei o greutate redusă aici, astfel încât să nu trebuie să ridici greutăți. Ar trebui să meargă doar la umăr.

13 - O bandă de spătar pentru spate

Îmi place această mișcare pentru a viza cu adevărat atât delta din spate, cât și partea superioară a spatelui. Deoarece sunteți pe mâini și genunchi, vă puteți concentra cu adevărat pe forța de muncă. Ideea este să menții cotul ușor îndoit și să ghidezi cu cotul atunci când ridici brațul.

14 - Treceți câmpurile delta din spate cu bandă

Îmi place această mișcare pentru că stai în picioare, ceea ce înseamnă că incluzi întregul corp și folosești o bandă care adaugă întotdeauna o oarecare intensitate. Ideea este să stai pe bară și să aduci brațul opus corpului, concentrându-te pe delta din spate și partea superioară a spatelui.

15 - Înclinați musca din spate pe minge

Îmi place această versiune a zborului din spate. Mingea îți oferă sprijin în timp ce adaugă puțină instabilitate. Sunteți în unghiul perfect pentru a ridica greutățile la nivelul trunchiului. Coatele sunt îndoite aici, astfel încât să strângeți umerii și umerii, precum și partea superioară a spatelui.

Compresie spate cu 16 benzi

Îmi place să folosesc acest exercițiu ca o încălzire a brațelor și a spatelui superior. Trebuie să vă țineți mâinile departe unul de celălalt pentru a menține tensiunea în grup atunci când mâinile vi se unesc și le agitați. Acest lucru funcționează din nou pe umeri și partea superioară a spatelui.

17 - Rotația externă a umărului cu o curea

Rotatoarele dvs. sunt cei mai mici mușchi din umăr, dar cei mai predispuși la rănire. Pentru această mișcare, doriți să vă țineți cotul aproape de corp în timp ce deschideți brațul, luându-l cât de departe vă permite flexibilitatea.

18 - Rotația internă a brațului cu curele

Această mișcare este mișcarea inversă de la rotația exterioară în sus. Acum rotiți brațul și umărul spre interior, lucrând cu rotatoarele în mod diferit. Probabil că veți avea nevoie de mai multă tensiune în grup pentru acest exercițiu.

19 - Rânduri verticale

Rândurile potrivite reprezintă o altă mișcare excelentă a umărului, dar doriți să vă asigurați că o faceți corect. Vrei să tragi încet greutățile în sus, ținându-le foarte aproape de corpul tău și luându-ți coatele puțin mai sus decât umerii.

20 - Mutarea umărului

Dacă vrei cu adevărat un exercițiu greu, atât. Este ca și cum ai apăsa pe umerii tăi. Îi arăt acest lucru mingii, ceea ce este și mai greu. Aș începe pe podea sau pe un scaun înainte de a încerca mingea. Practic, ești într-o poziție de cetate, făcând ritmuri. Nebun!