20 de mituri despre fitness, culturism și diete - dezvăluite!

Mitul fitnessului №1: Trebuie să consumați un shake de proteine ​​sau o dietă bogată în proteine ​​cât mai curând posibil după un antrenament pentru a profita de „fereastra anabolică”. Adevărul: puteți consuma aproape orice după un antrenament. Dacă ingredientele sunt corecte, vă va oferi puțin mai mult progres, dar chiar dacă mâncați o prăjitură după un antrenament, după un antrenament sănătos, acesta va debloca anabolismul.

despre

Mitul culturismului №2: Trebuie să „mănânci mult ca să te faci mare”. Pentru a deveni un munte de mușchi, trebuie să-l construiești ani de zile, adică câștigarea masei musculare slabe este lentă. Chiar dacă mănânci mai puțin, cu exerciții fizice și nutriție adecvate timp de 5 sau 10 ani vei putea deveni mare.

Mitul № 3 despre culturism: Există „alimente pentru construirea mușchilor” specifice pe care trebuie să le consumați pentru a vă maximiza mușchii. Este bine să mănânci corect, dar nu este necesar să consumi doar anumite alimente. Amintiți-vă ce spun multe etichete de suplimente alimentare: NU este un substitut pentru o dietă variată. Adică, mâncarea unei varietăți de alimente este calea corectă.

Mitul № 4 pentru culturism: Există exerciții specifice "obligatorii" de construire a mușchilor pe care trebuie să le efectuați pentru a stimula în mod eficient hipertrofia. La fel ca la punctul anterior, răspunsul este că nu trebuie să faceți același exercițiu până când nu sunteți zguduit. Creșterea musculară provine din majoritatea exercițiilor, nu doar dintr-un singur tip. Nu poți face doar genuflexiuni pentru că crezi că vei obține cel mai mult mușchi din picioare. Nu este nimic mai bun decât dezvoltarea uniformă și simetrică a fizicii în sala de sport.

Mitul culturismului №5: Cardio vă va arde mușchii. Adevărul este că, cu un cardio mic sau moderat, vei putea chiar să câștigi mai mult mușchi decât doar antrenamentul de forță - un fapt dovedit.

Mitul culturismului №6: Antrenarea fiecărui mușchi doar o dată pe săptămână nu este o modalitate eficientă de a construi mușchi. Dacă nu, de ce se antrenează toți campionii la fitness în acest fel?

Mitul №7 pentru fitness: Postul cardio crește pierderea de grăsime în comparație cu situl cardio. Cardio-ul de post nu funcționează mai bine pentru toată lumea. Așadar, respectați regula - faceți cardio. Fără să te ții maniac de ea de fiecare dată pe stomacul gol.

Mitul culturismului №8: Durerea musculară după un antrenament este un bun indicator al unui antrenament de succes pentru a construi mușchi. Poate fi exact opusul - un semn de supraîntrenare. Ca urmare, este posibil să nu obțineți nimic din acest antrenament, chiar dacă ați suferit deja o vătămare. Ceea ce se înțelege de obicei a doua zi dimineață.

Mitul culturismului №9: Antrenamentul cu greutăți crește progresiv creșterea. Ce înseamnă progresiv? Câteodată? Este clar pentru toată lumea că nu poate fi adevărat. Comparați realizările unui bărbat sănătos de 100 kg cu un campion de culturism de 100 kg și veți înțelege că diferența nu este atât de mare.

Mitul culturismului №10: Consumul mai des crește metabolismul și pierderea de grăsime în comparație cu mesele mai mari, consumate mai rar. Nimic de genul! Atâta timp cât aveți cel puțin 2-3 mese pe zi, acestea nu mai sunt obligatorii.

Mitul culturismului № 11: Mâncarea înainte de culcare va duce la creșterea depozitării grăsimilor, adică vă veți îngrășa. Da, este bine ca ultima noastră masă a zilei să fie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Dar nu este necesar dacă mâncăm înainte de culcare pentru a ne îngrășa. Există milioane de oameni care se înghesuie chiar înainte de culcare și continuă să fie subțiri și tonifiați, cu un procent scăzut de grăsime subcutanată.

Mitul culturismului №12: squats și deadlift-urile cresc nivelul de testosteron, ceea ce, la rândul său, vă determină să construiți mai mult mușchi pe tot corpul. În general, orice antrenament de forță crește nivelul de testosteron. Dar nu există nicio garanție că nivelurile tale vor fi cele mai ridicate de fiecare dată când sunt doar genuflexiuni sau impasuri.

Mitul culturismului № 13: Numărul redus de repetări ar trebui utilizat pentru a crește dimensiunea mușchilor, în timp ce numărul mare de repetări ar trebui utilizat pentru a crește definiția mușchilor. Adevărul este că fiecare culturist ar trebui să se antreneze atât ușor, cât și greu - atât cu greutăți mici, cât și mari.

Mitul culturismului №14: BCAA sunt un supliment eficient pentru prevenirea descompunerii musculare și creșterea sintezei proteinelor. Adevărul este că aminoacizii BCAA ajută doar la unii oameni sau mai degrabă la persoanele care urmează un anumit tip de dietă. În primul rând: aminoacizii BCAA sunt scumpi! Al doilea: Au un efect, dar este slab. Și al treilea: S-a dovedit că funcționează numai la persoanele care urmează o dietă foarte scăzută în carbohidrați. Să nu uităm, există un al patrulea: puteți obține aproape același efect dacă beți în loc de BCAA scumpe, aminoacizi simpli și ieftini. Mai multe materiale despre BCAA aici.

Mitul culturismului № 15: Postul constant este mai bun pentru pierderea de grăsime decât restricția regulată continuă de calorii. Adevărul este că corpul nostru răspunde cel mai bine la schimbare. Dacă nu îl stresezi, nu vei progresa. Metabolismul uman se ajustează și se adaptează la dieta și exercițiile fizice și, dacă le păstrezi la fel pentru o lungă perioadă de timp, pur și simplu vei înceta să te dezvolți.

Mitul culturismului №16: Trebuie să vă schimbați constant antrenamentele pentru a „șoca” sau „a vă confunda” mușchii într-o nouă creștere. Antrenamentul dvs. vă poate aduce progresul din multe lucruri, cum ar fi intensitatea, ridicarea greutății, numărul de repetări. Nu este necesar să schimbați în mod constant ordinea exercițiilor sau să schimbați tipul de exerciții. Dacă ceva funcționează bine, de ce să-l schimbăm? Diversificați-vă antrenamentele, dar mai rar.

Mitul culturismului №17: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt în mod inerent mai bune pentru pierderea de grăsime. Faptele: dacă te antrenezi greu și des, nu poți fi lipsit de carbohidrați mult timp. Dacă o faceți, veți pierde multă masă musculară și forță. Și atunci de ce te vei antrena greu și des? Cea mai bună dietă pentru pierderea grăsimilor este dieta potrivită pentru dvs.

Mitul culturismului №18: Trebuie să evitați alcoolul dacă doriți să construiți mușchi și să pierdeți în mod eficient grăsimile. Da, alcoolul interferează, dar numai dacă îl luați des și mai ales dacă îl exagerați. Dacă ieși cu prietenii o dată pe săptămână și bei ceva, nu va doborî munții de mușchi pe care îi construiești.

Mitul culturismului №19: Efectuarea de exerciții abdominale directe, cum ar fi ridicări și ridicări de picioare, este cheia pentru a obține un pachet de șase farfurii. Aceasta este una dintre cele mai mari concepții greșite în ceea ce privește fitnessul: nu credeți că exercițiile abdominale vor arde grăsimea și vă vor arăta mușchii abdominali frumoși, conturați și sculptați!

Voi acorda un pic mai multă atenție acestui mit (cum să faci o presă abdominală de relief), deoarece aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli în orice sală de sport.

În fiecare zi urmăresc în Pulse Platinum din Sofia o mulțime de tineri culturisti începători (și culturisti) cu vârste cuprinse între 20 și 25 de ani care se zvârcolesc pe pământ și încearcă să facă tot felul de apăsări abdominale până la nebunie, să le facă fără pauze, cu multe pauze mici, combinați-le în moduri uimitoare în seturi și super-serii. și nu obține nimic! Văd aceiași oameni care fac asta luni de zile fără a face progrese vizibile!

Nu fac nimic din toate astea. Și am aproape 50 de ani, nu sunt subțire în mod natural - am 98-100 de kilograme, mănânc ciocolată sau un alt tip de prăjitură în fiecare seară și am încă la timp presă abdominală mai bună decât ei. Stii de ce? Pentru că antrenez presa abdominală pentru forță și ei încearcă să o antreneze pentru ușurare! Și să antrenezi presa abdominală pentru ușurare (doar cu multe repetări) este complet greșit!

Începătorii chiar nu au habar de ceea ce fac! Ceea ce își doresc și fac atât de mult în sala de gimnastică este un fel de presă abdominală sau scândură sau alt exercițiu pentru abdomen și spate. Și toate aceste exerciții sunt doar exerciții pentru un fel de mușchi. Adică, acestea sunt exerciții FORCE. Sunt eficiente pentru a crește forța și rezistența mușchilor abdominali și a altor mușchi din jurul lor.

Amintiți-vă: Dacă antrenați presa abdominală, ar trebui să faceți și exerciții de forță pentru aceasta - cu mai puține repetări și mai multă greutate.! Pentru mușchii abdominali, aceasta înseamnă: repetări de aproximativ 10 până la 20, nu 50-100, 200 sau seturi cardio întregi numai din astfel de exerciții. Drept urmare, atunci când câștigi forță în mușchii abdominali, vei putea face mai multe repetări și exerciții mult mai dificile.!

IAR RELIEFUL presei de silex se face în bucătărie și din antrenamentele cardio! Grăsimile sunt arse cu nutriție adecvată, deficit de calorii și antrenament cardio - cel mai bine cu o combinație a celor trei. Și nu numai cu presele abdominale, unde a fost atât de ușor:)

Care este modalitatea corectă de a antrena presa abdominală pentru ameliorare? Asta fac. și nu, nu am inventat-o, toți antrenorii de top din lume o recomandă: număr moderat de repetări și intensitate moderată deoarece NU încerc să fac ușurarea abdomenului în timpul antrenamentului abdominal! Fac forță și masă a mușchilor abdominali în timpul acestui antrenament. Și apoi, când pierd carbohidrați câteva zile și fac un antrenament cardio de 1-2 ori pe săptămână, arată ceea ce îți dorești să vezi - 6 sau chiar 8 plăci abdominale.

Mitul culturismului №20: Nu puteți construi mușchi eficient cu o dietă vegană. Dacă ești vegan, îți va fi mai greu, vei avea o alegere mult mai mică de alimente și vei avea mai greu să obții ingredientele de care ai nevoie, da. Și probabil veți avea un progres mai lent. Dar odată cu dezvoltarea industriei alimentare recent, chiar și veganii pot acum să construiască în mod eficient mușchi! Toate tipurile de concentrate de proteine ​​sunt deja vândute cu un procent ridicat de proteine ​​derivate din mazăre, orez, soia, alge și ce nu.

Dar dragi vegani, nu vă înșelați: a fi un maniac vegan și de fitness nu este o plăcere ieftină! Proteinele de calitate pentru vegani sunt încă mult mai scumpe decât cele normale - cele pentru persoanele care mănâncă totul. Așa că fiecare alege pentru sine. Pentru mine, vegetarienii sunt un compromis mult mai rezonabil - consumă în continuare lapte și produse lactate, ouă și pește.