Una dintre cauzele deficitului de iod este epuizarea solului.

vitaminelor

Cele mai bune surse dietetice de iod
Algele marine sunt cea mai importantă sursă dietetică de iod.

Alte alimente bogate în iod includ peștele, crustaceele, lactatele, ouăle și sarea iodată.

Fier (Fe)
Fierul este un mineral important care este în prezent un „nutrient” pentru tineri și pentru femeile aflate în premenopauză.

Cu alte cuvinte; aceste grupuri de oameni nu primesc suficient fier.

funcţie
Întărește și menține un metabolism sănătos.
Formarea și funcția celulelor roșii din sânge.
Acesta joacă un rol în sistemul imunitar.
Sinteza diferiților hormoni.


Ajutor zilnic recomandat
ADR pentru fier la bărbații adulți este de 8 mg și la femeile la menopauză - 18 mg.

Cu toate acestea, ADR este de 8 mg pentru ambele sexe după vârsta de 51 de ani și crește la 27 mg pentru femeile însărcinate (23).

Semne de deficiență
Aportul insuficient de fier poate duce la anemia cu deficit de fier, care este răspândită la nivel mondial.

De fapt, anemia cu deficit de fier afectează între 9 și 12% dintre femeile caucaziene și aproape 20% dintre femeile negre din Statele Unite (24).

Cele mai bune surse alimentare de fier
Carnea roșie (și în special carnea de organe) este o sursă importantă de fier.

Alte alimente bogate în fier includ stridiile și sardinele.

În ceea ce privește planta, cacao/ciocolată neagră și fasolea albă sunt furnizori excelenți de fier.

Notă: alimentele de origine animală conțin fier hem și alimentele vegetale au fier non-hem.

Dintre cele două, chimio-fierul se bucură de o biodisponibilitate mai mare.

În plus, consumul de fier hemos crește și absorbția fierului non-hem.

Consultați acest ghid complet pentru alimentele bogate în fier pentru mai multe informații despre sursele de hem și nu.

Magneziu (Mg)
Elementul chimic pentru magneziul mineral.

Magneziul este un mineral major în electroliți.
Trebuie să consumăm aproximativ 400 mg de magneziu pe zi, ceea ce îl face să fie un macromineral.
Magneziul are funcții bogate în organism și este un cofactor în peste 300 de sisteme enzimatice.

Vedeți aici pentru un ghid complet despre beneficiile magneziului.

funcţie
Dezvoltarea și repararea oaselor.
Metabolismul energetic.
Contractie musculara.
Este necesar pentru producerea ADN-ului și a glutationului „antioxidant principal” al organismului.
Stimulează semnalele nervoase.


Supliment zilnic recomandat

ADR pentru magneziu depinde de sex și se modifică și odată cu vârsta.
Pentru adulții sub 30 de ani, ADR este de 400 mg pentru bărbați și 310 mg pentru femei.
Adulților cu vârsta peste 31 de ani li se recomandă să consume 420 mg (bărbați) și 320 mg (femei) de magneziu pe zi.
Acest ADR este crescut la 350 mg pentru femeile însărcinate cu vârsta sub 30 de ani și 320 mg pentru femeile însărcinate cu vârsta peste 30 (25) de ani.

Semne de deficiență
Deficitul de magneziu nu mai este neobișnuit, deficitul de magneziu pe termen lung poate cauza probleme.
Unele semne de avertizare timpurie pot include oboseală și oboseală generală, senzație de slăbiciune, greață și vărsături.
Cazurile mai severe de deficit pot provoca amorțeală, crampe, amorțeală la nivelul extremităților și chiar convulsii.

Cele mai bune surse dietetice de magneziu
Cacao/ciocolata neagră este o sursă excelentă de multe minerale și nu este diferită în ceea ce privește magneziul.
În plus, legumele, produsele lactate, leguminoasele, leguminoasele și nucile furnizează o sursă de magneziu.
Dintre fructe și legume, avocado și spanacul sunt o sursă deosebit de bună de mineral.

Mangan (Mn)
Element chimic pentru mangan mineral (Mn).

Manganul este un oligoelement care joacă un rol cheie în sănătatea scheletului.

funcţie
Formarea oaselor și a colagenului.
Cofactor pentru diferite enzime implicate în sinteza acizilor grași.
Participă la procesele de metabolism energetic.
Ajută la vindecarea rănilor.


Supliment zilnic recomandat
Există doar o recomandare de „aport adecvat” (AI) pentru mangan și nu este stabilită nicio ADR.

Această AI este de 2,3 mg pe zi pentru bărbații adulți și 1,8 mg pentru femei, 2,0 mg pentru femeile însărcinate și 2,6 mg pentru femeile care alăptează (26).

Semne de deficiență
Simptomele deficienței de mangan pot include creșterea afectată, probleme scheletice, toleranță scăzută la glucoză și metabolismul afectat al glucidelor și lipidelor (grăsimilor).

Cele mai bune surse alimentare de mangan
Fructele de mare, nucile și semințele se numără printre alimentele cu cel mai mare conținut de mangan.

Alunele, midiile și semințele de dovleac sunt cele mai importante surse.

Molibden (Mo)
Molibdenul este un mineral cheie pe care corpul uman îl necesită în cantități mici, făcându-l micromineral.

funcţie
Cofactor în producerea diferitelor enzime.

Ajutor zilnic recomandat
ADR molibden pentru adulți de toate vârstele este de 45 mcg pe zi și crește la 50 mcg pentru femeile însărcinate (27).

Semne de deficiență
Deficitul de molibden este aproape nemaiauzit.

Cu toate acestea, pe baza unui caz rar, simptomele deficienței pot include bătăi rapide ale inimii, cefalee și potențială comă.

Cele mai bune surse alimentare de molibden
Cele mai concentrate surse de molibden sunt fructele, cerealele, leguminoasele și nucile.

Fosfor (P)
Fosforul este unul dintre cele șase minerale principale - macromineral.

funcţie
Echilibrat pe bază de acid.
Formarea și întărirea oaselor.
Semnalizare celulară.
Metabolismul energetic.


Suport zilnic recomandat
DZR pentru fosfor este de 700 mg pe zi pentru bărbați și femei (28).

Semne de deficiență
Marea varietate de alimente conține fosfor, astfel încât deficitul este moderat.
Condiția medicală „hipofosfatemie” se referă la niveluri scăzute de fosfor în sânge.
Simptomele pot include slăbiciune musculară, rahitism, pierderea poftei de mâncare, anemie și furnicături/amorțeală la nivelul picioarelor și brațelor.

Cele mai bune surse alimentare de fosfor
Alimentele lactate, carnea și fructele de mare sunt surse excelente de fosfor.
Dintre aceste grupuri, brânzeturile tari precum parmezanul și romano sunt foarte bogate în minerale.
Fructele de mare precum somonul, tonul și diverse midii sunt, de asemenea, surse bune.

Potasiu (K)
Elementul chimic pentru potasiu mineral (K).

Potasiul este un mineral major de electroliți pe care corpul nostru îl echilibrează strâns cu sodiul.

funcţie
Metabolismul energetic.
Contractie musculara.
Un rol cheie în sistemul nervos.
Reglează tensiunea arterială împreună cu sodiul.
Echilibrul apei.


Suport zilnic recomandat
Recomandarea pentru un aport adecvat (AI) de potasiu este stabilită la 4 700 mg pentru bărbați și femei (29).

Semne de deficiență
Majoritatea oamenilor consumă mai puțin potasiu decât aportul recomandat.
În special, deficitul de potasiu poate crește tensiunea arterială.
De fapt, echilibrul sodiu-potasiu este mult mai important decât limita de sodiu pentru reglarea tensiunii arteriale (30).
Nivelurile scăzute de potasiu (hipokaliemie) pot provoca, de asemenea, simptome precum constipație, slăbiciune musculară și oboseală.

Cele mai bune surse dietetice de potasiu
Cele mai bune surse de potasiu includ fructe de mare, cum ar fi somonul și midiile, avocado, cartofi și legume verzi cu frunze.

Seleniu (Se)
Oligoelementul chimic al seleniului mineral.

Seleniul este un oligoelement care este deosebit de important pentru sănătatea tiroidei și pentru protecția împotriva stresului oxidativ.

funcţie
Funcția antioxidantă.
Sinteza ADN-ului.
Un rol cheie în funcția imunitară.
Metabolismul hormonilor tiroidieni.

Suport zilnic recomandat
Selenium RDA este de 55 mcg pentru adulți, 60 mcg pentru femeile însărcinate și 70 mcg pentru mamele care alăptează (31).

Semne de deficiență
Deficitul de seleniu poate duce la anumite boli, cum ar fi boala Keshan, un tip de cardiomiopatie (32).

De asemenea, poate afecta nivelul fertilității.
Acestea fiind spuse, deficiența de seleniu este frecventă.

Cele mai bune surse alimentare de seleniu
Nucile de Brazilia sunt cea mai importantă sursă dietetică de seleniu.
De fapt, consumul a mai mult de câteva nuci de Brazilia pe zi poate duce la toxicitate cu seleniu, deoarece acestea sunt atât de bogate în nutrienți.
Stridiile sunt, de asemenea, foarte bogate în minerale.
Alte surse bune de seleniu includ ouăle, carnea, păsările de curte și fructele de mare.

Sodiu (Na)
Elementul chimic pentru sodiul macromineral.

Sodiul este un alt macromineral care funcționează ca un electrolit în corpul uman.

funcţie
Echilibru acido-bazic.
Menține echilibrul apei.
Contractie musculara.
Acesta joacă un rol în sistemul nervos.
Reglează tensiunea arterială.

Suport zilnic recomandat
Nivelul „aportului adecvat” este stabilit la 1,5 mg pentru adulți și 1,3 mg pentru cei peste 51 de ani (33).

Semne de deficiență
Consumul insuficient de sodiu (sau posibil aportul excesiv de apă) poate provoca hiponatremia.

Hiponatremia se referă la niveluri scăzute de sodiu în sânge și poate provoca dureri de cap, greață, slăbiciune, oboseală, crampe și convulsii.

Cele mai bune surse dietetice de sodiu
Sarea este cea mai bună sursă de sodiu și orice aliment care folosește sare va avea concentrații ridicate de mineral.
De exemplu, sosul de soia, supele și bulionele, măslinele, nucile sărate și murăturile conțin cantități mari de sodiu.

Zinc (Zn)
Elementul chimic pentru urmele de zinc mineral (Zn).

Zincul este un oligoelement de care avem nevoie în cantități mici și joacă o varietate de roluri în corpul uman.

funcţie
Formarea și divizarea celulelor.
Sinteza ADN-ului.
Metabolismul energetic.
Rănile vindecătoare.
Funcție imunitară.
Sinteza proteinei.


Suport zilnic recomandat
ADR pentru zinc este de 11 mg pentru bărbații adulți și 8 mg pentru femeile adulte.

La femeile gravide și care alăptează, ADR crește la 11 mg, respectiv 12 mg (34).

Semne de deficiență
Semnele deficienței de zinc pot include creșterea scăzută, pierderea poftei de mâncare și afectarea sistemului imunitar.
De asemenea, deficiența severă poate provoca simptome precum căderea părului, impotența și pierderea în greutate.

Cele mai bune surse alimentare de zinc
Fructele de mare sunt cea mai importantă sursă de zinc, iar stridiile, crabii, homarii și alte midii sunt foarte bogate în minerale.
În plus, carnea roșie precum carnea de vită și mielul conține concentrații semnificative de zinc.
Vasul de soia fermentat japonez "natto" este, de asemenea, relativ bogat în zinc.

Punct cheie: Există un total de 14 minerale pe care le clasificăm ca fiind esențiale. Avem nevoie de șase dintre ele (macromineralele) în cantități mari și patru (micromineralele) în cantități mai mici.


Gânduri de încheiere
Există o mare varietate de vitamine și minerale esențiale și ar trebui să putem obține suficient din dieta noastră normală.

Cu toate acestea, este important să obțineți suficientă lumină solară (sau să completați sensibil) pentru vitamina D.

Vitamina E este, de asemenea, o vitamină care poate fi mai greu de obținut în cantități suficiente, dar nucile și uleiul de măsline extravirgin sunt două surse excelente.

În plus, evitarea produselor de origine animală poate îngreuna consumul de vitamine și minerale.

Acest lucru este valabil mai ales pentru vitamina B12 și minerale precum fierul și zincul.

Drept urmare, persoanele cu diete insuficient variate care urmează diete vegane/vegetariene ar trebui să-și planifice dieta cu atenție și să completeze cu înțelepciune vitaminele și mineralele necesare pentru a-și asigura nevoile adecvate pentru corpul lor.

vizualizat de 742 ori/creat la 30.07.2019