care

Arde, iubito, arde

Există un motiv pentru care alergarea rămâne întotdeauna pe scena de fitness. Este un antrenament excelent de rezistență și, în teorie, tot ce ai nevoie este un sutien sportiv bun și o pereche de adidași.

Este, de asemenea, o modalitate solidă de a arde calorii: o femeie de 68 de kilograme care aleargă 5 kilometri în 30 de minute (o viteză de la aproximativ 10 minute la 1,65 kilometri) va arde aproximativ 340 de calorii. Asta face 113 calorii la 1,65 kilometri. Nu este rau!

Uneori, însă, este bine să diversificăm lucrurile. Există multe modalități de a arde calorii la fel de eficiente, cu atât mai mult. Nu trebuie să o faci doar alergând 5 kilometri.

Bonus: aceste moduri nu necesită întotdeauna o echipă grozavă, un studio de fitness tip boutique sau cărți de gimnastică scumpe. Iată trei antrenamente care vă vor face o treabă bună fără să cheltuiți bani:

Antrenament cu intervale descrescătoare

„Oricât de mult îmi place să alerg afară, am aflat că nu este întotdeauna cel mai rapid sau cel mai eficient mod de a arde calorii”, explică Daphne Young, un antrenor personal certificat și creatorul HIIT IT!, Un antrenament la intervale din New York.

„Este important să vă confundați în mod constant mușchii pentru a arde calorii eficient și pentru a vă menține în formă fără stagnare.”

Antrenamentul de înaltă intensitate la intervalele lui Young îi face pe participanți să se antreneze cu efort maxim pentru perioade scurte de timp. „Antrenarea în acest mod vă șochează metabolismul și îi crește viteza, arde calorii și grăsimea corporală și sculptează masa musculară slabă mai eficient decât alergarea”, explică ea.

Tânărul se bazează pe antrenament la intervale descrescătoare, care diferă de programul tradițional „Tabata”.

„Intervalele Tabata - exercitarea timp de 20 de secunde și apoi recuperarea timp de 10 secunde în opt runde sunt o modalitate fantastică de a accelera ritmul cardiac, dar am constatat că 20 de secunde nu este suficient timp pentru a face mai mult. Exerciții complexe și creative dedicat întregului corp ”, împărtășește ea.

„Ai nevoie de mai mult timp pentru a intra suficient în ciclul de repetări pentru a-ți accelera ritmul cardiac la o viteză nebună. Acest antrenament este mai provocator decât antrenamentele Tabata și vă permite să vă modelați întregul corp în timp ce topiți grăsimea. Metabolismul dvs. va fi accelerat ore în șir după terminarea antrenamentului. ”

Încercați: Metoda 60-45-20

  • El râpe 60 de secunde
  • 10 secunde de odihnă
  • 45 de secunde de atacuri de sărituri și răsucire a brațelor
  • 10 secunde de odihnă
  • 30 de secunde „alpinist”
  • 10 secunde de odihnă
  • Faceți în total trei runde

Sau încercați această opțiune:

  • Burpita de 60 de secunde cu flotări triceps
  • 10 secunde de odihnă
  • 45 de secunde "patinator" sare
  • 10 secunde de odihnă
  • 30 de secunde Jack Planck
  • 10 secunde de odihnă
  • Repetați până când faceți trei runde complete.

Calorii arse: Fiecare interval descrescător durează puțin peste opt minute și arzi între 100 și 400 de calorii pe interval, spune Young.

Antrenament pe tot corpul care arde grăsimea corporală

„Acest antrenament este diferit de alergare deoarece, în loc să vă antrenați într-un ritm constant și să vă mențineți ritmul cardiac același timp de 30 de minute, veți lucra cu diferite zone de ritm cardiac”, explică fondatorul și antrenorul personal al Chisel Club, Lauren Williams.

Acest antrenament complet al corpului include mișcări de forță pentru partea inferioară și superioară a corpului, precum și pentru mijloc, iar Williams „a adăugat câteva sprinturi ici și colo pentru a-ți accelera ritmul cardiac, a lucra picioarele și a arde calorii”.

Încercați: Antrenamentul Chisel Club

Partea 1: Efectuați următoarele exerciții - 45 de secunde fiecare:

  • Mergând într-o scândură
  • Sărituri din ghemuituri
  • Sumo squat
  • Flotări
  • 2 runde cu sprinturi de 10 secunde

Odihnește-te 60 de secunde, apoi repetă secvența de trei ori.

Partea 2: Efectuați următoarele exerciții - 45 de secunde fiecare:

  • „Alpinist de munte” cu traversare
  • Atacuri secundare
  • Atinge pe vârfurile degetelor
  • Lovituri de măgar
  • 3 curse cu sprinturi de 10 secunde

Odihniți-vă 60 de secunde, apoi repetați secvența de trei ori.

Calorii arse: Caloriile variază în funcție de greutate, înălțime și efort, dar potrivit lui Williams, scopul acestui antrenament este de a arde între 350 și 450 de calorii.

Alergând pe pistă

Uitați de cardio într-un ritm constant: dacă încercați să ardeți calorii și să alergați, alegeți ruta de antrenament pe intervale!

„Un antrenament structurat de intensitate mai mare, precum intervale cu o mulțime de segmente active obositoare, vă va aduce într-o formă mai bună și vă va ajuta să învățați diferite viteze ale corpului”, spune John Honorkamp, ​​un antrenor de cursă și consultant pentru New York Road. Runners. În plus, Honorkamp susține că „alergarea într-un ritm rapid este distractiv!”

Încercați: Antrenați la intervale

  • 5 minute de încălzire ușoară
  • 8 x 400 m pe o pistă, potecă sau drum asfaltat cu trepte de 5K. (Ați fost recent pe o bandă de alergat? 8 x 400 m înseamnă a alerga 400 de metri - sau un sfert de mile - de opt ori cu perioade scurte de recuperare între segmente). Dacă nu sunteți sigur care este pasul dvs. de 5K, vizați șapte pe scara de zece puncte a eforturilor dvs., recomandă Honorkamp.
  • Odihnați-vă 30 de secunde după fiecare interval, apoi țineți o placă de 30 de secunde după fiecare rundă de intervale impare sau faceți între cinci și 10 flotări după fiecare interval par.
  • Cinci până la 10 minute de lumină alergând pentru relaxare

Calorii arse: 350+

Mișcări care elimină CELULITA din fese și coapse în mai puțin de 4 săptămâni?

Rolul exercițiului în lupta pentru eliminarea celulitei este cel mai important!

Pentru că mișcări direcționate corespunzător „Inversați” cauza atrofiei musculare (straturi musculare plate, căzute sub piele).

Tratând atrofia musculară, mușchii devin fermi, ridicați și împinși spre piele - oferind un aspect neted și tonifiat ...

Atunci când sunt făcute corect, aceste exerciții stimulează mai mult de 90 de mușchi în corpul unei femei, în timp ce au în plus efect benefic asupra reglării hormonilor feminini… Ceea ce este chiar mai valoros decât îndepărtarea celulitei!

Pe lângă această metodă specifică, o femeie ar trebui:

  • Observă forma corectă a exercițiului
  • Mențineți un ritm lent
  • Pentru a urmări o secvență specifică

P.S. IMPORTANT: Depășirea „dozei” de exerciții fizice necorespunzătoare poate duce la agravarea gravă a celulitei. . .