decât

Fă-ți fitness-ul mai eficient

Când doriți să vă formați, fără îndoială, primul dvs. gând este să strângeți șireturile adidașilor și să ieșiți la fugă. Este posibil să fi auzit că alergatul arde 100 de calorii la fiecare kilometru și jumătate, deci credeți că joggingul este o modalitate eficientă de a scăpa rapid de excesul de grăsime.

Și așa este - nu ne înțelegeți greșit. Dar există o mică problemă cu alergarea kilometru după kilometru - corpul tău este programat să se îmbunătățească. „Dacă alergi de trei până la patru ori pe săptămână, cu aceeași viteză și pe același teren, nu-ți oferi corpului tău multă stimulare fizică, așa că se adaptează la sarcină”, explică antrenorul și purtătorul de cuvânt al Consiliului Sportului American Chris Dobroselski.

Mai mult, există pur și simplu alte exerciții în lume care permit corpului tău să ardă mai bine și mai multe grăsimi, care au alte beneficii.

Încercați câteva dintre ele:

Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)

„Exercițiile pentru partea superioară și inferioară a corpului, făcute la intensitate ridicată cu suficientă odihnă sunt o modalitate foarte bună de a arde calorii și, de asemenea, de a îmbunătăți respirația”, a spus Dobroselski.

Doriți să încercați un program rapid? Faceți opt seturi de 12 repetări ale exercițiilor următoare: flotări, sărituri în înălțime, tracțiuni, sărituri cu frânghia (observați că alternați focalizarea sarcinii). Odihnește-te între exerciții timp de 10-15 secunde. Repetați cele patru serii de patru sau cinci ori. Încercați să atingeți o sarcină de 90%.

Apuca pudovka

Mersul într-un ritm constant arde între 8 și 12 calorii pe minut, explică Dobroselski. Dar dacă adăugați pudovka, puteți arde între 12 și 15 calorii pe minut, a adăugat el.

Cel mai bun lucru despre acest dispozitiv este că, atunci când te antrenezi cu el, de obicei este încărcat întregul corp, inclusiv picioarele. Și când vă concentrați asupra menținerii ritmului cardiac rapid, de intensitate ridicată și a pauzelor mai scurte, ardeți mai multe calorii.

Sari pe roată

Puteți aplica aceleași tactici ca la antrenamentele și ciclismul HIIT, sfătuiește Dobroselski. Rotiți pedalele la 85% intensitate timp de 20 de secunde, apoi reduceți tensiunea la 50% și rotiți încă 40 de secunde (pentru referință, 85% ar trebui să vă facă să vă simțiți foarte dificil, dar nu imposibil, aproape ca și când nu puteți continua, dar totuși reușește, în timp ce 50% este o sarcină normală de recuperare). Începeți cu cinci până la zece astfel de serii până ajungeți la 15-20. Da, dacă preferați stepper-ul, puteți folosi același program acolo.

Începeți antrenamentul de forță

Unul dintre motivele pentru care auziți în mod constant antrenorii laudând antrenamentul de forță este faptul că aceștia măresc efectiv masa musculară, vă mențin metabolismul și întăresc așa-numitul. Afterburne - numărul de calorii arse de corpul dvs. între 24 și 48 de ore după un antrenament.

„Alergatul poate arde mai multe calorii în timpul alergării, dar antrenamentul de forță arde mai multe calorii pe termen lung”, explică Sacramento, California, antrenor Greg Johnson. Una dintre cele mai bune modalități de a obține acest efect post-arzător este diversificarea constantă a antrenamentelor pe parcursul săptămânii, explică el.

Pentru a crește arderea grăsimilor, el recomandă să faceți exerciții de forță de trei ori pe săptămână, pe zi pentru sprinting sau cardio și jogging o dată sau de două ori pe săptămână.

„În acest fel vei beneficia de diferitele procese energetice ale diferitelor antrenamente, care vor schimba modul în care corpul tău reacționează și se recuperează. Și asta îți dă efectul afterburne ”, spune Johnson.

Canotaj

Canotajul și antrenamentul, care includ mașinile de canotaj, sunt foarte moderne și pe bună dreptate - această sarcină cardio serioasă arde multe calorii. Canotajul intens timp de aproximativ un minut elimină 9-14 calorii din corpul unei femei obișnuite.

Pentru început, Johnson recomandă să începeți cu 30 de secunde de canotaj intens, urmat de unul sau două minute de odihnă. Cu puțin mai multă rutină, puteți trece la un minut de canotaj, un minut de odihnă.

Adăugați un finisaj cardio

Terminați antrenamentul cu greutăți cu un pic de cardio extra intens pentru a crește arderea caloriilor, recomandă Johnson. După greutăți veți fi obosiți, așa că alegeți exerciții sigure - sprinturi, mingi medicinale, dar nu săriți pe o suprafață înaltă. Faceți trei seturi de 30 de secunde, cu o pauză de 30 până la 60 de secunde între ele. Și noroc!