Nu cred că sunteți unul dintre cei care trăiesc în amăgirea că doar prin dietă veți atinge corpul dorit. De asemenea, aveți nevoie de antrenament regulat.

rezultate

Mâncare pentru stomacul tău plat - în galeria de mai jos

Și există câteva variabile de bază pe care trebuie să le cunoașteți și pe care trebuie să le gestionați cu pricepere pentru a profita la maximum de efortul depus în timpul antrenamentului.

Cine sunt ei?

⇒ Alegerea antrenamentului (aerob, anaerob, mixt)

1. Alegerea instruirii

Antrenamentul de forță (anaerob) este cea mai bună opțiune atât pentru creșterea slabă, cât și pentru pierderea de grăsime. Exercițiul aerob (așa-numitul cardio) dezvoltă sistemul cardiovascular și servește drept măsură preventivă împotriva bolilor de inimă.

După părerea mea, cea bună program de fitness combină aceste două tipuri de antrenamente. Acest lucru va permite utilizarea maximă a timpului dvs. la sală și vă va garanta un progres general bun. Desigur, combinația de antrenament de forță urmată de cardio este potrivită în special pentru pierdere în greutate și curățarea corpului, dar chiar și atunci când se lucrează pentru masa musculară, cardio-ul mai scurt și mai intens după antrenamentul de forță nu este, de asemenea, exclus, deși nu este o practică obișnuită.

2. Frecvența antrenamentului

Cu alte cuvinte - cât de des te antrenezi și cât timp ai de recuperat între antrenamente. Cu cât te antrenezi mai des, cu atât va fi mai scurtă perioada de recuperare între antrenamente și vei avea mult mai multe șanse să simți simptome de supraentrenament și, pe termen lung, oboseală cronică.

Dacă sunteți începător, o frecvență bună de pornire este de 3 până la 4 zile de antrenament pe săptămână. În general, mai puțin de 3 zile de antrenament pe săptămână nu va duce la cine știe ce rezultate și mai mult de 3-4 pentru un început vor suprasolicita pur și simplu corpul neinstruit. De asemenea, este bine că nu sunt 3 sau 4 zile consecutive. Vă puteți antrena la fiecare două zile sau 2 zile de antrenament, cu cel puțin o zi liberă după aceea.

Dacă te antrenezi prea des, acest proces este întrerupt și transformarea pozitivă este dificil de realizat. Exercitiile zilnice nu lasa organismului sa isi revina, il streseaza si acest lucru stimuleaza cresterea nivelului de hormoni catabolici (degradanti).

Unul dintre ele este cortizolul. „Mănâncă” mușchii, reduce sensibilitatea la insulină și, în plus, interferează cu buna funcționare a sistemului imunitar.

Hiperstimularea cronică a cortizolului duce la insuficiență renală, în care sistemul endocrin nu poate răspunde corect la stres și organismul începe să ia măsuri de precauție, încercând să păstreze sursele de energie disponibile ( gras de exemplu) în organism și în cele din urmă - rezultatele încetinesc.
Supraîncărcarea duce, de asemenea, la o probabilitate mai mare de rănire și traumă, dureri cronice musculare și articulare și multe alte probleme.

Adică Antrenamentul excesiv poate duce la opusul exact al efectului dorit.

Dar cât de des este prea des?

De fapt, nu se poate da un răspuns exact la această întrebare, deoarece factorii sunt mulți și sunt destul de individuali în fiecare - metabolism, fizic, vârstă, viață de zi cu zi, obiective etc. Ca regulă generală, exercițiul aerob poate fi practicat mai des, deoarece este mai puțin intens decât antrenamentul de forță și corpul se poate recupera mai repede după el.

Puteți face cardio ușor în fiecare zi, dar nu este bine să faceți antrenament intens de forță în fiecare zi, deoarece nu vă veți putea recupera complet.

Și pentru a asigura o recuperare și mai bună, este o idee bună să includeți puțin întinzându-se după antrenamentul de forță, care va ajuta mușchii să se relaxeze și să se odihnească.