Antrenarea corectă nu este la fel de ușoară pe cât cred mulți oameni. La antrenament se pot face erori, datorită cărora, în cel mai bun caz, exercițiile nu vă vor aduce fără rezultate sau doar minime. În cel mai rău caz, exercițiile fizice fac mai mult rău decât bine și chiar pot dăuna sănătății tale. În acest articol vă vom prezenta scenariul mai bun, care este o problemă comună a multor sportivi și oameni activi care rezultatele antrenamentelor nu li se par suficiente. Veți afla care sunt cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac în timpul antrenamentului și vă vom oferi sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți rezultatele. Dacă ați ajuns deja la stadiul de demotivare, pentru că nu vedeți progrese în antrenamentul dvs., nu vă lăsați cardul de fitness acoperit cu praf, ci luați-l în mâini și căutați cu noi. calea spre îmbunătățire.

1. Vă stabiliți obiective greșite

Planurile și obiectivele sunt foarte importante în viață și, după cum probabil știți, instruirea nu face excepție. Toate acestea efort, motivație și muncă trebuie să fie îndreptat undeva, și în funcție de obiectivul dvs., puteți planifica apoi calea de urmat. Primul problema principala, pe care le întâlnim adesea sunt scopurile și mai presus de toate obiective prea generale. Dacă îți spui că te antrenezi pentru plăci abdominale, acest obiectiv nu te va duce nicăieri. Prin urmare, este important să definiți 2 tipuri de obiective [1]:

  1. Obiective pe termen scurt - mici obiective realizabile
  2. Obiective pe termen lung - Acestea includ obiective pe termen scurt și rolul lor este să te motiveze

Ar trebui să fii capabil să tu controlezi in mod regulat obiectivele sale pe termen scurt și datorită lor să se miște constant la obiectivul său pe termen lung. Nu trebuie să fii un antrenor cu experiență sau un sportiv profesionist pentru a-ți stabili obiectivul corect. Trebuie să aibă una caracteristică cheie - specificitate. Deci schimbă obiectivele lor generale de specifice și vă veți schimba atitudinea generală față de antrenament. Vrei să vezi un exemplu? [2]

Vreau să construiesc mușchi.

Vreau să câștig 5 kg de masă musculară în 6 luni.

Vreau să slăbesc.

Vreau să slăbesc cel puțin 0,5 kg într-o lună.

Vreau să fiu într-o formă mai bună.

Vreau până la o lună să pot alerga 2 km fără pauză timp de XX minute.

Vreau să arăt sportiv.

Vreau să pregătesc un plan de antrenament cu care să construiesc mușchii vizibili în termen de 1 an și să dau ușurare tuturor grupurilor de mușchi.

Vreau să fiu mai puternică.

Vreau până la o lună să pot face 6 recruți fără ajutor.

motive

2. Uită de încălzire

  1. Începeți treptat să vă creșteți ritmul cardiac, pentru a realiza mai bine hemoragie pe tot corpul, de exemplu prin alergare.
  2. Porniți încălzirea și exerciții pentru mobilitatea mușchilor și articulațiilor, pe care le vei încărca în timpul antrenamentului. De exemplu, dacă vă pregătiți să alergați, trebuie să vă mișcați gleznele, coapsele și mușchii care sunt responsabili pentru o postură adecvată.
  3. Pregătește-te mental și încălzește-ți corpul cu mișcări care îl pregătesc pentru antrenament. Dacă aveți de gând să faceți greutăți mari, puteți în timpul încălzirii separat da execută părți ale mișcărilor, pe care intenționați să o faceți.

3. Uitați de recuperare

Antrenament regulat sunt cel mai bun mod pentru a realiza visele obiective de fitness. Parte cu toate acestea, planul dvs. ar trebui să includă nu numai zilele de antrenament, ci și zilele rezervate pentru recuperare. Prin ele corpul are oportunitatea de a raporta despre progres, pe care le-ați realizat în timpul unui antrenament. [5]

Nu uita asta suprasolicitarea nu este un mit, inventat de susținătorii fanatici ai recuperării. Suprasolicitarea este o problemă obișnuită pentru pasionații de fitness, care își îmbunătățesc constant abilitățile și neglijează odihna completă a corpului dupa antrenament. Și nu uitați de asta regenerarea de calitate este la fel de importantă ca un antrenament bun. Ca urmare a lipsei de odihnă suficientă, poate fi atins contuzii de la suprasarcină, precum și la suprainstruire, care la rândul său duce la dezechilibru hormonal, oboseală și forță scăzută. [7]

Sunteți interesat de subinstruire și doriți să aflați mai multe despre acesta? Citiți articolul nostru Orainraining - un fapt sau o legendă .

Ar fi minunat dacă in fiecare zi găsi timp pentru fitness și antrenamente de calitate, dar totuși nu cheltuiți restul zilei întins pe canapea. Nu încercați să compensați fitness zilnic, în scădere alte activități fizice în timpul zilei. Se poate întâmpla asta cheltuielile calorice zilnice să rămână pe același nivel, așa cum ar fi dacă ar fi deloc nu te antrenezi. [6]

O modalitate de a vă organiza zilele de odihnă este stilul de antrenament 3 PORNIT - 1 OPRIT. Aceasta înseamnă că, după trei zile de antrenament, ar trebui să aveți o zi liberă. Cu toate acestea, timpul de recuperare depinde și de nivelul de pregătire. Este potrivit pentru începători să se antreneze 3 zile pe săptămână, dar dacă ești între avansat, planul dvs. de antrenament poate include obiective 5 zile de antrenament. O parte importantă a recuperării este, de asemenea visul, pentru că este în timpul somnului produc niște hormoni importanți, iar acest lucru afectează calitatea instruirii. [3]

Aveți în vedere o împărțire adecvată de trei zile? Avem o idee pentru tine Antrenament de 3 zile cu exerciții de împingere și tragere. [8]

Ziua 1 - picioare și abdomen - exercițiile pentru picioare sunt stresante în sine și dacă sunt efectuate corect, este un antrenament destul de istovitor.

Ziua 2 - piept, umeri, triceps și abdomen - aceasta este așa-numita zi de „împingere”, tricepsul și umerii sunt implicați în exercițiile de piept, iar tricepsul este inclus în exercițiile de umăr.

Ziua 3 - spate, biceps, antebrațe și abdomen - zi de „tragere”, în timpul antrenamentului pentru spate sunt incluse brațele și antebrațele.

Puteți efectua acest plan de formare cu rotație, ceea ce vă va oferi posibilitatea de a avea 2 zile libere între antrenamente. Vă puteți antrena și în anumite zile, de exemplu Miercuri, vineri și duminică. Unii oameni fac această divizare 2 ori pe săptămână (conform sistemului 3 PORNIT - 1 OPRIT), pentru alții dintre voi va fi complet destul, daca efectuați o dată pe săptămână. [8]

4. Nu mâncați corect

O dieta echilibrata este foarte important pentru un antrenament complet deoarece contribuie la îmbunătățirea eficienței sportive. Alimentația corectă nu este deloc ușoară cu toate sarcinile zilnice pe care trebuie să le îndeplinim, este la fel de dificil să alcătuim un meniu care să funcționeze pentru toată lumea. Fiecare dintre noi are un organism unic, dar ele încă există fapte universale, la care merită să fim atenți [3]:

  • proteine ​​de înaltă calitate
  • acizi grași esențiali (de exemplu, din nuci sau avocado)
  • alimente neprelucrate (crude)

Când vă schimbați stilul de viață, aceasta include, pe lângă exercițiile fizice regulate, și schimbarea dietei. Cu toate acestea, aveți grijă ca încercările dvs. de a mânca sănătos să nu se transforme în foame. Când vrei să slăbești, reduce aportul de calorii cu 500 de calorii pe zi este valoarea maximă pe care ar trebui să o setați ca limită. Dacă diferența dintre consum și consumul de calorii este peste 500, este posibil în loc să obțină rezultate, corpul tău să înceapă arde mai puține calorii pentru a putea reține grăsimea. Corpul va intra în așa-numitul modul de urgență, și vei ajunge la punctul în care vei ajunge te simți flămând, a ta organismul nu va obține suficiente substanțe nutritive, si pe langa nu vei slăbi. [7]

Una dintre greșelile frecvente legate de nutriție este lipsa nutrienților în zilele în care nu te antrenezi. Mușchii tăi cresc și în timpul odihnei, așa că au nevoie nutriție adecvată în orice moment. Nu impuneți restricții pe corpul tău doar pentru că în zilele fără antrenament arzi mai puține calorii. Pentru ca corpul tău să poată funcționează într-un mod echilibrat, are nevoie de hrănire regulată, nu vă fie teamă să i-o dați suficientă odihnă și mâncare potrivită. [5]

5. Antrenamentele dvs. nu sunt suficient de stresante

Termenul de formare insuficientă acoperă o gamă întreagă factori care interferează atât cu performanța, cât și cu rezultatele. Dacă faceți același lucru în timpul unui antrenament, dar nu ați observat progrese de ceva vreme, poate fi timpul să vă gândiți dacă antrenamentele dvs. sunt suficient de stresante. Poti crește intensitatea le imediat în mai multe moduri [7]:

  • crește greutatea și reduce numărul de repetări
  • adăugând instabilitate
  • includerea exercițiilor de explozivitate
  • includerea antrenamentului de circuit
  • antrenament la insuficiență musculară

Un factor comun care afectează eficacitatea antrenamentului este o pauză prea lungă între seturi. Cel potrivit durata odihnei depinde de tipul de antrenament, de exemplu, antrenamentul cu greutăți care vizează greutăți mari necesită o perioadă de repaus mai lungă decât antrenamentul cardio. Pauzele prea lungi duc la scăderea ritmului cardiac, ceea ce nu este util. [9]

Pentru o mai mare claritate, vă prezentăm durata recomandată a pauzelor dintre seturi în funcție de tipul de antrenament [10]:

Tehnica a efectuării exercițiilor este important, dar ajută și la obținerea unor rezultate bune durata corectă a restului.

Sfaturi finale pentru rezultate mai bune

În cele din urmă, vă oferim câteva sfaturi care vă vor ajuta să obțineți rezultate mai bune și progrese mai mari în formare [11] [12] [13]:

Antrenamentele sunt temporale, fizice și mentale proces dificil, prin care dorim să obținem rezultate și de aceea este logic să ne așteptăm la îmbunătățiri și progrese. Rezultate insuficiente poate duce la demotivare și chiar la o completă pierderea dobânzii la antrenament. Eșecul se poate datora alimentației proaste, obiectivelor slab stabilite și chiar odihnei insuficiente. Considerăm că articolul dvs. a fost interesant și că ați putut afla multe informații noi din acesta. Vrei ca prietenii tăi să știe cine sunt? motivele pentru care nu puteți obține rezultate suficiente? Nu ezitați și susține articolul prin partajare.