îmbunătăți

Postarea de astăzi este o traducere optimizată a celui mai recent buletin informativ pe care l-am primit de la David Sinclair și dezvăluie cele 4 modalități dovedite de a avea grijă de longevitatea ta.

I-am menționat numele de multe ori pe site, dar pentru orice eventualitate - este David Sinclair Profesor la catedra de genetică de la Harvard Medical School și co-director al Centrului Paul F. Glenn pentru Mecanismele Biologice ale Îmbătrânirii, iar recent TIMES l-a inclus pe lista sa ca fiind unul dintre cele mai influente 100 de oameni din lume. Și eu, desigur, sunt un mare fan al lui, așa că hai să vedem ce ne-a împărtășit în ultimul său e-mail:

„Niciunul dintre noi nu devine mai tânăr - cel puțin nu cronologic. Dar dacă există o lecție pe care am învățat-o în ultimul deceniu, aceasta este: îmbătrânirea este susceptibilă de schimbare.„Mai multe despre cartea lui Sinclair - Durata de viață și teoria sa despre îmbătrânire pot fi găsite aici.

Problema, a spus el, este că, pentru majoritatea populației, mintea pare pre-programată pentru a ignora datele acumulate ale științei, în loc să acționeze pentru a-și salva sinele viitor.

„Pur și simplu ne-a dat seama atunci. În cele din urmă, a trăi mai sănătos necesită efort, atât fizic, cât și mental. Necesită unele cercetări. Dureaza. Ne cere să citim și să gândim critic. Este mult mai ușor să spunem că nu s-a dovedit încă nimic ”, a scris Sinclair.

Potrivit lui, există o mulțime de factori de stres care activează longevitatea, fără a deteriora celula, cum ar fi:
- unele tipuri de exerciții,
- postul periodic,
Dietele cu conținut scăzut de proteine ​​și
- expunere la căldură (saună) și/sau frig (metoda Wim Hoff).

Aceasta este „hormeză”, care este utilă pentru organisme, mai ales atunci când poate fi cauzată fără a provoca efectiv daune permanente.

„Mulți dintre voi sunteți deja ocupați și faceți o treabă destul de bună de a vă activa longevitatea, așa că probabil nu veți fi fragili în anii 70-80.

Poate că dormi mai bine acum, te miști mai mult, te întinzi, meditezi, ai un animal de companie, mănânci mâncare mai bună și mănânci mai rar. Dar cu atât de multe variante pe aceste subiecte, este greu să știi de unde să începi sau ce este optim. "

Și pentru a ne ajuta să decidem de unde să începem sau unde să ne concentrăm, David Sinclair ne împărtășește Cele 4 intervenții care au cel mai mare sens și efect pentru a îmbunătăți sănătatea și longevitatea.

Produsele pe care le-am creat pentru dvs.:

1. Mișcarea

Strămoșii noștri au trebuit să se mute pentru a supraviețui. Noi Deasemenea. Ar trebui să încercăm cu toții să ne mișcăm, mai ales odată cu vârsta. Și totuși, doar 10% dintre persoanele cu vârsta peste 65 de ani o fac.

Vestea bună este că nu trebuie să ne antrenăm ore în șir. Persoanele care aleargă între 4 și 5 mile pe săptămână (pentru majoritatea oamenilor, aceasta este cantitatea de exerciții care se poate face în mai puțin de 30 de minute pe zi) reduc riscul de atac de cord cu 40% și mortalitatea din toate celelalte cauze. 45% . Acesta este un efect uriaș.

Dar, ca regulă generală, nu trebuie să fugim. Doar că antrenamentul ar trebui să ne îngreuneze, atunci știm că este potrivit. Respirația noastră ar trebui să fie profundă și rapidă, ar trebui să transpirăm și să nu putem spune mai mult de câteva cuvinte fără a face o pauză. Aceasta este reacția hipoxică pe care o căutăm pentru a provoca suficient stres pentru a activa apărarea organismului împotriva îmbătrânirii fără a provoca vătămări de durată.

Veți afla mai multe despre modul în care mă antrenez aici.

2. Postul periodic

Am publicații detaliate pe această temă și David Sinclair scrie: „Nu este nimic revoluționar în foamete. De pe vremea lui Hipocrate, medicii au susținut avantajele restricționării alimentelor.

Există numeroase studii care arată beneficiile sănătății postului intermitent. Într-un astfel de studiu, despre care scriu în Lifespan, participanții au mâncat în mod normal de cele mai multe ori, dar au urmat o dietă limitată 5 zile pe lună. În 3 luni, cei care au menținut acest regim au slăbit, au redus grăsimea corporală și și-au scăzut tensiunea arterială.

Participanții au avut, de asemenea, niveluri mai scăzute ale unui hormon produs în principal în ficat numit factor de creștere asemănător insulinei 1 sau IGF-1. Sunt asociate mutații ale genei receptorilor IGF-1 și IGF-1 cu rate mai scăzute de mortalitate și boală.

Deci, ce fac? Glicemia îmi crește dimineața și apoi nu mi-e foame, așa că omit micul dejun, cu excepția a două linguri de iaurt de casă. Încerc să omit prânzul sau să mănânc un prânz târziu cu puțină supă sau salată. La cină mănânc normal, cu accent pe alimentele vegetale și nu mănânc în exces. Căderea mea este alcoolul. De multe ori beau un pahar de vin la cină, de câteva ori pe săptămână.

Concluzia mea este că nu există „cea mai bună dietă”. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta. Cu toții suntem diferiți, la vârste diferite, cu ritmuri circadiene diferite, locuri de muncă, compoziție corporală, microbiom, stres și dorințe.

Dar orice facem, un pic de post va fi întotdeauna de ajutor.”

Adică, David Sinclair este un fan și îmi urmărește ritmul de post periodic - 16 până la 8, sărind peste micul dejun. Există mai multe despre acest subiect.

3. Consumul de "plante stresate"

Ok, ok, știu că sună ciudat, dar se dovedește că și plantele sunt stresate și, atunci când sunt supuse stresului, eliberează anumite molecule sănătoase, dintre care cele mai faimoase sunt:

- resveratrol din struguri,
- aspirina din coaja de salcie,
- metformin liliac,
- ceai verde epigalocatechin galat,
- quartcetin și
- alicină din usturoi.

Și, potrivit lui David Sinclair, aceasta este o dovadă a xenohormezei - că plantele răspund la stres producând substanțe chimice care le spun celulelor să scape și să supraviețuiască.

Konrad Howitz și David Sinclair au inventat termenul "xenohormesis" în 2008, teorizând că am evoluat pentru a simți aceste substanțe chimice în plantele stresate ca un sistem de avertizare timpurie pentru a le spune corpurilor noastre să scape și să supraviețuiască.

Și David Sinclair susține că, pe termen lung, acest lucru ne oferă sănătate și longevitate, la fel cum fac postul și exercițiile periodice, activând aceleași căi hormonale.

Prin urmare, filosofia sa este să caute alimente făcute din plante care sunt crescute în condiții diferite de cele ideale, de exemplu, ecologic, cultivat în ferme mici sau în propria curte.

Putem recunoaște că planta este stresată, urmărind modificări ușoare în ea - ca o culoare suplimentară a tulpinilor sau frunzelor sale. De exemplu, atunci când o plantă sau un fruct este expus la prea multă lumină, acestea produc pigmenți suplimentari roșii, albastru sau violet. Acestea sunt antociani și apar dacă planta a fost supusă secetă, temperaturi nefavorabile, restricții de nutrienți, agenți patogeni sau leziuni.

Moleculele xenohormetice sunt produse de obicei împreună cu antocianidine, deci căutăm legume cu frunze viu colorate, nu verzi deschise. Nu este rău chiar dacă sunt mâncați sau distorsionați.

Există chiar și vinuri obținute din „viță-de-vie de stres” care au niveluri mai ridicate de resveratrol. Și dacă vă întrebați care soi de struguri are cel mai mare conținut de resveratrol, este Pinot Noir, deoarece este foarte sensibil la stres. Puteți găsi mai multe despre resveratrol aici.

4. Extinderea zonei noastre termoneutrale

"Poate activa frigul mitocondriile din grăsimea brună?" Dacă da, acesta poate fi cel mai ușor pas de realizat. Atâta timp cât, desigur, suntem pregătiți să ignorăm mai multe noțiuni moderne despre ceea ce înseamnă „confortabil”, forțându-ne corpurile să existe în afara zonei noastre termoneutrale.

Zona termoneutrală este gama de temperaturi pe care corpurile umane le pot rezista fără o schimbare semnificativă a metabolismului.

Interesul meu pentru beneficiile potențiale ale terapiei la rece pentru sănătate a început în 2008 cu o întâlnire întâmplătoare la TEDMED cu Ray Cronis, un fost om de știință al NASA care a devenit expert în nutriție și bioenergie.

Acest lucru a condus la primul nostru articol cu ​​Andrew Bremer în NIH, intitulat Ipoteza metabolică de iarnă: cauza epidemiilor moderne ale obezității și bolilor cardiometabolice.

Am sugerat că istoria noastră evolutivă de 7 milioane de ani, dominată de două provocări sezoniere, a dus la lipsuri de calorii și stres ușor la frig. Cu alte cuvinte, ne aflăm într-o nepotrivire evolutivă între biologia noastră, care evoluează pentru a contracara lipsa sezonieră de calorii și stresul ușor la frig, și lumea noastră modernă de exces de calorii și căldură.

Prin urmare, pe baza cercetărilor mele, îmi place să las fereastra ușor deschisă noaptea și să evit păturile grele în timp ce dorm. Nu întorc termostatul peste 69 (20,5 Celsius) și îl reduc la 67 (19,4 Celsius) noaptea.

Am constatat că așa lucrez și dorm mai bine. În sala de gimnastică mă scufund până la ușă piscină rece timp de cel puțin 20 de secunde (da, o slujbă slabă în comparație cu Wim Hoff, care urcă desculț pe munți reci), dar mă simt revigorat și energic pentru restul zilei și mă aștept ca grăsimea mea brună sănătoasă să devină chiar maro ... ”

Există mai multe despre subiectul termogenezei în această serie de publicații și vă puteți aștepta în curând interviu cu Kiril Radev despre metoda Wim Hoff și expunere treptată la frig:
- Cum să pierzi în greutate fără a fi supus unor diete extenuante și exerciții fizice
- Cum să sculptați corpul cu termogeneză prin răcire
- Cum să slăbești cu termogeneza prin alimente

Asta a fost de la mine pentru astăzi, sper să vă fie de folos!
Nadia

Proprietarul site-ului nadiapetrova.bg nu este responsabil pentru sfaturile, recomandările, analizele, recenziile, programele, dietele și alte materiale publicate. Utilizatorii site-ului îl folosesc așa cum sunt și nu ar trebui să urmeze literalmente sfaturile și informațiile din acesta, fără consultarea prealabilă cu un consultant sau medic calificat.

Proprietarul site-ului nadiapetrova.bg nu este responsabil în cazul încălcării drepturilor de autor ale unor terți ca urmare a publicării conținutului utilizatorului sau în cazul utilizării comerciale a fotografiilor de către utilizatori. În cazul în care proprietarul este notificat cu privire la încălcarea drepturilor de autor, acesta va depune toate eforturile pentru a limita încălcarea. Proprietarul nu este responsabil pentru daunele rezultate din utilizarea acestui site.

Despre autor:

Nadia Petrova este absolventă a Școlii canadiene de nutriție naturală, membru al Asociației Europene de Nutriție Clinică și autor al cărților: „În căutarea adevărului despre hrană și sănătate”, „14 zile de detoxifiere”, „Daily Raw "și" Eva și efectul fluture. Puteți afla mai multe despre aceasta dacă urmați acest link.