Statisticile sunt elocvente - Bulgaria ocupă locul cinci în Europa în ceea ce privește obezitatea infantilă. Aceasta este o tendință extrem de periculoasă. Copiii și persoanele în vârstă care sunt obeze au un risc mult mai mare de boală și de moarte timpurie.

Fie că noi sau copiii noștri vom fi obezi depinde în totalitate de noi.

Aceste linii directoare de bază pentru prevenirea obezității vă vor ajuta să vă orientați dacă și ce să schimbați în dieta și stilul dvs. de viață pentru a vă proteja pe dumneavoastră și copiii dvs. de epidemia secolului XXI - obezitatea. Iată patru sfaturi pentru prevenirea obezității:

Mănâncă corect

O alimentație adecvată este cheia pentru o sănătate bună și menținerea unei greutăți sănătoase. Include nu numai ce și cât consumați, ci și modul în care mâncați.

Ce să consumi?

Alegeți alimente minim procesate sau neprelucrate:

  • Cereale integrale (orez integral, fulgi de ovăz, pâine integrală, paste și quinoa)
  • Legume (varietate de tot felul de legume proaspete și congelate, fără cartofi)
  • Fructe (fructe întregi, nu suc de fructe)
  • Nuci, semințe, leguminoase și alte surse sănătoase de proteine ​​(pește, pui etc.)
  • Grăsimi vegetale (ulei de măsline)

Bea suficientă apă în fiecare zi (aproximativ 8 pahare).
Puteți bea două pahare de apă înainte de fiecare masă și în acest fel vă veți ajuta simultan la digestie și veți obține cantitatea necesară de lichide pentru ziua respectivă.

Minimizați consumul următoarelor alimente și băuturi:

  • Băuturi îndulcite (băuturi carbogazoase și sucuri naturale)
  • Alimente rafinate (pâine albă, orez alb etc.) și lucruri dulci
  • Chipsuri)
  • Carne roșie și carne procesată (cârnați, cârnați, salamuri etc.)
  • Alte alimente foarte procesate (semifabricate, fast-food)

O sursă bună de sfaturi și rețete pentru o alimentație sănătoasă este site-ul pentru diete individuale www.topforma.bg

Ce cantități să consumăm?

Cantitatea recomandată de alimente pe zi depinde de vârsta, sexul, sănătatea și activitatea fizică a fiecărui individ.

În Bulgaria, 28,2% dintre băieți și 27,7% dintre fetele de 6 ani sunt supraponderali. Iar la copiii cu vârsta cuprinsă între 6-9 ani, 20,4% dintre băieți și 15,2% dintre fete sunt deja obezi.

Pe fondul statisticilor, evident că nu numai noi, ci și copiii noștri, abuzăm de cantitatea de alimente. În ceea ce privește copiii, riscul lor de obezitate este de 80% dacă ambii părinți sunt obezi.

Soluția la această problemă este mai complexă decât reducerea aportului caloric zilnic. Adesea, obezitatea se datorează nu numai cantităților excesive de alimente, ci și calității alimentelor.

Există, de asemenea, o abordare mai bună decât urmărirea caloriilor pentru a ne asigura că nu abuzăm de alimente. Această abordare este - să creăm obiceiuri alimentare care să ne ajute să nu mâncăm în exces (vezi mai jos) și să excludem din meniul nostru alimente bogate în calorii cu valoare nutrițională scăzută, care sunt principalii vinovați pentru creșterea în greutate - alimente dulci (vafe, biscuiți, cornuri), alimente rafinate (paste făină albă) și cartofi.

Cum să evitați supraalimentarea?

  • Mănâncă micul dejun
  • Mănâncă încet cu porții mai mici în farfurii mai mici
  • Încearcă să mănânci acasă cât mai des posibil
  • Gândiți-vă la mâncare atunci când mâncați

Limitați timpul petrecut în fața ecranului

Vizionarea la televizor poate părea relaxantă, distractivă și informativă, dar este unul dintre factorii de risc pentru obezitate. Când ne uităm la televizor suntem complet nemișcați și timpul petrecut în fața unui ecran ne reduce timpul pentru activitate fizică. În plus, vizionarea indirectă a televizorului ne face să mâncăm - obiceiul dăunător de a „mânca în fața televizorului” este inerent majorității oamenilor. Televiziunea este, de asemenea, locul în care tot felul de reclame ne conving și ne manipulează pentru a dori să consumăm unele dintre cele mai bogate în calorii, cu valoare nutritivă redusă și zero.

Statisticile despre timpul pe care bulgarii îl petrec în fața televizorului sunt din nou șocante. Suntem unul dintre liderii în acest domeniu. Copiii noștri petrec 25,7 ore pe săptămână în fața unui ecran.

timpul petrecut

Încercați să respectați următoarele reguli, astfel încât timpul de ecranare să nu devină un factor de risc supraponderal:

Vârstnici:
Încercați să limitați timpul petrecut în fața televizorului la două ore pe zi (cu cât este mai puțin, cu atât mai bine).

Părinţi:
• Limitați timpul petrecut de copii pe ecran (televizor, telefon, laptop, tabletă) la cel mult două ore pe zi. Cu cât este mai puțin, cu atât mai bine. Copiii cu vârsta sub doi ani sunt sfătuiți să nu se uite la televizor.
• Asigurați-vă că nu există televizor și internet în camerele copiilor.
• Opriți televizorul în timp ce mâncați.

Școli și grădinițe:
• Scopul reglementărilor care interzic sau limitează timpul copiilor în fața unui ecran.

Dormi suficient

Există dovezi științifice din ce în ce mai mari că un somn bun este esențial pentru o sănătate bună și, de asemenea, ne ajută să menținem o greutate sănătoasă. Nevoile individuale de somn ale indivizilor depind de mulți factori, dar este un fapt faptul că majoritatea copiilor și adulților nu dorm suficient. Iată câteva recomandări generale pentru durata optimă de somn:

Adulți:
• 7-8 ore pe noapte

Copii:
1-3 ani: 12-14 ore pe noapte
3-5 ani: 11-13 ore pe noapte
5-12 ani: 10-11 ore pe noapte

Adolescenți: 8,5 - 9, 25 de ore pe noapte

Începeți bine copiii voștri

Nu este niciodată prea devreme pentru a pune bazele unei sănătăți bune. Există o mulțime de dovezi științifice conform cărora primii ani ai unui copil, chiar și din uter, au un impact major asupra greutății sale ca adult.

Femeile aflate la vârsta fertilă, precum și femeile însărcinate, pot lua măsuri concrete pentru a-și îmbunătăți propria sănătate, precum și sănătatea copiilor.

Sfaturi:

• Încercați să aveți o greutate sănătoasă atunci când rămâneți gravidă
• Nu fumați în timpul sarcinii
• Urmăriți să nu câștigați mai mult de 10 kg în timpul sarcinii
• Străduiți-vă să vă alăptați copiii
• Oferiți suficient timp pentru ca copiii dvs. să doarmă în primii ani
• Încercați să insuflați obiceiuri alimentare adecvate copiilor dvs. (exemplul dvs. este cea mai valoroasă lecție).

Relaxați-vă și fiți activi fizic

Există o mulțime de stres în viața noastră de zi cu zi. Aceasta este o parte normală a vieții, dar atunci când se acumulează, stresul ne poate afecta negativ sănătatea și poate contribui la creșterea în greutate. Stresul este adesea cauza unei alimentații nesănătoase.

Una dintre cele mai bune modalități de a controla stresul este activitatea fizică regulată. Aceasta, împreună cu o nutriție adecvată, este una dintre cele mai bune modalități de a menține o greutate sănătoasă.