4 sfaturi despre cum să câștigi greutate și masă musculară

În zilele noastre, când atât de mulți oameni se luptă să fie supraponderali, ideea că cineva dorește în mod intenționat să se îngrașă pare destul de ciudată. Dar este un fapt că subponderal poate fi la fel de dăunător ca și supraponderalitatea.

Oamenii au nevoie de o anumită cantitate de grăsime în corpul lor pentru ca procesele din acesta să funcționeze corect. Greutatea redusă poate duce la oase fragile, sistemul imunitar slăbit, anemie, căderea părului etc.

Fie că sunteți subponderal din cauza unei predispoziții genetice, a stilului dvs. de viață sau a unei alte boli, există lucruri pe care le puteți face pentru a adăuga câteva kilograme într-un mod sănătos.

Dacă vrei să te îngrași, este foarte important să o faci treptat și corect. Consumul de băuturi carbogazoase și consumul de pateuri vă pot ajuta în luptă, dar o astfel de dietă vă poate afecta semnificativ sănătatea. Dacă sunteți subponderal, ar trebui să doriți să câștigați o cantitate echilibrată de masă musculară și grăsime subcutanată, nu să le lipiți de abdomen. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul într-un mod adecvat.

Mănâncă mai multe calorii decât arde corpul tău zilnic

Cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a licita este să creați excesul de calorii. Aceasta înseamnă să consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău. Dacă doriți să vă îngrășați încet și constant, depuneți eforturi pentru a consuma 300-500 de calorii mai mult decât ardeți în fiecare zi.

Dacă doriți să vă îngrășați rapid, depuneți eforturi pentru a consuma aproximativ 700-1000 de calorii peste minimul de care aveți nevoie pentru o zi.

Nu trebuie să numeri caloriile pentru tot restul vieții, dar va fi util în primele câteva zile sau săptămâni să simți câte calorii consumi. Există, de asemenea, multe instrumente online care vă pot ajuta să estimați cantitatea de calorii pe zi.

câștigi

Mănâncă alimente bogate în proteine

Cel mai important nutrient pentru creșterea sănătoasă în greutate este proteina. Mușchiul este format din proteine ​​și fără aceasta majoritatea acestor calorii suplimentare se pot „lipi” ca grăsime corporală.

Rețineți, totuși, că proteinele au două laturi. Se satură, ceea ce vă poate reduce în mod semnificativ foamea și pofta de mâncare, dar poate îngreuna consumul de calorii suficiente. Pentru a câștiga în greutate, depuneți eforturi pentru a consuma aproximativ 0,7-1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (1,5-2,2 g de proteine ​​pe kilogram). Puteți chiar să vă depășiți aportul dacă cantitatea de calorii pe care o consumați este foarte mare.

Alimentele bogate în proteine ​​includ carne, pește, ouă, produse lactate, leguminoase, nuci și multe altele. Suplimentele de proteine, cum ar fi proteina din zer, pot fi de asemenea utile dacă vă este greu să obțineți suficiente proteine ​​din alimentele pe care le consumați.

Consumați mulți carbohidrați și grăsimi și mâncați de cel puțin 3 ori pe zi

Cel mai bine este să mănânci multe proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă. Asigurați-vă că mâncați de cel puțin trei ori pe zi și încercați să adăugați gustări ori de câte ori este posibil. De asemenea, încercați să vă concentrați cât mai mult pe alimentele energizante. Acestea sunt alimente bogate în calorii în raport cu greutatea lor. Iată câteva alimente energetice care sunt ideale pentru creșterea în greutate:

  • Nuci - migdale, nuci, nuci de macadamia, arahide etc;
  • Fructe uscate - stafide, curmale, prune uscate etc;
  • Lapte bogat în grăsimi - lapte integral, iaurt integral, brânză, smântână;
  • Grăsimi și uleiuri - ulei de măsline extra virgin, avocado;
  • Cereale integrale - ovăz, orez brun;
  • Carne - pui, vita, porc, miel etc.

Antrenează-te cu greutăți

Pentru a vă asigura că excesul de calorii se îndreaptă către mușchii dvs., nu doar celulele adipoase, este extrem de important să ridicați greutățile. Încercați să vă măriți greutatea și volumul în timp. Dacă abia începi să mergi la sală, gândește-te antrenor personal calificat, sa te ajut. Contactați-ne pentru mai multe informații personale de antrenament cu un antrenor personal.

Și nu exagerați cu cardio, astfel încât să nu ardeți toate caloriile în plus pe care le consumați.

Creșterea în greutate poate fi dificilă, iar coerența este cheia succesului pe termen lung. La urma urmei, acesta nu este un maraton. Procesul poate consuma mult timp și trebuie să fii consecvent dacă vrei să reușești pe termen lung.