pentru

Dacă vrei să fii într-o formă bună și nu știi de unde să începi, iată câteva idei.

Toți au activități preferate, de aceea trebuie să faci singur alegerea. Dacă îți place să mergi cu bicicleta - plimbare. Dacă sunteți un fan al patinelor cu role - urcați pe ele. De fapt, dacă ați făcut deja mișcare și sunteți în general un sportiv, trebuie doar să alegeți o opțiune - sălile de sport oferă o mare varietate de activități. Puteți merge și la yoga, pilates, dansuri populare - Toate acestea sunt lucruri care vă vor ajuta să vă simțiți bine atât fizic, cât și emoțional, deoarece veți scăpa de excesul de greutate, veți câștiga un corp flexibil și mai puternic, dar veți scăpa și de stres, dovedit.

Dacă ești începător, adică nu ați jucat niciodată sport, puteți merge și la activități de grup - fie că este vorba de dans, aerobic, zumba, pilates, fitball, yoga și multe altele. Puteți angaja un instructor de fitness. Puteți cumpăra o bicicletă sau puteți începe să ieșiți la munte cu prietenii. Poți decide să fugi. Nu este complicat, veți spune, dar se pare că oamenii renunță cel mai ușor la alergare.

Deci, să fugim!

Fie că sunteți un începător complet sau avansat, probabil că există lucruri de învățat.

Este foarte important dacă sunteți într-o stare proastă - mușchii supraponderali, relaxați, atunci începe să mergi și nu te grăbi să fugi. În caz contrar, riscați două lucruri: să vă răniți (cum ar fi să pășiți strâmb) și să aveți o frecvență cardiacă teribil de mare, combinată cu dificultăți de respirație, astfel încât acest lucru să vă împiedice să încercați din nou în anii următori. Și nu vrem asta.

Și, așa cum o fac americanii, de ce nu putem. Apropo, în ultimii ani mediul în Bulgaria este mult mai favorabil - în parcuri și pe străzi sunt atât de mulți alergători (cel puțin în Sofia), la diferite vârste și cu abilități diferite, că nimeni nu va fi deosebit de impresionat când te va vedea alergând. Dacă sunteți unul dintre cei mai anxioși, alergați dimineața devreme - Aproape că nu există oameni, iar cei pe care îi veți întâlni sunt încă treji, așa că nu vă vor reflecta.

Presupunem că sunteți deja într-o formă satisfăcătoare - puteți merge într-un ritm alert timp de 40 de minute și puteți urca fără efort scările către etajul trei, cel puțin ...

Pentru a alerga, ai nevoie de o echipă. Pentru început, poate fi orice. Țesăturile din bumbac nu sunt recomandate, deoarece păstrează transpirația și, dacă rămâneți cu ele mai mult timp, puteți avea crampe sau răceală. Deci, pe măsură ce progresați puțin, mergeți la un magazin de sport și cereți o echipă de alergare - aproape toate magazinele au o secțiune la prețuri mai rezonabile, în cazul în care nu sunteți sigur cât de mult veți alerga sau nu sunteți atât de vanitos.

Pantofii sunt, de asemenea, importanți, cu care vei fugi. În viața de zi cu zi le numim mai des adidași. Dar îi voi numi pantofi de alergat. Până în prezent, pantofii sunt un subiect foarte controversat. Există suporteri de diferite tipuri. Și aceste tipuri diferite sunt produse de diferite mărci. Fiecare model nou, atunci când apare pe piață, este promovat ca fiind cel mai bun sau cel mai bun din clasa sa, în scopul său. Da. Cum să le alegi? Pe a mea o aleg prin intuiție. Mă duc la magazin și vreau să-i măsoar pe cei care îmi atrag atenția. Măsur și dacă picioarele mele sunt de aceeași părere, le iau. Cu cât mă gândeam mai mult, cu atât greșeam mai mult. Vă spun doar că, înainte să aflu că există pantofi de alergare speciali (era în jurul anului 2013), am alergat grozav cu unii bulgari care semănau foarte mult cu pantofii de tenis.

Acum știu că sunt pantofi cu picătură diferită - diferența de înălțime a tălpii de la călcâi până la degetele de la picioare. Știu că există pantofi pentru oamenii care își răsucesc gleznele - așa-numitele. pronatie. Există pantofi cu diferite lățimea frontală - pentru persoane cu diferite forme de picior. Pentru a face alegerea dvs., este bine să vă consultați în magazinele de specialitate, precum și un antrenor.

Deocamdată este suficient să știi asta în magazine de sport puteți cere și pantofi de alergare. De asemenea, este bine să obțineți șosete de alergat. Sunt importante, deoarece vor proteja acele zone ale piciorului care sunt cel mai adesea rănite la alergare. Și dacă aveți șosete, mergeți cu ele pentru a măsura pantofii, deoarece pot fi mai groși decât șosetele obișnuite.

rețineți că pantoful nu trebuie să fie strâns pe picior, și să ai câțiva milimetri liberi în fața degetelor. Acest lucru îi va proteja de răni atunci când începeți să alergați mai mult. Rețineți însă că acest lucru se poate întâmpla și cu alergări mai scurte, de exemplu dacă picioarele sunt umflate în timpul zilei sau dacă alergați în jos.

Acum să trecem la alergare.

Chiar dacă sunteți obișnuiți să mergeți pe toate cele trei etaje ale scărilor când începeți să alergați, îți vei ridica pulsul și vei gâfâi. Nu am suficient aer - toată lumea spune asta. Observ - este normal, mi s-a întâmplat, chiar dacă am fost de ani de zile sportiv activ și un alergător foarte activ. M-am oprit de mai bine de 5 ani și când am început din nou, îmi lipsea respirația.

La început vei putea alerga fără să te oprești 50-100 de metri, apoi vei merge 30-50, vei alerga și vei merge din nou ... Apoi, în următoarele alergări, stabilește un obiectiv a incetini, chiar dacă este ca o broască țestoasă. Scopul tău ar trebui să fie să alergi fără oprire, deci trebuie să încetinești. Când faceți 1 kilometru fără pauză, meritați felicitări.

Nu te forța. Chiar dacă ați alergat doar 300 de metri în prima zi - acesta este un progres. Dar este important să fii cruțător și să poți merge pe jos a doua zi. Și, dacă poți fugi - doar grozav!

În zilele următoare, încercați să măriți durata alergării, dar asigurați-vă că vă acordați o zi liberă. Începeți cu trei zile pe săptămână, iar în celelalte două zile poți să faci niște exerciții sau să urci scările. După două săptămâni, creșteți zilele de alergare la 4 pe săptămână. După alte 2 sau 3 săptămâni, faceți-le timp de 5 zile cu alergare, iar în două din zile, după alergare, faceți serii pentru întărirea generală, cum ar fi genuflexiuni, plămâni, apăsări abdominale, serii cu gantere.

Cum să fugi?

Faceți pași mici. Dacă încercați să faceți un pas mare, veți muta piciorul în mod semnificativ în fața centrului de greutate, astfel încât veți înclina corpul înapoi și greutatea va fi transferată pe tocuri, aproximativ vorbind. Dar nu vă întrebați de ce doare mai târziu. Într-un alt articol, voi analiza problema mai detaliat. Deocamdată, trebuie doar să știți că nu este corect să învineți călcâiul, ci poate duce și la dureri la genunchi și șolduri.

Mainile. Îndoiți-le la coate la 90 de grade. Mutați-le înainte și înapoi fără a le freca în corp, dar nu le luați prea departe în lateral. Țineți palmele strânse într-un pumn relaxat. În general, nu ar trebui să simțiți tensiune în nicio parte, în special la nivelul umerilor și gâtului. Dacă vă imaginați o axă verticală în mijlocul corpului, atunci văzută din față, mâinile dvs. nu ar trebui să traverseze această axă. Dacă alergi încet, mișcă-ți ușor brațele. Nu este nevoie să îndepărtați mult cu ele, acestea trebuie să urmeze ritmul mișcării picioarelor.

Doar pentru că trebuie să fii liber nu înseamnă că trebuie să fii relaxat. Dacă este posibil, fiți cu abdomenul strâns și mușchii fesieri. Dacă nu îți vine în mod natural, nu te împinge. A fost un indiciu să lucrezi și pentru acel mușchi, la fel ca tine exerciții generale de întărire, despre care se va discuta și. Dacă sunteți sigur că nu vă veți răni apăsări abdominale acasă, poți face de 2-3 ori pe săptămână. La început, faceți în serie de 10. Când vă întăriți mușchii, creșteți numărul dintr-o serie. Odihnește-te câteva minute între seturi.

Notă: Da, vă puteți răni cu presele abdominale. Începătorilor le este greu să le facă și, prin urmare, se ajută reciproc cu alte părți ale corpului, ceea ce poate duce la rănirea gâtului și a spatelui. În plus, o opțiune foarte dificilă este adesea efectuată - dintr-o poziție culcată cu mâinile la gât. Există opțiuni mult mai ușoare și mai eficiente. De exemplu, culcat cu genunchii îndoiti, mâinile așezate astfel încât palmele să fie ușor în spatele urechilor, mișcarea în sus este de aproximativ 15-20 cm de la sol.

În această etapă, știți că, înainte de a începe exerciții generale de antrenament fizic, ar trebui a încălzi. Dacă nu știți ce exerciții să vă încălziți, atunci doar jucați muzică și dansați timp de 5-10 minute.

După antrenament, este important să o faci întinzându-se. Toate acestea sunt exerciții cunoscute sub numele de stretching, „gimnastică” sau ipostaze de yoga. Caracteristica întinderii după un antrenament este că este statică - vă întindeți într-o anumită direcție, o țineți timp de 10-20 de secunde și respirați profund și uniform.

Antrenează-te și ne revedem în curând!

Scrie-mi ce vrei să știi pentru a pregăti materialul sau dacă ai nevoie de instruire sau consultare individuală.