strânge

Coapsele puternice sunt coapse sexy

Probabil că petreceți mult timp încercând să vă strângeți interiorul coapselor și gluteului. Dar te-ai gândit la exteriorul lor?

Adesea trecute cu vederea, aceste părți ale corpului necesită, de asemenea, atenție. Includeți aceste cinci exerciții ușoare în regimul săptămânal de antrenament și vă veți întări picioarele și coapsele în timp ce le sculptați partea exterioară.

Toate cele cinci exerciții pornesc din aceeași poziție - un mini ghemuit cu genunchii ușor îndoiți, abdomenul și umerii înșirați, trase înapoi și în jos. Încercați să faceți cel puțin 12 până la 15 repetări ale fiecărei mișcări și încercați să vă deplasați ușor de la un exercițiu la altul.

Piciorul se ridică dintr-o poziție joasă

Începeți cu o poziție mini ghemuit cu picioarele paralele între ele (distanța dintre degetele de la picioare ar trebui să fie la fel de mare ca un pumn). Extinde-ți brațele în spate, pe coapse sau în spatele gâtului cu coatele în lateral.

Ținând șoldurile chiar sub umeri, ridicați un picior în sus, menținând genunchiul îndoit și îndoiți fesele și exteriorul coapsei înainte de a vă readuce piciorul în poziția inițială.

Străduiți-vă să vă mențineți picioarele în aceeași stare - atât în ​​timp ce îl ridicați, cât și în timp ce îl coborâți. Repetați cu celălalt picior.

Semicercuri verticale cu picioare

Trageți un picior în fața celuilalt, apoi în lateral. Apoi trageți-l ușor înapoi, astfel încât să faceți un semicerc în aer. Faceți între 12 și 15 runde înapoi și rotiți înainte cu același picior înainte de a schimba laturile.

Mențineți cu atenție bazinul stabil și folosiți mușchii piciorului pentru a-l controla, menținând stabilitatea trunchiului. Repetați cu celălalt picior.

De la orientare spre exterior până la trepte paralele

Dintr-o poziție mini ghemuit, întoarceți-vă picioarele spre exterior (fără a vă întoarce prea mult întregul corp), apoi readuceți-le în poziție paralelă. Țineți genunchii deasupra gleznelor și depuneți eforturi pentru a rămâne jos într-o poziție ghemuită, folosind coapsele exterioare pentru a controla mișcarea.

Alergare alternativă

Împrumuturile reprezintă mini ghemuit. Mențineți acest nivel al corpului în timp ce alternați stânga și dreapta, ridicând un călcâi în sus și apoi celălalt. Încercați să nu săriți sau să nu vă agitați în lateral. Lucrează din greu cu picioarele și vezi cât poți rezista pentru rezultate maxime.

7 exerciții ușoare împotriva celulitei

Mini lovituri

Dintr-o poziție de mini ghemuit, și-a mutat greutatea pe un picior și a dat cu piciorul înainte cu celălalt. Schimbați rapid laturile și întindeți piciorul opus înainte fără să vă legănați înainte și înapoi. Puneți picioarele înapoi pe podea înainte de a schimba picioarele și aveți grijă să nu vă întindeți prea mult genunchiul în timp ce dați înainte.