Exerciții foarte eficiente
Alex Silver-Fagan, antrenor Nike, consideră că, pentru ca picioarele și fesele să fie într-o formă excelentă, trebuie să ne ghemuit. Aceste exerciții pot fi ușor combinate cu altele sau realizate de dvs. Sunt simple, pot fi făcute acasă și nu durează mai mult de 15 minute.
Pe lângă exerciții, vă vom oferi un plan săptămânal. Urmați-l și urmăriți-vă corpul schimbându-se în bine.
1. Ghemuituri obișnuite
Partea luminoasă
Începeți cu genuflexiuni obișnuite. Ține-ți picioarele pe pământ.
2. Squats cu lovituri laterale
Partea luminoasă
Loviturile vor crea tensiune în mușchii feselor
3. Sumo squats
Partea luminoasă
Aceste genuflexiuni întăresc atât trunchiul, cât și fesele.
4. Sumo squats cu stretching
Partea luminoasă
Acest lucru adaugă puțin cardio
5. Lănțișuri laterale
Partea luminoasă
Talia ta îți va mulțumi
6. Ghemuituri cu sărituri
Partea luminoasă
Acest exercițiu este, de asemenea, bun pentru mâinile tale
7. Squats închise
Partea luminoasă
Aceasta este o încălzire pentru arma pitică
8. Pistol ghemuit
Partea luminoasă
Un exercițiu dificil, cu multă muncă pentru genunchi. Fă-o cu atenție și nu te genufla prea jos. La început, poate doriți să rămâneți la ceva.
9. Arc tip squat
Partea luminoasă
Multe grupuri musculare sunt implicate în același timp
10. Ghemuit divizat
Partea luminoasă
Acest exercițiu vă întărește semnificativ coapsele, picioarele și fesele.
11. Squat izometric
Partea luminoasă
Silver-Fagan îl numește „arderea fundului”, deoarece mușchii sunt cât mai strânși posibil.
12. Pop ghemuit
Partea luminoasă
Acest exercițiu dă mușchilor o odihnă după postura statică anterioară, toarnă acid lactic și adaugă puțin cardio.
Planul săptămânii:
Ziua 1:
Ghemuituri obișnuite - 10 repetări
Squats cu lovituri - 5 repetări cu fiecare picior
Faceți 2 serii.
Ziua 2:
Sumo squats - 10 repetări
Sumo squats cu stretching - 10 repetări
Faceți 2 serii.
Ziua 3:
Ghemuituri laterale - 5 repetări pe fiecare picior
Pop-squat - 10 repetări
Faceți 2 serii.
Ziua 4:
Squats închise - 10 repetări
Pistol ghemuit - 5 repetări pe fiecare picior
Faceți 2 serii
Ziua 5:
Arc tip squat - 5 repetări pe fiecare picior
Ghemuit divizat - 5 repetări pe fiecare picior
Faceți 2 serii
Ziua 6:
Squat izometric - 5 repetări pe fiecare picior
Pop-squat - 10 repetări
Faceți 2 serii
Ziua 7:
Sumo squats - 10 repetări
Ghemuituri laterale - 5 repetări pe fiecare picior
- 5 exerciții ușoare pentru tonifierea feselor, picioarelor și coapselor acasă; Cum să piardă în greutate
- 5 tipuri de exerciții pentru picioare strânse Senzație - sănătate și frumusețe
- 5 exerciții pentru a strânge și a îmbunătăți exteriorul coapselor
- 5 exerciții care îți vor strânge fundul mai mult decât genuflexiunile
- 6 exerciții pentru ochi Sănătate