Aproape un milion de persoane supraponderale din Bulgaria fac tot posibilul să slăbească, dar nu pot. Unde greșesc?

greșeli

Aproape un milion de persoane supraponderale din Bulgaria fac tot posibilul să slăbească, dar nu pot. Unde greșesc?

Urmezi diete dar nu slăbești? Exersezi regulat, dar mușchii tăi rămân relaxați?

Greutatea este responsabilă de metabolism. Dacă ai peste 30 de ani și ești familiarizat cu astfel de probleme, atunci acest articol este special pentru tine. Multe femei după vârsta de 30 de ani se plâng că toate eforturile de a respecta regulile unui stil de viață sănătos (exerciții zilnice și fără înghețată înainte de culcare) nu au niciun efect. Și acest lucru este complet de înțeles: dacă în tinerețe nu ai avut probleme cu figura și ai putea mânca liber paste și dulciuri noaptea, va fi foarte dificil să te obișnuiești cu ea la maturitate.

Potrivit unui studiu al Institutului de Nutriție, metabolismul scade în medie cu 5% la fiecare 10 ani. Dacă un tânăr de 20 de ani arde aproximativ 100 de calorii când merge timp de 30 de minute, atunci după 35 de ani are doar 45 de calorii. Și dacă nu vă mișcați prea mult, atunci șase kilograme pe an sunt garantate.

Pe măsură ce anii trec, masa musculară scade. Și același lucru se întâmplă cu procesele metabolice - reduce numărul de calorii pe care corpul le arde în timpul zilei când dormi, stai sau mergi. Greutatea nu scade și apoi femeile încep să recurgă la diete nebunești, se epuizează în săli de sport, se torturează cu pastile. Toate acestea nu vor face decât să înrăutățească starea corpului și să nu îmbunătățească silueta. Dar nu intra în panică în prealabil.

Amintiți-vă că toate procesele din corp sunt influențate de mulți factori. Și majoritatea depind de noi: de mâncarea noastră, de modul nostru de viață în general și de atitudinea noastră emoțională. Există tehnici speciale care afectează metabolismul și de fapt ajută la pierderea în greutate. Încercați să evitați cele mai frecvente greșeli și veți fi convins că procesele metabolice pot fi îmbunătățite.

Nu țineți cont de greutatea totală
|
Cântarul arată de obicei greutatea totală. Nu poate determina ce procent din greutate cade pe oase, cât cântăresc mușchii și cât de mult grăsimea corporală. Femeile cu greutate normală pot descoperi că au prea multă grăsime și un mic procent de mușchi și invers. În plus, trebuie să ții cont de următoarele: cu cât este mai mică masa musculară, cu atât mai puține calorii pot arde corpul tău pentru o anumită perioadă de timp.

Corpul unei persoane care cântărește aproximativ 60 kg și la care 25% din greutatea sa totală este grasă, arde 200 de calorii pe zi. Și dacă țesutul adipos atinge 40% (raportul tipic dintre masa musculară și grăsimea corporală la vârsta mijlocie), arde jumătate din calorii la aceeași sarcină.

Ce ar trebui sa facem?

Pentru început, consultați un specialist - un nutriționist și endocrinolog, care vă va ajuta să determinați compoziția corpului și, în consecință, procentul de grăsime din acesta. Metoda cu ultrasunete se realizează folosind echipamente speciale similare cu cele pe care le-ați văzut în cabinetul medicului în timpul examinării cu ultrasunete. Ecografia scanează stratul de grăsime subcutanată în mai multe locuri ale corpului, iar datele despre grosimea grăsimii sunt utilizate pentru a calcula conținutul total de grăsime din corpul dumneavoastră.

Metoda de iradiere în infraroșu se bazează pe proprietatea țesuturilor de a refracta lumina în moduri diferite, în funcție de compoziția și densitatea acestora. Senzorii cu surse infrarosu miniaturale sunt atașate la corp, iar după procesarea datelor de pe computer veți putea obține rezultatul testului aproape imediat. Această metodă este rapidă și convenabilă, dar nu complet precisă.

Ziua începe fără micul dejun

Oamenii sunt împărțiți în cei care nu pot urmări mâncarea dimineața și cei care nu pot, fără micul dejun. Dacă o persoană este bine hrănită noaptea, este de înțeles de ce nu îi este foame dimineața. Și unii susținători ai dietelor stricte cred că ar trebui să-și limiteze dieta dimineața.

Între timp, neglijarea micului dejun duce la consecințe destul de neplăcute asociate cu tulburări metabolice. Este clar că dimineața, când corpul nu este încă complet treaz, este ușor să renunți la mâncare pentru că nu simți prea mult pofta de mâncare, dar în timpul zilei vei regreta cu siguranță, pentru că îți va fi foarte foame și vei face pentru interesul pierdut. Dar mâncarea este digerată mai intens chiar înainte de prânz. Pentru a asigura rezervele de energie dimineața, trebuie să începeți procesul de metabolism, adică. a avea micul dejun.

Ce ar trebui sa facem?

Ia un mic dejun complet. Oamenii de știință sunt convinși de multă vreme că cel mai eficient mod de a menține un metabolism activ este printr-un mic dejun regulat și moderat consistent. Micul dejun și prânzul ar trebui să reprezinte 75% din dieta zilnică. În caz contrar, tot ce mâncăm după-amiaza va merge la depozitele de grăsimi - ignorând micul dejun, nu ați început procesele metabolice cu viteză maximă.

Ești pe o dietă crudă

Cu o reducere drastică a caloriilor, apare inevitabil un sentiment constant de foame, care este dificil și aproape imposibil de suprimat. Această metodă de scădere în greutate epuizează sistemul nervos, subminează sănătatea: lipsa caloriilor poate duce la dureri de cap și dureri musculare, oboseală, anemie și chiar agravarea funcției inimii. O dietă de cel mult 900 kcal pe zi duce la epuizarea țesutului muscular și nu numai că nu crește metabolismul, ci chiar duce la reducerea acestuia.

Ce ar trebui sa facem?

Respectați o dietă în care cantitatea de calorii consumate într-o zi este de aproximativ 1200 până la 1500 - astfel încât să puteți menține o formă fizică bună. Și veți fi siguri că 90% din greutatea pierdută va fi doar grăsime. Indiferent de dieta pe care ați decide să o urmați, amintiți-vă că trebuie să fie echilibrată, adică. să includă cereale, carbohidrați complecși, legume, fructe, produse lactate și neapărat proteine ​​(de exemplu păsări de curte - pui sau curcan, pește, carne de vită slabă). Aminoacizii și oligoelementele conținute în produsele proteice ajută la menținerea și consolidarea masei musculare slabe în orice moment în timp ce urmează o dietă, adică. veți limita numărul de calorii consumate. În plus, „fondul muscular” în general pierde în greutate și protejează produsele lactate - degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi (1-1,5%).

Antrenamente monotone

Dacă alegeți întotdeauna același traseu pentru o plimbare sau înotați în piscină întotdeauna cu aceeași viteză, mușchii dvs. se vor adapta în cele din urmă la un astfel de regim și vor arde mai puține calorii decât înainte. Este necesar să se determine timpul de tranziție la o sarcină mai grea. Semnele sale sunt: ​​nu transpiri la fel de mult ca înainte, ești mai puțin obosit, ai început să te îngrași din nou, deși continui o dietă și exerciții fizice.

Ce ar trebui sa facem?

Schimbați ruta și viteza. Începeți să alergați sau să mergeți mai repede și să înotați mai mult în piscină și așa mai departe. Câteva impresii și senzații noi, plus o încărcare puțin mai mare, vă vor ajuta să vă consolidați tonusul muscular. În acest caz, nu este nevoie să setați înregistrări. Dacă sunteți obișnuiți să mergeți mult, la un anumit interval schimbați viteza timp de 20-30 de secunde, mergeți mai repede și apoi reveniți la ritmul obișnuit. Repetați același lucru câteva minute mai târziu. Începeți cu sarcini mai mici: 2-3 secțiuni de viteză în timpul mersului. Măriți treptat durata intervalelor de timp și numărul acestora.

Nu faci mișcare

Dacă purtați un stil de viață sedentar, masa musculară scade inevitabil, de exemplu, după 30 de ani, femeile care nu fac mișcare pot pierde până la 4,5 kilograme de masă musculară pe an. În plus, gradul de sarcină depinde de obiectivul pe care ți l-ai stabilit. Pentru a vă menține sistemul cardiovascular normal, aveți nevoie de un anumit minim de activitate fizică: mersul pe jos, mersul cu bicicleta, înotul, dansul. Dar pentru a preveni nu numai pierderea masei musculare, ci și pentru a vă întări mușchii, aveți nevoie de un antrenament regulat, destul de intens. Întărirea musculară este însoțită de procese complexe în organism, în timpul cărora se activează metabolismul și se ard mai multe calorii.

Ce ar trebui sa facem?

Chiar dacă petreceți doar 20 de minute de două ori pe săptămână pentru antrenamente sportive, aveți șanse reale să slăbiți 3 kg în trei luni. Nivelul metabolismului va crește. Și pentru a întări mușchii, activitatea fizică minimă este de la 40 la 60 de minute pe săptămână. Vizitați săli de sport sau cluburi de fitness. Dacă nu ai suficient timp, fă-o acasă. Cumpărați gantere, cerc, frânghie - sunt necesare exerciții cu greutăți pentru a întări mușchii. Dacă nu ați practicat niciodată antrenamentul de forță, consultați un specialist. Vă va ajuta să alegeți un set de exerciții, vă va informa despre tehnicile de siguranță.

Când vă obișnuiți cu antrenamentul de forță, ar trebui să creșteți sarcina treptat.