Potrivit multor instructori de fitness, femeile se antrenează, dar deseori sabotează efectul antrenamentului, deoarece nu respectă câteva reguli importante. Cine sunt ei?

care

1. Diversitate

Dacă faci aceleași exerciții cardio sau te antrenezi pentru rezistență între 3 și 6 ori pe săptămână, corpul tău se va adapta la sarcină și va arde mai puține calorii. Fie că doriți să slăbiți cu ajutorul unei benzi de alergare sau a unei biciclete de exerciții fizice, fie să câștigați masa musculară prin ridicarea ganterelor și a altor echipamente de rezistență, alternați-vă activitățile. Amintiți-vă că supraîncărcarea și stresul asupra acelorași mușchi pot provoca leziuni.

O dată pe lună, schimbați unul dintre antrenamentele cardio și, în loc să alergați pe banda de alergat pentru a pierde în greutate, mergeți la zumba. Sarcina va fi aceeași, dar îți vei antrena corpul într-un mod diferit și te vei distra. Lecțiile de aerobic sau swing sunt, de asemenea, un bun substitut pentru o alergare de 20 de minute. Amestecă diferite tehnici și modalități de antrenament. Un studiu de la Universitatea din Florida arată că persoanele care amestecă diferite stiluri se bucură mai mult de mișcare, își mențin forma și corpul mai bine decât cei care fac același lucru de fiecare dată.

2. Cu antrenamentul cardio nu pierzi întotdeauna în greutate

Deși exercițiile aerobe vor arde calorii, nu vă vor schimba metabolismul. Mușchiul te va ajuta să arzi mai multe calorii chiar și după ce ai terminat un antrenament. S-a dovedit că cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât metabolismul este mai rapid.

3. Antrenează-te pentru a încetini îmbătrânirea

Femeile pierd în medie 2-3 kg de masă musculară la fiecare zece ani de la maturitate. Acesta este unul dintre motivele pentru care îmbătrânim. Dar dacă faci exerciții de forță de 3 ori pe săptămână, vei adăuga aproximativ 1,5 kg de masă musculară în 3 luni. Acest lucru vă va îmbunătăți metabolismul cu 6-7%. Pentru a fi subțire și cu mușchii bine formați, faceți cardio de 3 ori pe săptămână, dar adăugați 2 sau 3 puteri. Încercați să acoperiți toate grupele musculare în timpul săptămânii. Faceți 1 sau 2 seturi de câte 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu.

4. Măriți greutățile

Pentru a vă întări mușchii, aveți nevoie de greutăți mai mari decât greutatea cu care sunteți obișnuiți. Începeți cu gantere sau gantere de 1-2 kg și creșteți treptat sarcina. În acest fel, mușchii tăi se vor dezvolta la un nivel care te va satisface. Cel mai bine este să alegeți o greutate pe care o puteți ridica de 10-15 ori înainte de a obosi. Natura a făcut imposibil ca o femeie să devină excesiv de musculară dacă nu ia steroizi.

Dacă nu v-ați antrenat de mult, nu începeți cu gantere grele sau pârghii. Acest lucru poate duce la răniri. Nu faceți exercițiile într-un ritm rapid.

5. Nu antrenați mușchii din apropiere

Se crede că dacă antrenați mușchi apropiați, cum ar fi bicepsul și tricepsul, sarcina în această zonă va fi prea mare. Deci, antrenează-ți bicepsul și spatele sau tricepsul și pieptul într-o singură zi.

Iată un exemplu de program săptămânal de antrenament:

Luni - triceps, piept și abdomen

Miercuri - spate, biceps și abdomen

Vineri - umeri și picioare

6. Întărește-ți spatele

Multe femei au mușchi slabi ai spatelui din cauza muncii pe calculator toată ziua. Dacă vă aflați la un birou între orele 9:00 și 17:00, urmați un raport de 2-1 când vă antrenați spatele și pieptul, adică dacă faceți 10 repetări ale unui exercițiu în piept, faceți 20 pentru spate.

7. Exercitarea pe stomacul gol nu va arde mai multe calorii

Este o credință obișnuită că, dacă faci mișcare fără să mănânci, corpul tău va transforma energia în exces în energie. Opusul este adevărat: îți accelerezi metabolismul și arzi mai multe grăsimi atunci când faci mișcare după micul dejun. Așadar, mâncați cu o jumătate de oră înainte de antrenament iaurt și banane, iaurt și fulgi de ovăz sau altceva decât ușor. La o oră sau două după un antrenament, mâncați din nou o gustare sănătoasă și rămâneți în mișcare cât mai mult posibil.

8. Nu alerga repede

Nu porniți banda de alergat în modul rapid. În acest fel nu veți arde mai multe calorii. Când ritmul este mai lent, veți alerga mai mult.