ușoare

Astfel, coapsele subțiri dorite de multe femei pot fi formate cu șase exerciții care funcționează în anumite direcții. Nu aveți nevoie de echipament sportiv pentru a obține un rezultat pozitiv. Este suficient să luați ceva timp în fiecare zi pentru a rula sistemul.

Secretul pentru a obține forma dorită este într-o abordare individuală a diferiților mușchi ai coapsei. Exercițiile incluse în sistem au ca scop antrenarea mușchilor din față, din spate și din interiorul coapsei.

Ridicați picioarele înainte

Acest exercițiu încarcă cele mai slabe grupe musculare ale coapselor și seamănă cu baletul. Ținta este cvadricepsul femural și mușchii coapsei interioare. Ceea ce este specific la acest exercițiu este că face coapsele să se strângă pentru a arăta tonifiate și alungite, nu mari și voluminoase. Stai unde te poți sprijini pe ceva pentru a-ți menține echilibrul. Extindeți un picior înainte și ridicați-l cât puteți de sus. Faceți 20 de repetări. Apoi faceți același lucru cu celălalt picior.

Ridicați picioarele înapoi

Acest exercițiu este același cu cel precedent, dar în direcția opusă. Seamănă cu o mișcare de balet, încărcând mușchii din interiorul și din spatele coapsei. Stai unde te poți sprijini pe ceva pentru echilibru. Țineți-vă cu mâna dreaptă și pășiți pe podea cu ambele picioare. Îndoiți ușor genunchiul stâng și ridicați piciorul drept în spatele dvs. cât de sus puteți. Faceți 20 de repetări pentru fiecare picior.

Prima poziție în balet

Plie este o poză de balet și un exercițiu foarte plin de satisfacții, care încarcă toți mușchii coapsei. Stai cu picioarele unite și ridică degetele de la picioare. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și împărțiți-le, astfel încât spațiul dintre genunchi să capete forma unui diamant. Din această poziție de început, începeți să vă îndoiți și să vă relaxați genunchii, astfel încât să vă mișcați vertical, fără a vă deplasa fesele prea mult și fără a le coborî sub nivelul genunchiului. Faceți 20 de relaxări și ascensoare. Cei dintre voi care aveți genunchii slabi, este bine să treceți la următorul exercițiu, care este mai blând.

A doua poziție în balet

Cealaltă opțiune a plie este, de asemenea, un exercițiu foarte eficient pentru încărcarea mușchilor întregului picior. Din nou, pentru ca exercițiul să fie pe deplin eficient, trebuie să fiți pe picioare. Stați lângă un gât sau un obiect, astfel încât să puteți ține, deoarece trebuie să stați pe degetele de la picioare. Țineți-vă ferm și întindeți picioarele larg, apoi ghemuiți-vă. Ridicați degetele de la picioare cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de un minut sau efectuați mișcări în sus - în jos cu partea inferioară a corpului, pelvisul nu trebuie să treacă sub nivelul genunchilor.

Apăsați coapsa

Acesta este un exercițiu excelent pentru tonifierea și întărirea spatelui coapselor. Luați ceva cu mâna dreaptă și ridicați stânga în fața dvs., întindeți-l la nivelul umerilor. Îndoiți piciorul stâng și ridicați degetele de la picioare cu dreapta. Din această poziție de pornire, faceți 20 de repetări în care vă relaxați până când călcâiele ajung la podea și vă așezați pe picioare. Apoi repetați exercițiul, schimbând direcțiile.

Ghemuit lateral

După construirea mușchilor coapsei cu exercițiile de mai sus, este foarte important să întindeți mușchii pentru a se prelungi. Exercițiul de întindere este o modalitate ideală de a finaliza un antrenament activ. Mutați piciorul drept înainte, aplecându-l la genunchi la 90 de grade. Întindeți piciorul stâng cât mai departe posibil. Apoi îndoiți corpul spre dreapta și încrucișați-vă brațele pentru a vă atinge palmele în față. Apoi schimbați direcțiile și repetați.