sfaturi

Culturismul competitiv este un joc de adaptare a antrenamentului și nutriției pentru a manipula fizicul unei persoane. Pe măsură ce începem să ne apropiem de 40 de ani, corpul nostru începe inevitabil să piardă masa musculară. Combinate cu scăderea producției de testosteron și durerea articulară, culturistii de peste 30 de ani trebuie să țină cont de câteva lucruri. Aici sunt ei:

Antrenează-te în funcție de modul în care te simți, fără a urma repetările cu strictețe

Ai trecut deja de vremurile când te străduiești să ridici greutăți mari și să faci un număr imens de repetări. Acum este important să înțelegem că, pentru a obține rezultate mai bune, cel mai important lucru este să poți auzi „vocea” corpului tău. Acest lucru va reduce cu siguranță presiunea asupra articulațiilor. Nu ma intelege gresit. Este încă crucial să puteți face 6-8 repetări. Se bazează din ce în ce mai mult pe tehnici intense, cum ar fi seria de piramide inverse sau seria super, pentru a încărca cât mai multe fibre musculare posibil.

Alegeți exerciții potrivite pentru antrenarea mușchilor și articulațiilor din apropierea leziunii

Să recunoaștem, riscul de rănire crește odată cu vârsta. În plus, atunci când ești rănit, este nevoie de mai mult timp pentru a-ți reveni, iar absența de la sală timp de aproximativ 2 luni este extrem de severă pentru organism. lucrurile nu mai sunt ceea ce erau când aveai 20 de ani.

Când unul dintre mușchii tăi te doare sau se ridică, schimbă exercițiile pe care le folosești. Cu ceva timp în urmă, am avut o leziune la antebrațul stâng și durerea de a efectua ciocane a fost insuportabilă. Prin urmare, am înlocuit această mișcare cu flexia bicepsului cu brațele alternante cu gantere, flexia ghemuit și flexia bicepsului cu E Z - bara cu o întindere, toate cu greutăți mici. În ceea ce privește durerile de genunchi, este o idee bună să stați pe pas cu pas câteva minute sau puteți urca scările pentru a vă încălzi articulațiile la temperatura optimă de funcționare.

Concentrați-vă pe nutriție și suplimente

În acest moment, este posibil să fi învățat ce efecte au diferitele alimente și suplimente asupra corpului dumneavoastră. Numărarea caloriilor este acum foarte recomandată, deoarece metabolismul începe treptat să încetinească și greșelile sunt mai greu de corectat. Încercați să utilizați scorțișoară și crom mai des pentru a vă menține nivelul glicemiei stabil.

Distribuiți-vă mesele în conformitate cu programul de antrenament. De exemplu, carbohidrații cu digestie rapidă sunt luați cât mai curând posibil după ce lucrați la sala de sport. Cu cât dieta dvs. este mai simplă, cu atât va fi mai ușor să determinați ce alimente funcționează bine pentru dvs. și care nu. Astfel, erorile rulează într-o marjă mai mică.

Rămâneți mai mult timp pentru a vă odihni picioarele

Este o practică obișnuită pentru culturisti să facă 2 antrenamente pe săptămână, dar odată cu trecerea anilor, acest lucru trebuie să se schimbe. Timpul de recuperare ar trebui să fie suficient de lung, recomand 10-14 zile. În loc de antrenament cu greutăți, puteți paria pe cardio intens în weekend, mai ales la sfârșitul perioadei de antrenament, când sunteți total epuizat. Acest lucru va evita pierderea volumului muscular.

Spune la revedere de la masă

Zilele pentru a câștiga multă greutate în afara sezonului de curse s-au încheiat. Pielea și organele tale nu mai pot suporta kilogramele în plus, așa cum au făcut odinioară. Creșterea volumului abdomenului, vergeturilor și pielea lăsată nu sunt ceva de care să fiți mândru.

În perioada dintre anotimpurile de curse, ar trebui să mănânci deja corect și să eviți să îngrășezi 30 sau mai multe kilograme. Uitați de înghețată și dulciuri, nu mâncați nimic de care nu aveți nevoie și vă aduce doar calorii goale.

Poziția îl face pe campion

Iată ceva ce ar trebui să știe mulți dintre voi care ați participat la competiții - poate cel mai important lucru este prezentarea corectă a tot ceea ce ați realizat cu lipsuri și muncă grea când urcați pe scenă. Trebuie să poziți în așa fel încât să vă ascundeți neajunsurile și să vă subliniați punctele forte. Dacă vrei să vezi unde sunt neajunsurile tale, fă fotografii când îți faci ipostaze, apoi ascunde-ți fața, astfel încât să nu-ți afecteze psihicul și privește fotografiile în mod critic. Sună prostesc, dar, potrivit psihologilor, acest lucru vă va permite să fiți cât mai obiectiv posibil. După ce vă vedeți punctele slabe, rugați-l pe antrenor să vă ajute să vă curățați ipostazele, astfel încât să le puteți ascunde și să vă arătați punctele forte. Puneți în timpul fiecărui antrenament pentru a putea transforma totul într-un proces mecanizat.

Nu intra în panică pe scenă

Dacă ai concurat de mai bine de 5 ani, ai deja încrederea necesară și știi ce să faci pe scenă. Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu el pentru prima dată, încercați să nu vă faceți griji. Nervii vă vor face să secretați cortizol, ceea ce va determina retenția de apă în mușchi și alte efecte secundare care vă vor împiedica să vă arătați ușurarea maximă. Esti bine pregatit, ai facut multa munca, acum este momentul sa culegi cu fericire roadele muncii tale.

Cel mai bun mod de a trece peste dificultățile cursei este să te distrezi. Distrează-te cu echipa ta și cu antrenorul, vorbește despre momentele bune, ajută foarte mult. Culturismul competitiv este un sport dificil și intens care necesită autodisciplină serioasă și dăruire. Amintiți-vă că sunteți voluntar în el, nu o victimă.