pentru

Mulți practicanți începători încearcă să-și sculpteze corpul rapid, dar supraîntrenarea mușchilor nu este calea către hipertrofiere (creștere). Alegerea exercițiului, intensitatea, greutatea echipamentului, frecvența antrenamentului, dieta - toate aceste lucruri sunt extrem de importante dacă doriți să câștigați masa musculară într-un timp mai scurt. Prin următoarele câteva reguli simple, fiecare dintre voi va simți beneficiile antrenamentului adecvat, care se vor exprima prin creșterea volumului mușchilor, precum și a forței lor. Acestea sunt cele mai bune reguli moderne pentru hipertrofie.

Nu ratați antrenamentele

Primul lucru care vă va garanta o creștere a masei musculare este exercițiul regulat. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă supraîncărcarea aceluiași mușchi. Dacă nu doriți să obțineți efectul opus și să fiți afectat de atrofie și, odată cu acesta, o reducere a dimensiunii și a forței, atunci nu antrenați același grup muscular în termen de 72 de ore. Acest lucru va menține dezvoltarea musculară câștigată cu greu. Este bine să exersezi fiecare mușchi de 1-2 ori pe săptămână.

Maestru deadlift

Pentru a obține o creștere musculară serioasă, trebuie să vă stresați corpul și să îl faceți să-și găsească potențialul de creștere. Pe măsură ce stăpânești exercițiul de mort, vei începe să cauți greutăți care, la un moment dat, îți depășesc limitele psihologice pe care nu te așteptai să le poți aborda. Așa se realizează o creștere reală. Amintiți-vă că atunci când efectuați, trebuie să vă mențineți capul într-o poziție neutră, iar spatele TREBUIE să fie drept. Acest lucru va permite mușchilor fesieri, cei ai picioarelor și mușchilor din spate să ridice bara în sus, iar tocurile vor prelua greutatea principală, nu coloana vertebrală, care poate fi rănită prin postură necorespunzătoare. Deadlift este un exercițiu care încarcă aproape toate grupurile musculare majore și de aceea îl recomand cu tărie.

Găsiți „cărămizile”

Desigur, spun asta la figurat, dar la fel cum un perete are nevoie de cărămizi pentru a-l construi, tot așa corpul are nevoie de suplimente nutritive pentru a construi mușchi. Înainte de antrenament, luați 20 de grame de proteine ​​rapid digerabile, iar după terminare luați 40-60 de grame de cazeină, zer sau proteine ​​din soia. Aceasta hrănește mușchii și asigură materia primă pentru creșterea lor. Amintiți-vă că fără suplimentele potrivite nu puteți obține creșterea rapidă dorită, indiferent cât de mulți spun că puteți face fără ele și totul poate fi obținut dintr-o nutriție adecvată. Sunt necesare proteine ​​deoarece sunt alimente într-o formă suficient de concentrată. Cu toate acestea, cu greu poți mânca 5 kilograme de carne în fiecare zi, de exemplu.

Evitați pauzele lungi în sala de gimnastică

Pentru a deveni mai impresionant, trebuie să crești deasupra zonei de confort din hol. Mușchii reacționează și cresc numai atunci când sunt stresați și, în același timp, se adaptează destul de repede la aceleași sarcini în timpul și după antrenament. Prin urmare, pentru a preveni obisnuirea cu el, nu face pauze mai lungi intre exercitiile de 60 de secunde. Astfel, mușchii nu se vor putea recupera din sarcină și vor fi forțați să-și folosească fibrele mai adânci pentru a face față greutăților. Acest lucru va elimina pierderea de timp și antrenamentul dvs. va deveni mult mai eficient. Nu în ultimul rând, pauzele scurte asigură o pompare constantă a grupului muscular țintă, ceea ce duce în cele din urmă la o creștere uniformă.

Relaxare lentă

Aproape toți cursanții nu reușesc să acorde atenție celui mai mare secret al culturismului, și anume revenirea întârziată a greutăților la poziția inițială a exercițiului în sine. Aproximativ 95% din totalul culturistilor se concentrează pe viteza de tragere, ridicare, împingere și inversare este doar modalitatea de a ajunge la o nouă repetare. Mișcarea inversă ar trebui să fie întotdeauna mai lentă și mai restrictivă decât cea reală. Aceasta trimite impulsuri către mușchi, care stimulează dezvoltarea în continuare și creșterea rapidă.