Nu numai că vei arăta uimitor, dar cu o talie mai subțire vei reduce riscul de diabet și boli de inimă.!

Așa că este timpul să transpiri cu aceste 8 exerciții pe care le poți face acasă timp de 10 minute pe zi. Nu aveți nevoie de dispozitive speciale și veți observa primele rezultate doar într-o săptămână.

În fiecare zi ar trebui să efectuați 4 exerciții la alegere. Fiecare exercițiu trebuie repetat de un anumit număr de ori, de exemplu de 15 ori. Apoi, există o pauză de 10 secunde și treceți la celălalt exercițiu selectat. După ce ați făcut toate cele 4 exerciții, reveniți la început și repetați-le încă o dată.

Ce este un mușchi abdominal drept?

exerciții

Când oamenii își imaginează plăcile abdominale, se gândesc exact la rectul abdominis, care este situat între coastele din partea centrală a abdomenului.

Acest mușchi poate fi antrenat în două moduri:

  • Pe măsură ce pieptul se apropie de pelvis.
  • Pe măsură ce bazinul se apropie de piept.

1. Prese abdominale, 15 repetări

Presele abdominale sunt un exercițiu clasic pentru sculptarea mușchilor abdominali. Antrenează atât rectul abdominal cât și mușchiul oblic extern (mușchii de pe partea taliei).

Cum să o facă:

  • Așezați-vă pe spate pe podea sau pe un covor.
  • îndoiți genunchii.
  • Ridicați trunchiul până la tavan și faceți o scurtă pauză în cea mai înaltă poziție.

2. Ridicarea picioarelor, 10 repetări

Un exercițiu puțin mai obositor, dar destul de eficient, care antrenează atât mușchii abdominali superiori, cât și cei inferiori.

Cum să o facă:

  • Intinde-te pe spate cu picioarele drepte. Mâinile ridicate până în tavan.
  • Ridicați picioarele de pe sol cât puteți, ridicând în același timp trunchiul pentru a vă apropia brațele de picioare. Țineți o vreme.
  • Reveniți încet la poziția de pornire.

3. Placă de contracție a genunchiului, 15 repetări pentru fiecare genunchi

Acest exercițiu nu doar antrenează mușchii abdominali, ci și pe cei ai brațelor, feselor, umerilor și picioarelor.

Cum să o facă:

  • Stai într-o poziție de bord.
  • Îndoiți genunchiul stâng spre abdomen. Țineți câteva secunde.
  • Întindeți piciorul stâng și apoi îndoiți genunchiul drept.

4. Scaune, 10 repetări

Acest tip de presă abdominală antrenează mușchii abdominali și îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale.

Cum să o facă:

  • Așează-te pe spate. Picioarele sunt întinse, iar brațele sunt plasate în spatele capului.
  • Ridicați încet trunchiul într-o poziție așezată, cu brațele îndreptate spre tavan.
  • Strângeți mușchii abdominali și reveniți încet la poziția inițială.

5. Barcă, 1 repetare

Barca, cunoscută și sub numele de navasana, antrenează mușchii abdomenului, picioarelor și spatelui inferior.

Cum să o facă:

  • Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe podea.
  • Înclină-te ușor înapoi și ridică-ți picioarele de pe podea.
  • Întindeți brațele înainte.
  • Păstrați picioarele drepte de la 30 de secunde la 1 minut.

6. Placă cu ridicarea bazinului, 20 de repetări

Acest tip de scândură este potrivit pentru începătorii care doresc să-și antreneze mușchii abdominali.

Cum să o facă:

  • Stai într-o poziție de scândură cu coatele pe podea.
  • Îndoiți ușor spatele în sus.
  • Ridicați pelvisul până la tavan, strângeți mușchii abdominali.
  • Coborâți bazinul în poziția inițială.

7. Mahalo, 10 repetări

Acest exercițiu antrenează întregul corp și trebuie făcut la sfârșitul antrenamentului.

Cum să o facă:

  • Intinde-te pe spate cu picioarele drepte.
  • Întindeți brațele pe ambele părți.
  • Mutați încet picioarele într-o parte.
  • Apoi mutați-i pe cealaltă parte, strângând mușchii abdominali.

8. Alpinist, 15 repetări

Alpinistul este un exercițiu potrivit pentru avansați, deoarece este de intensitate mare și vă va face să transpirați, ceea ce este minunat, deoarece aveți nevoie de cardio pentru a pierde în greutate.

Cum să o facă:

  • Stai într-o poziție de scândură, dar pe palme, nu pe coate, ca și cum ai face flotări.
  • Palmele trebuie așezate sub umeri, nu mai late.
  • Aduceți genunchiul drept cât mai aproape de piept.
  • Întindeți picioarele și repetați exercițiul cu celălalt picior.
  • Trebuie să faci exercițiul rapid pentru a transpira.

Toate aceste exerciții sunt antrenamentul perfect la domiciliu, deoarece nu aveți nevoie de echipamente speciale. Amintiți-vă că trebuie să faceți o mulțime de cardio dacă aveți grăsimi de ars. Antrenamentul de forță Cardio + este cheia unei figuri sculptate.