Exercițiile cardio sunt o componentă esențială a oricărui antrenament, indiferent dacă doriți să slăbiți sau doriți doar să rămâneți sănătos și în formă. Acestea vă accelerează ritmul cardiac și vă ajută să ardeți calorii și grăsimi. Experții recomandă să faceți cardio cel puțin 30 de minute, 5 zile pe săptămână.

poți

Și cel mai bun dintre toate, nu aveți nevoie de o sală de sport sau de echipament special pentru a profita la maximum de cardio.

Astăzi am pregătit un program de 30 de minute, ideal pentru începători. Așadar, pune-ți căștile, redă muzică bună și hai să începem!

Încălzire №1: Marș într-un singur loc (40 de secunde)

Este important să vă creșteți treptat ritmul cardiac, așa că începeți cu o încălzire ușoară.

Încălzire №2: Alergare la fața locului (40 de secunde)

Începeți cu o alergare lentă și apoi accelerați.

Încălzire № 3: Rotire în talie (40 de secunde)

Stai în picioare cu picioarele întinse. Pune-ți mâinile pe talie, în spatele gâtului sau în fața pieptului - după cum consideri potrivit. Fără a vă mișca picioarele, începeți să vă rotiți trunchiul la stânga și la dreapta. Întoarce-te cât poți.

Exercițiul №1: Arc (50 de secunde)

  • Picioarele sunt așezate puțin mai late decât umerii.
  • Transferați greutatea la piciorul stâng. Cu piciorul drept, faceți un pas înapoi în diagonală până la piciorul stâng (ca și cum ar fi ghemuit în fața unei persoane importante).
  • Ghemuit, îndoind ambele picioare la genunchi.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați aceeași mișcare cu celălalt picior.

Exercițiul nr.2: Squats (50 de secunde)

  • La genuflexiuni, genunchii nu trebuie să meargă prea departe și nu trebuie să depășească degetele de la picioare. Când vă ghemuiți, împingeți-vă fundul înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun și păstrați-vă spatele drept.

Exercițiul nr.3: Burpee/Arc Jump (50 de secunde)

  • Ghemuiți-vă cu mâinile pe podea, între sau în fața picioarelor.
  • Fără a mișca brațele, săriți cu picioarele înapoi într-o poziție de bord și faceți o împingere în sus.
  • Sari din nou înainte și sări imediat în sus - brațele sunt întinse deasupra capului, picioarele sunt întinse și corpul formează un arc.
  • După salt, reveniți la poziția ghemuit.
  • Scopul este să le alergi repede, dar pe măsură ce înveți să le faci, începe într-un ritm mai lent.

Exercițiul №4: stea săritoare (50 de secunde)

  • Aceste salturi sunt un cardio excelent care antrenează întregul corp - spate, umeri, brațe, mușchi abdominali, glute și picioare.
  • Stai drept. Brațele sunt departe de corp, picioarele sunt adunate.
  • A sari. În timpul săriturii, întindeți picioarele larg, îndoiți ușor genunchii și ridicați brațele deasupra capului până se întâlnesc.
  • Puneți picioarele și brațele în poziția inițială în același timp. Repeta din nou. Faceți exercițiul cât mai repede posibil.

Exercițiul nr. 5: leagăne (50 de secunde)

  • Stai drept. Desfaceți picioarele larg. Ridicați brațul stâng deasupra capului.
  • Îndoiți-vă fără să vă strângeți picioarele. Încercați să atingeți degetele de la piciorul drept cu mâna stângă, îndoindu-vă corpul în talie.
  • Când mâna stângă este în jos, mâna dreaptă ar trebui să fie îndreptată în sus.
  • Cu o mișcare rotitoare, schimbați direcția și încercați să atingeți degetele de la piciorul stâng cu mâna dreaptă. Schimbați întotdeauna mâinile în decurs de 50 de secunde.

Exercițiul №6: Sărind cu mâinile înainte (50 de secunde)

  • Exercițiul este același cu steaua săritoare. Singura diferență este că mâinile ar trebui să meargă înainte, nu lateral.

Exercițiul nr.7: sărituri cu genunchii înalți (50 de secunde)

  • Stai drept.
  • Săriți și ridicați un genunchi în aer. Țineți o secundă.
  • Săriți și ridicați celălalt genunchi.
  • Poate fi puțin dificil să faci o pauză la început, dar în curând vei intra într-un ritm.

Exercițiul №8: sare cu mâinile în lateral (50 de secunde)

  • Continuăm cu o altă variantă a săriturilor „Zvezda”, dar de data aceasta mâinile nu trec peste capul tău, ci lateral și rămân paralele cu podeaua.

Exercițiul №9: Ciclism (50 de secunde)

  • Intinde-te pe podea cu genunchii indoiti. Puneți mâinile în spatele capului și împletiți-vă degetele.
  • Ridicați piciorul drept până când coapsa este aproape perpendiculară pe podea. În același timp, ridicați ușor trunchiul și îndreptați cotul stâng spre genunchiul drept ridicat.
  • Întindeți picioarele și, în timp ce vă întindeți, îndoiți piciorul stâng și îndreptați cotul drept spre el.

Exercițiul №10: Bounce Attack (50 secunde)

Unele atacuri care cu siguranță te vor face să transpiri.

  • Atacă și apoi schimbă picioarele cu un salt, fiecare schimbându-ți brațele mergând deasupra capului și coborând când te apleci pentru un atac.