împiedică

Nikolai Getov

  • Timp de citit - 14 minute
  • Comentarii -

Mergi în fiecare zi la sală, te antrenezi greu și neobosit, dar mușchii doriți nu apar niciodată. Vă întrebați unde este problema? Probabil că greșești undeva, dar ce?

Iată 7 greșeli care te împiedică să construiești mușchi!

1. Mișcări corecte

Gama de mișcare este importantă atunci când construiți masa musculară. Un mușchi este numit unitatea anatomică de bază a sistemului muscular, parte a sistemului musculo-scheletic al animalelor superioare, formată din frunza embrionară mijlocie a embrionilor. Mușchii sunt organe aranjate uniform, care au capacitatea de a se contracta și relaxa. Funcția mușchilor este de a exercita un efect static sau de a provoca mișcarea unor părți ale corpului, inclusiv a organelor interne.

Mișcările corpului sunt rezultatul muncii comune a sistemelor nervoase și musculare. Mișcarea este una dintre cele mai importante diferențe dintre animale și plante. Mușchii care sunt parțial încărcați - respectiv și parțial răspund la sarcină. Fiecare repetare trebuie să fie efectuată la deplină gamă de mișcare.

Studiile arată că gama completă de mișcare are un impact mai mare asupra creșterii și performanței musculare.

De fiecare dată în timpul exercițiului, se formează leziuni microscopice (rupturi) ale fibrelor musculare și ale ligamentelor. Dar apoi corpul le restabilește și devin și mai sănătoase, mai puternice, mai mari și mai rezistente. Pe acest principiu, prin antrenament regulat, mușchii cresc și tendoanele se întăresc.

2. Antrenarea la eșec

Ce înseamnă acest lucru - antrenament până la eșec? Aceasta este etapa în care nu mai puteți suporta sarcina. Dar acest lucru nu este deloc bun pentru mușchii tăi. Dimpotrivă, dăunează fibrelor musculare și, ca urmare, corpul începe să se recupereze pentru a satisface sarcina incredibilă. Această regulă se aplică indiferent de greutățile pe care le utilizați.

3. Antrenament frecvent până la eșec

Te antrenezi constant, dar nu corect și util, ci cu antrenamente până la eșec. După cum se dovedește, aceasta este o greșeală. Dacă faceți acest lucru, vă puteți deteriora mușchii. Eșecul frecvent poate provoca stagnare nedorită în dezvoltarea dumneavoastră.

Vrei să trăiești sănătos?

Înscrieți-vă pentru newsletter-ul nostru.

4. Nu te odihni prea mult

Mergi la sală, vezi o cunoștință sau un prieten și vorbești. Deci, între antrenamente cu exerciții diferite pentru diferite grupe musculare, te odihnești în timp ce discuți. O faci, nu-i așa? Nu o face! Aceasta este o greșeală. Pauzele frecvente și lungi în timpul antrenamentului întârzie nevoia de recuperare după o masă de antrenament. De asemenea, întârzie creșterea masei musculare.

5. Nu izolați prea mult mușchii

Acestea sunt cazuri în care limitați grupurile musculare în dorința dvs. de a construi un anumit mușchi. Înainte de a începe să dezvoltați detaliile, trebuie să fiți construit o bază bună - aceasta înseamnă mișcări grele, multi-articulare, pentru a crește masa musculară. Dacă antrenamentul pentru piept constă din 5 exerciții cu 15 seturi, trei dintre exercițiile dvs. ar trebui să fie multi-articulare - găleți, prese sau flotări, iar ultimele două exerciții ar trebui să fie izolante, cum ar fi flysch, peck deck sau cabluri.

6. Febra musculara

Toată lumea știe cum este să ai tremurături musculare. Suntem în durere și incomod. Atunci singurul lucru pe care îl dorim este să ne odihnim. Și așa ne lipsește un antrenament. Aceasta este o greșeală. În acest fel te relaxezi.

Febra musculară poate fi evitată sau ameliorată prin creșterea treptată a intensității încărcăturii. Pre-întinderea sau încălzirea mușchilor nu previne febra musculară. Conform diferitelor afirmații, reîncărcarea mușchilor afectați cu aceleași exerciții cu care au fost încărcați înainte de febra musculară este cel mai bun mod de a o reduce sau a o elimina. Orice măsură care mărește fluxul de sânge către mușchi, cum ar fi antrenarea la o intensitate redusă, masarea mușchilor afectați, luarea băilor fierbinți sau mersul la saună poate ajuta, de asemenea.

Există două tipuri de febră musculară - febră musculară acută rapidă - în care vă confruntați cu dureri în timpul sau la un anumit timp după antrenament. Și febra musculară întârziată, care poate fi găsită pe Internet, cum ar fi DOMS sau Delay Onset Muscle Soreness. Aceasta este durerea pe care o experimentați la 24 de ore după un antrenament. Poate dura până la 72 de ore.

Odată ce apare febra musculară, mușchii se adaptează rapid pentru a preveni deteriorarea ulterioară. Din acest motiv, la următoarea antrenament cu aceeași intensitate sau mai puțin, febra musculară va fi de multe ori mai mică, mai ales pentru aceleași exerciții care au provocat-o prima dată.

Oamenii de știință japonezi raportează că febra musculară cu debut întârziat (DOMS) la biceps nu reduce forța și mobilitatea și nu crește febra musculară la 48 de ore după repetarea aceluiași antrenament. Sfatul oamenilor de știință este să respectați planul dvs. de antrenament, indiferent de durere, deoarece înainte de antrenament efectuați o încălzire bună și după terminarea sarcinii - întinderea.

7. Încălzirea este importantă

Toată lumea care se antrenează știe că trebuie să se încălzească înainte de un antrenament. Încălzirea corectă este un detaliu foarte important al antrenamentului în sine. Prin urmare, dacă doriți să vă măriți masa musculară, nu mergeți la bancă pentru două serii ușoare, ci încălziți-vă corect. În acest fel, pe lângă obținerea rapidă și ușoară a rezultatelor dorite, vă veți proteja de accidentări și vă veți îmbunătăți performanța generală în sala de gimnastică. Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research arată că o încălzire dinamică contribuie la o mai mare dezvoltare a forței, rezistenței, capacității anaerobe.

8. Nu mănânci corect

Nu în ultimul rând, există o dietă sănătoasă și adecvată. Dacă intenționați să câștigați masa musculară, atunci trebuie să aveți o dietă care să ofere corpului dvs. suficiente substanțe necesare pentru recuperarea și creșterea musculară. Dacă nu aveți o dietă bună, puteți descărca gratuit dieta noastră pentru a crește masa musculară.

Sperăm că v-am fost de folos astăzi. Un antrenament frumos!