pentru

Este clar pentru toată lumea: nu vrem bicepsul bombat sau mușchii puternici ai coapsei, precum cei ai lui Lance Armstrong. Nicio femeie nu visează la așa ceva, dar asta nu înseamnă că ar trebui să evite haltere. Antrenamentul de forță duce la o emoție surprinzătoare, care nu poate fi realizată doar cu antrenamentul cardio. Datele științifice arată că doar două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână pot ajuta la arderea mai multor grăsimi, la construirea mușchilor slabi, la senzația de energie și mult mai mult. Iată 8 motive pentru care ar trebui să începi să ridici greutăți astăzi. Înainte de a începe acest exercițiu sau orice alt exercițiu, sub forma unui regim obișnuit, consultați întotdeauna un medic.

1. Vei arde mai multe calorii

Cardio arde mai multe calorii în timpul unei sesiuni epuizante de 30 de minute decât antrenamentul de forță, dar ridicarea greutăților se topește mai mult în general. Din nou, este vorba despre construirea mușchilor. Organismul cheltuiește mai multă energie (calorii) pentru a menține celulele musculare decât grăsimile. Prin urmare, ridicarea greutăților pentru a adăuga mai mult mușchi promovează metabolismul în organism, ceea ce îl face la rândul său o mașină mai eficientă pentru arderea grăsimilor.

2. Vei menține masa musculară și te vei simți mai bine în hainele tale

Datele științifice arată că între 30 și 70 de ani, femeile pierd în medie 22% din masa musculară totală. Și mai dezamăgitor este faptul că, în timp, spațiile goale lăsate de mușchi sunt umplute cu grăsime. O kilogramă de grăsime ocupă cu 18% mai mult spațiu decât aceeași cantitate de mușchi, așa că, chiar dacă scara solzilor este îndreptată în jos, dimensiunea pantalonilor poate crește. Cel mai bun mod de a rămâne strâns? Mențineți antrenamentul de forță! Pentru rezultate excelente, Tom Holland, MS, CSCS, autorul Beat the Gym, recomandă două până la trei sesiuni totale de antrenament de forță pe săptămână, cu o durată de 30 de minute pe sesiune. Includeți antrenamente cardio de 3-4 ori pe săptămână, în aceleași zile sau alternați-le.

3. Construiește oase mai puternice

Ridicarea în greutate poate fi cea mai bună apărare împotriva osteoporozei, o boală care afectează 10 milioane de americani, dintre care 80 la sută sunt femei, potrivit Fundației Naționale pentru Osteoporoză din SUA. „Când ridici greutăți, miști mușchii care întind tendoanele, care la rândul lor afectează oasele”, spune Holland. „Această sarcină suplimentară întărește sistemul osos”.

4. Inima va fi mai sănătoasă

Cu siguranță afirmația că ridicarea greutăților scade tensiunea arterială pare destul de incredibilă, deoarece se știe că presiunea crește de fapt în timpul și imediat după o sesiune de antrenament de forță.

Dar dovezile științifice sugerează că acest exercițiu este o posibilă opțiune de protejare a inimii pe termen lung. „Pe măsură ce mușchii se contractă, sângele este împins înapoi către inimă”, a spus Irv Rubenstein, dr., Fiziolog sportiv și fondator al S.T.E.P.S., o sală de sport din Nashville, Tennessee. Inima reciclează apoi acest sânge saturat de oxigen către mușchi, ceea ce menține sistemul cardiovascular într-o formă mai bună. ” În plus, creșterea masei musculare ajută la efectuarea mai multor exerciții în general, ceea ce la rândul său îmbunătățește efectul observat, spune Rubenstein.

5. Îți vei aminti unde ai lăsat tastele (și orice altceva)

Mușchii întăresc atât corpul, cât și mintea. Potrivit unui nou studiu publicat în numărul mai din Mayo Clinic Proceedings, combinația activităților de stimulare a minții - cum ar fi utilizarea computerului și exercițiile fizice (inclusiv mersul pe jos și alte antrenamente cardio, precum și sesiunile de forță și sportul) - ajută la prevenirea creierului funcție.vârstnici. Combinând munca pe calculator și exerciții fizice moderate, puteți reduce riscul pierderii memoriei într-o măsură mai mare decât oricare dintre aceste activități.

6. Te vei simți mai fericit și mai puțin stresat

Învingeți totul, simțiți-vă în euforie! Ridicarea greutății are puterea de a oferi plăcere, eliberând endorfine, substanțele chimice ale „bunei dispoziții” din creier. Cercetările arată că antrenamentul de forță este capabil să lupte împotriva melancoliei. Potrivit unui studiu austriac, persoanele care practicau 3 exerciții de forță pe săptămână (apăsarea pieptului, tragerea scripetei superioare cu maneta scaunului și flexia bicepsului) au raportat o reducere cu 18% a depresiei după 10 săptămâni. În plus, exercițiile fizice reduc nivelul hormonului de stres cortizol, ceea ce duce la sentimente de anxietate și tensiune.

7. Riscul de diabet poate fi redus (sau calitatea vieții poate fi îmbunătățită dacă există o astfel de afecțiune)

Ridicarea în greutate îmbunătățește modul în care organismul procesează zahărul, ajutând la prevenirea diabetului. Dacă aveți deja diabet, dovezile științifice arată că perioadele prelungite de antrenament de forță îmbunătățesc controlul glicemiei, similar cu administrarea de medicamente. În practică, combinația de antrenament de forță și exercițiu aerob poate avea un efect mai benefic decât medicația.

8. Veți îmbunătăți echilibrul

Ați încercat să purtați o șosetă în timp ce stați pe un picior? Fără antrenament de forță, această acțiune simplă poate începe să arate ca un act de circ în timp. Motivul: fibrele musculare care se contractă rapid, utilizate de organism pentru antrenamentul de forță, scad în eficacitate odată cu înaintarea în vârstă. (Exercițiul aerob folosește în mare parte fibre musculare cu contracție rapidă). „Aceste fibre ajută la viteză și forță, micșorându-se rapid și cu suficientă forță pentru a vă readuce la poziția de plecare atunci când pierdeți echilibrul”, spune Rubenstein. "Antrenamentul de forță menține capacitatea acestor fibre de a deveni active."