Schimbarea este un element cheie al antrenamentului Pilates. Modificările vă permit să faceți exercițiul mai mult sau mai puțin dificil sau să îl ajustați pentru a compensa limitările fizice pe care le aveți.

exercițiilor

Un instructor bun vă va sugera modificări și ar trebui să poată ajusta modificarea pentru dvs. Dacă aveți o problemă fizică specifică, veți dori să vă asigurați că instructorul dvs. știe despre asta înainte de curs.

1 - O încălzire bună este esențială

Nu poate fi subliniată importanța centrării și încălzirii înainte de a începe exerciții mai intense. Pilates nu este doar o metodă de antrenament fizic, ci și o practică integratoare între corp și minte. Dacă vă faceți timp să vă concentrați și să vă încălziți atât corpul, cât și mintea, va face antrenamentul Pilates mult mai eficient.

Încercați aceste exerciții de centrare/încălzire Pilates simple și sigure:

2 - Acordați atenție plasării capului

Capul tău este greu. Dacă aveți probleme cu gâtul sau cu spatele, lăsați capul în jos atunci când faceți exerciții pe spate sau pe față. Odată ce veți dezvolta o forță mare, veți putea să vă susțineți capul și gâtul cu mai puțină tensiune.

Exemple de exerciții eficiente cu susul în jos:

Tratați întotdeauna capul și gâtul ca extensii ale coloanei vertebrale. Dacă sunteți pe burtă, ridicați capul ca o extensie a coloanei vertebrale și nu vă rupeți gâtul. Dacă faceți exerciții de flexie atunci când vă aplecați înainte, nu vă întindeți bărbia - continuați curba spatelui cu gâtul.

Experimentați întreaga lungime a coloanei vertebrale în aceste exerciții:

3 - Protecția gâtului și a coloanei vertebrale superioare

Experimentați cu alinierea capului și gâtului. Unele exerciții se simt mai bine cu rola gâtului sau cu capul susținut de o pernă joasă. Poate doriți să puneți tetiera pe reformator.

Nu aveți niciodată un tampon sub gât sau o bandă de susținere dacă vă întoarceți sau vă ridicați picioarele deasupra capului. De exemplu, nu veți avea o pernă sub gât dacă vă răsturnați .

Exercițiile de mișcare, cum ar fi mobilitatea asemănătoare unei mingi și genunchiul deschis, sunt exerciții standard în antrenamentul Pilates. Dacă aveți probleme cu spatele sau gâtul, vă recomandăm să săriți partea mobilă a acestor exerciții și să le folosiți ca provocări echilibrate. Consultați aceste sfaturi pentru exerciții de rulare .

4 - Armele tale sunt grele

Ca și capul tău, mâinile tale sunt grele. Cu cât ești mai departe de corpul tău, cu atât e mai greu exercițiul. Când înclinați, de exemplu, va fi mai ușor să vă încrucișați brațele peste gât și spate decât să le întindeți.

Folosirea armelor ca pârghie pentru exerciții mai grele este o tehnică bună dacă provocarea este ceea ce urmezi. De exemplu, multe dintre exercițiile din seria loviturilor laterale se pot face cu mingea din uter. Aceasta nu va fi alegerea dvs. dacă trebuie să oferiți un sprijin suplimentar al corpului. Amintiți-vă că, chiar și la cursuri, depinde de dvs. să faceți alegerile corecte de siguranță pentru corpul dumneavoastră.

5 - Îndoiți genunchii pentru a vă proteja spatele

Progresia obișnuită a exercițiilor Pilates, care se efectuează pe spate, este de a începe cu genunchii îndoiti și picioarele pe podea. Aceasta este o poziție bună pentru a lucra corpul superior al exercițiului. Pe măsură ce forța abdominală se acumulează și picioarele sunt mutate într-o poziție de masă în care genunchii sunt îndoiți și pieptul paralel cu podeaua. Există o provocare mai mică aici pentru a menține bazinul și picioarele stabile. În cele din urmă, se trece la extensia completă a picioarelor.

Multe exerciții Pilates pot fi dezvoltate după această progresie. Dacă cunoașteți aceste poziții, o puteți folosi pe cea potrivită pentru nivelul dvs.

Vizualizați aceste exerciții cu diferite poziții ale piciorului:

6 - Picioarele joase măresc provocarea

Monitorizează înălțimea picioarelor tale.

Dacă picioarele sunt întinse în aer, cu cât sunt mai jos, cu atât este mai greu pentru fanii abdominali. Dacă spatele începe să se îndoaie în timp ce ești mai jos, picioarele sunt prea jos și te vei strânge pe spate. Este mult mai bine să vă lucrați picioarele puțin mai sus, să dezvoltați forța abdominală care vă va proteja spatele și apoi să începeți antrenamentul cu picioarele ținute în jos.

Lucrați cu înălțimea piciorului în aceste exerciții:

7 - Dacă ai lovituri strânse

Mulți oameni au ischiori musculari strânși care nu le permit să stea confortabil cu picioarele drepte. O modalitate ușoară de a lucra cu armarea șa este de a pune un mic lift sub coapse. Un prosop pliat sau o pană pneumatică funcționează bine pentru aceasta. Se poate îndoi ușor genunchii.

Încercați aceste exerciții cu genunchii ușor îndoiți sau în timp ce stați pe un lift:

8 - Durere la încheietura mâinii în timpul antrenamentelor cu greutăți

În multe cazuri, o pană pneumatică sau o plăcuță de cauciuc Pilate pliată sub călcâiul mâinii va rezista suficientă presiune pe încheietura mâinii pentru a facilita exercițiile de greutate pentru cei cu dureri la încheietura mâinii.