fier

Fierul este un mineral care îndeplinește mai multe funcții importante, funcția sa principală fiind aceea de a transporta oxigenul în tot corpul și de a participa la formarea celulelor roșii din sânge. Acesta este un nutrient de bază, ceea ce înseamnă că trebuie să îl obțineți din alimente. Aportul zilnic recomandat este de 18 mg.

Deficitul de fier poate provoca anemie și poate duce la simptome precum oboseala. Menstruația la femeile care nu consumă alimente bogate în fier le pune în pericol de deficit.

Din fericire, există multe alegeri alimentare bune pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de fier.

Iată 11 alimente sănătoase bogate în fier:

1. scoici

Cu toate acestea, conținutul de fier al midiilor este foarte variabil și unele specii pot conține cantități mult mai mici. 100 de grame de midii furnizează, de asemenea, 26 de grame de proteine, 37% din DZR pentru vitamina C și un imens 1648% din DZR pentru vitamina B12.

Moluștele conțin fier hem, care este mai ușor absorbit de corp decât fierul non-hem conținut în plante. De fapt, toate midiile sunt bogate în substanțe nutritive și s-a demonstrat că măresc nivelul colesterolului HDL sănătos pentru inimă.

Deși există îngrijorări legitime cu privire la mercur și toxine la unii pești și midii, beneficiile consumului de fructe de mare depășesc cu mult riscurile.

2. spanac

Spanacul este, de asemenea, bogat în vitamina C și antioxidanți numiți carotenoizi, care pot reduce riscul de cancer, reduce inflamația și ne pot proteja ochii de boli.

Consumul de spanac și alte legume cu frunze cu grăsimi ne ajută corpul să absoarbă carotenoizii, așa că asigurați-vă că mâncați grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau alt ulei presat la rece.

3. Ficat și fleacuri

De exemplu, o porție de 100 de grame de ficat de vită conține 6,5 mg de fier sau 36% din ADR.

Fleacurile sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​și bogate în vitamine B, miere și seleniu. Ficatul este bogat în special în vitamina A, oferind un impresionant 634% din DZR pe porție.

Mai mult, organele interne se numără printre cele mai bune surse de colină, un nutrient important pentru sănătatea creierului și a ficatului, din care mulți oameni nu obțin suficient.

4. Leguminoase

Leguminoasele sunt pline de nutrienți. Cele mai frecvente tipuri de leguminoase sunt fasolea, linte, naut, mazăre și soia.

Sunt o sursă excelentă de fier, în special pentru vegetarieni. O cană (198 grame) de linte gătită conține 6,6 mg, ceea ce reprezintă 37% din DZR. Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în folat, magneziu și potasiu.

Studiile arată că fasolea și alte leguminoase pot reduce inflamația la persoanele cu diabet. Leguminoasele pot reduce și riscul bolilor de inimă la persoanele cu sindrom metabolic.

În plus, leguminoasele te pot ajuta să slăbești. Sunt bogate în fibre solubile, ceea ce poate crește senzația de plenitudine și reduce aportul de calorii.

Un studiu a arătat că o dietă bogată în fibre care conține fasole a fost la fel de eficientă ca o dietă săracă în carbohidrați pentru pierderea în greutate.

Pentru o absorbție maximă a fierului, mâncați leguminoase cu alimente bogate în vitamina C, precum roșii, ardei și legume verzi.

5. Carnea roșie

Carnea este, de asemenea, bogată în proteine, zinc, seleniu și mai multe vitamine B.

Oamenii de știință sugerează că deficitul de fier poate fi mai puțin probabil la persoanele care mănâncă în mod regulat carne și pește.

De fapt, carnea roșie este probabil cea mai ușor sursă disponibilă de fier hem, făcându-l potențial un aliment important pentru persoanele predispuse la anemie.

Într-un studiu privind modificările din depozitele de fier după exerciții aerobice, femeile care au consumat carne au păstrat fierul mai bine decât cele care au luat suplimente de fier.

6. Semințele de dovleac

În plus, semințele de dovleac sunt o sursă bună de vitamina K, zinc și mangan. Sunt, de asemenea, printre cele mai bune surse de magneziu, dintre care mulți oameni sunt deficienți. O mână dintre acestea furnizează 37% din DZR pentru magneziu, ceea ce ajută la reducerea riscului de rezistență la insulină, diabet și depresie. Puteți citi mai multe despre beneficiile nucilor în articolul nostru: Cele mai utile nuci pentru organism

7. Quinoa

În plus, quinoa nu conține gluten, ceea ce îl face o alegere bună pentru persoanele cu boală celiacă sau alte forme de intoleranță la gluten.

Quinoa este, de asemenea, mai bogată în proteine ​​decât multe alte cereale, precum și bogată în folat, magneziu, cupru, mangan și mulți alți nutrienți.

În plus, quinoa are mai multă activitate antioxidantă decât multe alte boabe. Antioxidanții vă ajută să vă protejați celulele corpului de daunele cauzate de radicalii liberi care se formează în timpul metabolismului și ca răspuns la stres.

8. Turcia

O porție de 100 de grame de carne de curcan întunecată conține 2,3 mg de fier, ceea ce reprezintă 13% din DZR.

În comparație, aceeași cantitate de carne de curcan alb conține doar 1,3 mg.

Curcanul oferă, de asemenea, un impresionant 29 de grame de proteine ​​pe porție și mai multe tipuri de vitamina B și minerale, inclusiv 30% din RAP pentru zinc și 58% din PDR pentru seleniu.

Consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi curcanul, vă poate ajuta să pierdeți în greutate, deoarece proteinele vă fac să vă simțiți plini și vă accelerează metabolismul după ce mâncați.

Consumul ridicat de proteine ​​poate ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderii masei musculare care are loc în timpul pierderii în greutate și ca parte a procesului de îmbătrânire.

9. Broccoli

Aceeași porție de broccoli conține 168% din DZR pentru vitamina C, care ajută corpul nostru să absoarbă mai bine fierul. În plus, un pahar de broccoli este bogat în folat și oferă 6 grame de fibre, precum și puțină vitamină K.

Broccoli este un membru al familiei de legume crucifere, cum ar fi conopida, varza de Bruxelles, varza si varza. Legumele crucifere conțin indol, sulforafan și glucozinolați - compuși vegetali despre care se crede că protejează împotriva cancerului.

10. Tofu

Tofu este un aliment pe bază de soia, popular printre vegetarieni și în unele țări asiatice (Japonia).

Tofu este o sursă bună de tiamină și mai multe minerale, inclusiv calciu, magneziu și seleniu. De asemenea, ne oferă 20 de grame de proteine ​​pe porție.

Tofu conține, de asemenea, compuși unici numiți izoflavoni, care au fost asociați cu sensibilitatea îmbunătățită la insulină, riscul redus de boli de inimă și ameliorarea simptomelor menopauzei.

Când cumpărați tofu, asigurați-vă că nu este fabricat din soia OMG.

11. Ciocolata neagra

Această porție mică furnizează, de asemenea, 25% și 16% din ADR pentru cupru și respectiv magneziu. În plus, conține fibre prebiotice care hrănesc bacteriile bune din intestinele noastre.

Studiul a constatat că pudra de cacao și ciocolata neagră au mai mulți antioxidanți decât produsele fabricate din boabe de acai și afine.

Studiile arată, de asemenea, că ciocolata are un efect benefic asupra colesterolului și poate reduce riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

Recomandarea este să consumați ciocolată cu minimum 70% cacao pentru a obține beneficii maxime.