alimentele
Autor: prof. Dr. Stefka Petrova

Tipuri de carbohidrați

Alimentele cu carbohidrați sunt o parte importantă a unei diete sănătoase echilibrate. Conform normelor fiziologice moderne pentru nutriție, carbohidrații trebuie să furnizeze 45-60% din energia furnizată de alimente. Glucidele se găsesc într-un număr mare de alimente, dar principalele sunt cerealele, cartofii, fructele, mierea, zahărul și toate alimentele care le conțin.

Cu toate acestea, în funcție de acțiunea lor, unele alimente cu carbohidrați sunt recomandate, dar altele ar trebui să fie limitate.

Alimente preparate din făină rafinată, cum ar fi pâine albă și paste (salate, covrigi, tutmanite, brioșe, pizza, clătite, plăcinte etc.); cartofii, orezul alb, zahărul adăugat, băuturile și alimentele bogate în zaharuri au așa-numitele. indice glicemic ridicat. Aceasta înseamnă că glucidele din ele sunt absorbite foarte repede în intestine, intră rapid în fluxul sanguin și cresc brusc zahărul din sânge. Acest lucru face ca pancreasul să elibereze mai mult din hormonul insulină, care are funcția de a menține un nivel relativ constant al zahărului din sânge.

Insulina scade nivelul zahărului din sânge, dar excesul de zahăr este transformat în grăsimi, care se acumulează în organism. Pe de altă parte, o creștere accentuată a insulinei reduce semnificativ glicemia după doar 1-2 ore. Când zahărul din sânge este prea scăzut, o persoană se simte flămândă și când este imediat după o masă anterioară poate duce la supraalimentare. Prin urmare, consumul regulat și ridicat de alimente cu un indice glicemic ridicat crește riscul de a fi supraponderal. O altă problemă este că un astfel de comportament alimentar duce de-a lungul anilor la deteriorarea sistemului de răspuns la insulină al organismului. Aceasta se numește rezistență la insulină. Din ce în ce mai mult, insulina este necesară pentru menținerea nivelului normal de zahăr din sânge, în timp insulina nu poate face față, zahărul din sânge rămâne ridicat și se dezvoltă diabetul de tip 2. Indicele glicemic al alimentelor poate fi redus, de exemplu prin consumul cu alimente bogate în fibre, grăsimi sau proteine. . De exemplu, indicele glicemic al cartofilor poate fi redus dacă este consumat cu o salată de legume.

Tipuri de zaharuri

Zaharurile pot fi naturale și adăugate. Zaharurile naturale se găsesc în fructe și în unele legume. Deoarece zaharurile naturale sunt legate în structura lor celulară și deoarece fructele și legumele conțin fibre, aceste alimente nu cresc glicemia în mod dramatic. Zaharul natural este lactoza din lapte, dar are si un indice glicemic scazut.

Zaharurile adăugate nu sunt prezente în mod natural într-un produs, sunt adăugate la alimente și băuturi în timpul producției sau preparării lor. Zaharurile adăugate includ zahăr alb rafinat, zahăr brun, zahăr inversat, zahăr brut din trestie de zahăr, glucoză (dextroză), sirop de glucoză, fructoză, sirop de porumb bogat în fructoză etc.

Principalele surse de zaharuri adăugate sunt băuturile răcoritoare, bomboanele, vafele, biscuiții, prăjiturile, pastele, prăjiturile, halva, deliciul turcesc, baklava și alte produse de patiserie siropoase, ciocolata, ciocolata și alte deserturi, compoturi, gemuri, marmelade, gem.

Zaharurile adăugate sunt o sursă de doar calorii goale, nu furnizează alți nutrienți utili precum vitamine, minerale, fibre vegetale, aminoacizi esențiali, substanțe bioactive spre deosebire de fructe, legume, lapte și miere de albine, care conțin zaharuri naturale. Consumul ridicat și frecvent de alimente și băuturi cu zaharuri adăugate face ca dieta să fie incompletă, săracă în proteine, vitamine și minerale necesare pentru sănătatea și creșterea copiilor.

Influența zaharurilor asupra organismului

Utilizarea frecventă a băuturilor îndulcite și a produselor de cofetărie este un motiv important pentru dezvoltarea cariilor dentare. O importanță deosebită este consumul de produse din zahăr între mesele principale, care creează ore în șir un mediu favorabil dezvoltării cariilor, deoarece dinții sunt de obicei spălați după mesele principale. Aciditatea ridicată a băuturilor răcoritoare contribuie, de asemenea, în mod semnificativ la efectul lor cariogen. Cercetările medicilor stomatologi bulgari arată că copiii care consumă alimente dulci între mesele principale au în medie cu 2 carii în plus, iar cei care beau băuturi răcoritoare îndulcite cu 6 carii mai mult decât cei care nu consumă.

Consumul ridicat de zaharuri adăugate și în special de băuturi răcoritoare îndulcite cu zahăr este asociat cu tendința din ultimii ani de creștere a incidenței supraponderalității și a obezității. Se crede că rolul băuturilor îndulcite nealcoolice este mai mare în ceea ce privește creșterea în greutate decât cel al alimentelor solide bogate în zaharuri adăugate. După ce consumă băuturi răcoritoare, o persoană nu se simte plină și compensatorie consumă cantități mai mari de alimente, ceea ce crește aportul de energie și contribuie la supraponderalitate și obezitate. Rolul alimentelor solide bogate în zahăr (cofetărie și cofetărie) este asociat cu faptul că acestea măresc densitatea energetică (valoarea energetică la 100 de grame de alimente) din dieta zilnică și există dovezi convingătoare că densitatea ridicată a energiei crește riscul de obezitate.

Consumul ridicat de băuturi și alimente îndulcite cu zahăr poate crește nivelul trigliceridelor plasmatice, care s-au dovedit a fi un factor de risc pentru bolile cardiovasculare. O serie de studii au furnizat date fiabile privind creșterea proceselor inflamatorii și a stresului oxidativ, care sunt, de asemenea, factori de risc pentru bolile cardiovasculare.

Siropul de porumb fructoză-glucoză, care este din ce în ce mai utilizat pentru îndulcire în loc de zahăr, a făcut obiectul multor cercetări. S-a constatat că aportul mare de fructoză liberă, care este conținut în siropul de fructoză-glucoză, spre deosebire de fructoza asociată din fructe, joacă un rol important în dezvoltarea steatozei hepatice nealcoolice (acumularea de grăsime în ficat), rezistență la insulină, diabet 2, tulburări ale stării lipidelor, obezitate abdominală crescută.

Noile recomandări ale OMS sunt de a limita consumul de zaharuri libere sub 10% din valoarea energetică a alimentelor (E%), de preferință până la 5 E%. Motivul acestei restricții este rezultatul noilor studii privind efectele negative asupra sănătății zaharurilor libere/adăugate, în special în ceea ce privește cariile dentare și obezitatea. Ce este acesta, exprimat în cantități de zahăr? De exemplu, necesarul de energie al copiilor cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani este de 1700 kcal pentru fete și 1800 kcal pentru băieți; respectiv, aportul recomandat de zahăr (până la 5 E%) este de 21-23 g pe zi. Această cantitate de zahăr este conținută doar într-o cană de băutură răcoritoare de 200 ml.

Alimente bune cu carbohidrați

Alimentele cu carbohidrați care sunt bune atât pentru copii, cât și pentru adulți sunt cele care conțin fibre. Acestea sunt în principal cereale integrale - pâine integrală, grâu, einkorn, porumb, paste integrale, orez brun, fulgi de ovăz, hrișcă, mei și alternativele lor - semințe de quinoa, amarant, chia. Fibra conținută în coaja mameloanelor este motivul pentru care acestea sunt absorbite lent în tractul gastro-intestinal, ceea ce duce la o creștere treptată și treptată a zahărului din sânge. Alimentele care conțin fibre sporesc senzația de sațietate, reduc senzația de foame și astfel reduc riscul de creștere în greutate. Fibrele stimulează mișcările intestinului și reduc riscul de constipație, hemoroizi și mai multe tipuri de cancer. Acestea reduc „colesterolul rău”, îmbunătățesc rezistența la insulină, riscul de boli cardiovasculare și diabetul de tip 2. Fibrele îmbunătățesc echilibrul microbian în intestin și crește imunitatea. Boabele integrale sunt, de asemenea, bune, deoarece cojile boabelor conțin o mulțime de minerale și vitamine B.

Dintre toate alimentele vegetale cu cel mai mare conținut de fibre (în medie 35 g/100 g), de multe ori mai mult decât cerealele integrale, fructele uscate, nucile și leguminoasele. Fibra în care au capacitatea de a crește volumul de semințe în lichide de la 10-12 la 27 de ori, astfel încât semințele sale nu trebuie consumate neînmuiate în prealabil. Cu un consum ridicat, care poate provoca probleme gastro-intestinale (gaze, durere, crampe) și reduce semnificativ absorbția mineralelor. Prin urmare, OMS recomandă să luați numai pre-înmuiat (de preferință seara) și nu mai mult de 10 g pe zi la adulți, iar copiilor să li se ofere mai rar.

Fructele proaspete și unele legume sunt surse excelente de carbohidrați ușor digerabili, care sunt în cantități relativ mici, fiind bogate în vitamine și un număr de minerale, în special potasiu, conțin anumite cantități de fibre. Aduc puțină energie (de obicei 35-50 kcal/100 g) deoarece implică multă apă. Fructele uscate (prune uscate, afine uscate, curmale, smochine uscate, stafide etc.) păstrează cantitatea de minerale din fructele proaspete, au un conținut semnificativ de zaharuri naturale și au o dulceață ridicată, dar datorită prezenței fibrelor nu au un efect advers al alimentelor cu zahăr.

Mierea conține zaharuri libere (fructoză și glucoză), dar are un indice glicemic moderat. În plus, conține substanțe biologic active utile cu acțiune antioxidantă, motiv pentru care este preferabil zahărului.

Ce este bun pentru copii?

Recomandări practice pentru consumul de alimente cu carbohidrați de către copii:

• Limitați alimentele făcute din făină rafinată (pâine albă, paste, săruri etc.).
• Oferiți mai des copiilor pâine integrală, paste integrale, orez integral, grâu gătit, einkorn sau porumb, fulgi de ovăz, hrișcă, mei sau alternativele lor de semințe.
• Serviți cartofii fierți sau coapte, împreună cu o salată de legume.
• În loc de băuturi răcoritoare îndulcite cu zahăr, oferiți copiilor apă de primăvară, de masă sau minerală slab mineralizată, pe care o puteți gusta cu suc de lămâie.
• Înlocuiți zahărul și cofetaria cu fructe proaspete, salată de fructe, deserturi făcute cu fructe proaspete sau uscate și fără făină.
• Dacă copiii se satură de dulciuri, dați-le niște fructe uscate sau o linguriță de miere.
• Nu îndulciți laptele proaspăt cu zahăr (cu excepția laptelui de cacao).