Postat pe 07.01.2019 18:44:55
Categorii Suplimente nutritive

lanț

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) constau din trei aminoacizi esențiali: leucina, izoleucina și valina. Datorită naturii unice a acestor aminoacizi, cercetătorii consideră că BCAA, în special leucina, pot stimula o creștere a masei musculare slabe și o recuperare mai bună. Din acest motiv, aminoacizii BCAA prezintă un interes deosebit pentru cei care doresc să își atingă obiectivele mai repede. Se consideră că următoarele mecanisme sunt îmbunătățite prin adăugarea de BCAA:

- Nu permite triptofanului să treacă bariera hematoencefalică și astfel să crească oboseala;

- Reglarea sintezei proteinelor și creșterea hipertrofiei musculare;

- Îmbunătățește sensibilitatea la insulină.

BCAA și oboseală

La exerciții fizice, stresul asupra corpului provoacă modificări hormonale semnificative. În special, nivelurile crescute de adrenalină stimulează lipoliza (arderea grăsimilor). Concentrația crescută de acizi grași fără plasmă poate înlocui aminoacidul triptofan din purtătorul său de proteine, albumina. Deoarece toți acești acizi grași se leagă de albumină, triptofanul este ușor disponibil pentru transport peste bariera hematoencefalică, unde crește nivelul serotoninei. Pe scurt, nivelurile ridicate de triptofan și serotonină din creier pot fi un lucru rău și se crede că sunt un factor major al oboselii centrale și al unei senzații de letargie în timpul exercițiului.

Dar aici vine ajutorul BCAA. Se crede că BCAA pot concura cu triptofanul din creier, reducând astfel oboseala centrală și îmbunătățind performanța.

Crowe și colab. (2006) au efectuat un studiu pentru a determina efectele BCAA comparativ cu placebo asupra canoeistilor, cu un accent deosebit pe oboseala centrală. Leucina este luată ca supliment alimentar timp de șase săptămâni pentru a îmbunătăți rezistența prin reducerea raportului plasmatic al triptofanului cu BCAA. Studiul a arătat că administrarea de leucină timp de șase săptămâni a îmbunătățit semnificativ rezistența și forța superioară a corpului. Cu toate acestea, se presupune că efectul ergogen nu se datorează unei reduceri a oboselii centrale, ci ca rezultat al faptului că piraghiștii au o recuperare mai bună și o sinteză crescută a proteinelor. Nu se știe încă cu siguranță dacă BCAA pot ajuta la prevenirea oboselii centrale, dar rezultatele acestui studiu și altele arată efecte promițătoare în alte domenii.

BCAA și creșterea musculară

Un studiu realizat de Norton & Layman (2006) a arătat că, după exerciții fizice intense, corpul se află într-o stare catabolică până când este asigurată o nutriție adecvată pentru a începe faza de recuperare. În timpul acestei stări catabolice, sinteza proteinelor se deteriorează la nivel celular datorită inhibării factorilor specifici de inițiere a traducerii (eIF4G, eIF4E și rpS6). Acești factori se transformă în procesul de traducere și în cele din urmă sinteza proteinelor. Acești factori de inițiere a traducerii sunt controlați de semnalizarea insulinei intracelulare și de concentrațiile de leucină.

Amintiți-vă: Leucina este unul dintre aminoacizii din BCAA. Când este absorbit, traducerea este activată. Aportul de BCAA activează etapele inițiale ale sintezei proteinelor. Efectul leucinei asupra sintezei proteinelor este, de asemenea, sinergic cu insulina.

BCAA și insulină

Într-un studiu realizat de Manninen (2006) cu privire la adăugarea de carbohidrați, proteine ​​hidrolizate și leucină luate în timpul exercițiului, sa demonstrat că amestecul duce la o creștere mai mare a hipertrofiei și a forței musculare scheletice în comparație cu suplimentul placebo. În studiu, s-a obținut un răspuns la insulină cu 221% mai bun atunci când pacienții au ingerat un carbohidrat glicemic ridicat cu proteine ​​hidrolizate și leucină în raport cu carbohidrații singuri. Când pacienții au ingerat carbohidrați cu proteine ​​hidrolizate, dar fără leucină, s-a observat doar un răspuns cu insulină cu 66% mai bun comparativ cu carbohidrații singuri. Prin urmare:

✓ Proteina hidrolizată + carbohidrați + leucina este mai eficientă decât

✓ Proteină hidrolizată + carbohidrați, care este mai eficientă decât

Pentru ca majoritatea aminoacizilor să stimuleze în mod eficient secreția de insulină, trebuie să existe anumite niveluri de glucoză din sânge. Cu toate acestea, leucina este o excepție, deoarece este singurul aminoacid capabil să crească nivelul circulant de insulină, indiferent de concentrația de glucoză din sânge. Acest răspuns la insulină va oferi un mediu care promovează construirea țesuturilor. Prin limitarea descompunerii proteinelor, leucina poate permite o creștere a sintezei proteinelor după antrenament, ducând la o mai mare hipertrofie și forță musculară.

O combinație câștigătoare după un antrenament implică, prin urmare, o anumită formă de carbohidrați și proteine ​​cu acțiune rapidă, în care adăugarea leucinei va maximiza puterea anabolică a cocktailului dvs. post-antrenament.!

Concluzii privind utilizarea BCAA

BCAA și leucina pot fi unele dintre cele mai eficiente suplimente de pe piață pentru a crește masa musculară slabă. Iată însă câțiva factori de reținut:

✓ Frecvență și timp

Utilizarea BCAA direct în timpul exercițiului este considerată o strategie foarte eficientă. Scopul de a consuma până la 15g. în timpul antrenamentului, începând cu 30 de minute înainte. Alternativ, doze de 5 g pot fi administrate de până la 4 ori pe tot parcursul zilei. Acest lucru va ajuta organismul să nu intre într-o stare catabolică și poate fi folosit chiar ca „punte” între mese. Dacă utilizați un supliment numai cu leucină, o astfel de doză poate fi eficientă, cu o doză de 5g amestecată în shake-ul proteic după antrenament.

✓ Cantitatea de dozare BCAA

15g în timpul antrenamentului sau dozelor de 5 g, ajungând la 20 g. zilnic.

✓ Nutrienți suplimentari

BCAA pot fi consumate singure și conțin calorii minime. Acest lucru le poate face deosebit de utile atunci când urmează o dietă. Leucina este consumată cel mai eficient după un antrenament împreună cu un amestec de carbohidrați cu acțiune rapidă și proteine, în special proteine ​​hidrolizate, pentru a maximiza răspunsul la insulină post-antrenament numit „hiperinsulinemie”.

Tipuri de BCAA

BCAA pot fi găsite sub formă de pulbere sau sub formă de tabletă/capsulă. Ambele sunt la fel de eficiente. Când încercați să găsiți BCAA-uri bune, căutați un raport 2: 1: 1 dintre leucină, izoleucină și valină.
Când căutați leucină singură, căutați o pulbere cu o solubilitate bună.

Efectele secundare ale aportului de BCAA

Nu s-au raportat efecte secundare la utilizarea BCAA sau a leucinei. Cu toate acestea, utilizarea excesivă a leucinei poate face ca organismul să intre mai rapid într-o stare ketogenă, similar cu o dietă săracă în carbohidrați și, prin urmare, cu efecte similare.

Sperăm să înțelegeți puțin mai mult despre efectele BCAA și ale leucinei asupra corpului dumneavoastră!