importantă

Nu există nicio îndoială că trebuie să luăm o anumită sumă proteine pentru ca ziua să optimizeze creșterea masei musculare. Da, există discuții constante despre cantitatea optimă, deoarece depinde de mulți factori, cum ar fi: tipul și frecvența antrenamentului, cantitatea de calorii consumate (indiferent dacă vă aflați într-un deficit caloric, în exces sau echilibru), tipul de surse de proteine ​​și alții. În opinia mea, este de preferat să vă asigurați cu puțin mai mult decât să vă lipsească (opinia mea personală despre cum să vă determinați nevoia de proteine ​​=> AICI). Dar contează cum sunt distribuite proteinele în timpul zilei?

Ca și în cazul oricărei afirmații din domeniul nutriției, aici veți găsi păreri radical opuse. De la faptul că trebuie să le luați de 6 ori pe zi la fiecare două sau trei ore, până la faptul că le puteți consuma chiar și într-o singură masă, fără a afecta rezultatele. De obicei adevărul este întotdeauna undeva la mijloc. Să vedem dacă este la fel de data asta ...

DE CE DISTRIBUI PROTEINELE?

Ideea distribuirii uniformă a proteinelor pe parcursul zilei, când scopul este hipertofia musculară, este ca fiecare aport să îmbunătățească sinteza proteinelor musculare (MTP) pentru următoarele câteva ore. Și când acest lucru se întâmplă de mai multe ori pe zi, este mai ușor să obțineți un bilanț pozitiv de azot, adică. Vehiculele care depășesc defalcarea proteinelor musculare (MBP), care este o condiție necesară pentru câștigarea masei musculare.

Cantitatea de proteine ​​consumate doar până la un anumit punct este direct proporțională cu dimensiunea vehiculului. Există un anumit maxim (să-l numim maxim anabolic), după care cantitățile suplimentare nu vor contribui la un efect mai mare asupra vehiculelor, dar sunt probabil folosite pentru energie. Prin urmare, consumul mai mic decât cantitatea optimă într-o masă nu poate fi compensat printr-un aport mai mare în următoarea în raport cu vehiculul. În sprijinul acestei afirmații, vom lua în considerare două studii.

Layne Norton face două studii care sunt cu șobolani, dar sunt bine concepute [1]. Într-un studiu, ambele grupuri au consumat 3 mese pe zi cu macronutrienți și calorii identice. Diferența este că într-un grup de proteine ​​(zer) se distribuie uniform în dietă, dar nu și în cealaltă. După 11 săptămâni, între 6 și 11% creștere mai mare a masei musculare se găsește în grupul cu distribuție uniformă a proteinelor. Celălalt studiu al lui Norton va fi discutat în scurt timp ...

Un studiu clinic randomizat din 2020 a comparat, de asemenea, efectul unei distribuții diferite de proteine, dar la 26 de bărbați cu pregătire sănătoasă împărțiți în două grupuri [2]. Ambele grupuri au consumat aceeași cantitate de proteine ​​pe zi (1,3 g/kg), împărțită în 3 mese. Primul grup are 0,33 g/kg la micul dejun, 0,45 g/kg la prânz și 0,48 g/kg la cină (relativ uniform), iar al doilea grup are 0,12 g/kg la micul dejun, 0,45 g/kg la prânz și 0,83 g/kg pentru masa de prânz. După 12 săptămâni, ambele grupuri au prezentat o creștere a greutății corporale nete, dar primul grup a avut o creștere cu aproximativ 30% mai bună (2,5 față de 1,8 kg).

CARE ESTE SUMA OPTIMALĂ DE PROTEINE PENTRU ADMITERE PENTRU O CREȘTERE MUSCULARĂ MAXIMĂ? CÂTE SĂ TREBUIE SĂ ACCEPTĂM?

Pe baza unor studii, s-a recomandat ca 20 până la 25 g de proteine ​​de înaltă calitate să obțină un efect maxim asupra vehiculelor și a oricăror elemente de mai sus care vor fi oxidate pentru energie. Cu toate acestea, aceste studii au fost efectuate cu aportul de proteine ​​digerabile rapid, cum ar fi zerul și în absența altor macronutrienți.

În practică, este imposibil să oferim un răspuns neechivoc la întrebările care este cantitatea optimă de proteine ​​din dietă și cantitatea de aport pentru a le distribui, deoarece depinde de mulți factori, cum ar fi:

  • Tipul de proteine.
  • Rata de absorbție (proteină „rapidă” sau „lentă”).
  • Indiferent dacă proteina este luată singură sau împreună într-o dietă complexă de carbohidrați, grăsimi și fibre (precum și volumul acestei diete).
  • Când este consumat (dimineața, după post, ziua, după antrenament).
  • Vârsta stagiarului.

Dacă utilizați proteine ​​care sunt mai bogate în aminoacizi esențiali (de regulă - toți animalele), o cantitate mai mică va fi suficientă pentru a obține efectul maxim asupra vehiculelor. De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că proteinele vegetale (atunci când sunt fabricate din alimente întregi) au o digestibilitate mult mai redusă în tractul gastro-intestinal (75-85% comparativ cu 90-95% pentru cele de origine animală).

Într-un alt studiu Layne Norton, șobolanii au fost împărțiți în 4 grupuri și au fost hrăniți cu aceeași frecvență și cantitate de proteine, dar din surse diferite - zer, albuș de ou, soia și gluten de grâu. S-a constatat că micul dejun a crescut vehiculul în grupurile cu zer și proteine ​​din ou, dar nu cu soia și grâu. Și grupul de proteine ​​din grâu crește cu aproximativ 20% mai multe grăsimi corporale. Unul dintre motivele posibile pentru aceste date este conținutul mai scăzut de aminoacizi esențiali leucină (sau leucină - leucină) în proteina de soia (comparativ cu studiul, conținutul de leucină este: proteine ​​din zer - 10,9%, albuș de ou - 8,8%, proteine ​​din soia - 7,7% și gluten de grâu - 6,8%). Se crede că metaboliții leucinei indică mușchilor să sintetizeze proteinele și este necesară 2,5 grame sau mai mult de leucină pe dietă pentru a optimiza procesul. Acum dacă acest lucru se va întâmpla și în ce măsură depinde și ce cu cantitatea aminoacizi esențiali are corpul. Adică doar leucina fără suficientă proteină nu funcționează.

În ceea ce privește rata de absorbție, proteinele „mai lente” (precum și atunci când sunt consumate într-o dietă completă cu alți macronutrienți) intră mai încet sub formă de aminoacizi din sânge. La rândul său, aceasta permite aportul unei cantități mai mari simultan (fără a fi oxidat pentru energie), ceea ce va realiza o stimulare mai lungă a vehiculului.

Antrenamentul de forță crește maximul anabolic, iar studiile arată că vehiculul continuă să crească la aproximativ 40 de grame de proteine ​​din zer auto-serice. Maximul anabolic este, de asemenea, mai mare după post. Adică există un motiv să mănânci mai multe proteine ​​la micul dejun după post (dacă urmezi Postul periodic) și mai ales după antrenament.

Vârsta este, de asemenea, un factor care determină cantitatea de proteine ​​din dietă, cu care veți obține un vehicul maxim. Odată cu vârsta, sensibilitatea anabolică la proteine ​​scade, ceea ce crește cantitatea necesară de proteine ​​din dietă. Potrivit unui studiu [3] vârstnicii (vârsta medie de 71 de ani) ating valorile anabolice maxime la 0,6 g/kg de proteine ​​dietetice de înaltă calitate, spre deosebire de cei tineri (vârsta medie de 22 de ani) - 0,4 g/kg.

În analiza sa de cercetare „Câtă proteină poate folosi corpul într-o singură masă pentru construirea mușchilor? Implicații pentru distribuția zilnică a proteinelor „[4], Brad Schoenfeld și Alan Aragon recomandă administrarea a 0,4 grame de proteine ​​de înaltă calitate pe kilogram de greutate corporală în minimum 4 mese pentru a atinge un minim de 1,6 g/kg pe zi („Prin urmare, este o soluție relativ simplă și elegantă de consumat proteine ​​la un aport țintă de 0,4 g/kg/masă într-un minim de patru mese pentru a atinge un minim de 1,6 g/kg/zi - dacă într-adevăr scopul principal este de a construi mușchi ”). Pentru o persoană care cântărește 80 kg, aceasta înseamnă 4 mese cu minimum 32 de grame de proteine ​​pe masă, iar această recomandare este valabilă dacă sunteți în echilibru energetic sau în exces, dar nu în deficit caloric.

Întrucât astfel de „luminari” precum Schoenfeld și Aragon ne oferă acest sfat, înseamnă acest lucru că ceva mai mare de 0,4 g/kg de proteine ​​din dietă nu este necesar pentru exerciții tineri care nu au un deficit caloric? De fapt, chiar și ei și-au încheiat recenzia că această cantitate nu ar trebui luată ca standard și că orice valoare peste aceasta va fi irosită („Cu toate acestea, 1,6 g/kg/zi nu ar trebui privită ca o limită ferită sau universală dincolo de care aportul de proteine va fi fie irosit, fie utilizat pentru cerințe fiziologice, în afară de creșterea musculară. O meta-analiză recentă privind suplimentarea proteinelor care implică cursanți de rezistență a raportat un interval de încredere (IC) de 95% superior de 2,2 g/kg/zi “). Mai mult, potrivit unui alt studiu [5] aportul de proteine ​​peste valoarea maximă anabolică pe masă stimulează un echilibru net mai mare de azot prin reducerea descompunerii proteinelor.

În contrast, până acum trebuie să spun că există studii care nu arată o diferență în distribuția uniformă și inegală a proteinelor. De exemplu, într-un studiu randomizat de 16 săptămâni, 41 de bărbați și femei supraponderali s-au antrenat energic 3 zile pe săptămână și au urmat un regim cu deficit de calorii de

750 kcal și 90 de grame de proteine ​​pe zi [6]. Un grup mănâncă 30 de grame de proteine ​​uniform la micul dejun, prânz și cină, iar celălalt - 10 g la micul dejun, 20 g la prânz și 60 g la cină. La sfârșitul studiului, nu s-a găsit nicio diferență statistic semnificativă în ceea ce privește pierderea totală în greutate (-7,9 ± 0,6 kg), pierderea netă în greutate (-1,0 ± 0,2 kg) și reducerea grăsimii corporale (-6,9 ± 0,5 kg).

Numitorul comun dintre cele de mai sus și alte studii similare, care nu găsesc nicio diferență în distribuția uniformă și inegală a proteinelor, este că majoritatea se desfășoară pe fondul deficitului caloric. Acest lucru mă conduce la concluzia că distribuția proteinelor este importantă pentru rezultate atunci când scopul este creșterea masei musculare. Dar s-ar putea să nu facă prea multă diferență atunci când scopul este de a reduce grăsimea în timp ce mențineți mușchii. dacă vrei doar să slăbești fără să câștigi masa musculară. Deși chiar și atunci (dacă este posibil), personal, aș recomanda o distribuție relativ uniformă a proteinelor - cel puțin datorită efectului lor de satisfacție și oferind un control mai mare asupra poftei de mâncare în timpul zilei.

ÎN CONTA FINALĂ ... CUM ȘI CÂTE ori?!

După tot ce s-a scris până acum, pentru a nu mă înțelege greșit, trebuie să clarific - atâta timp cât consumați suficientă și proteine ​​de calitate pentru ziua respectivă, veți obține probabil 80-90% din rezultate, chiar dacă nu le distribuiți în cel mai optim mod. De aceea, în titlu am adăugat „pentru creșterea musculară maximă”, adică. se adresează celor care vor să optimizeze lucrurile. Dacă sunteți unul dintre ei, dar sunteți confuz de toate prostiile științifice, vă voi da câteva sfaturi practice ...

1. În primul rând, asigurați-vă că consumați suficiente proteine ​​totale pentru ziua respectivă. Dacă ești vegan, mărește-le cu cel puțin 20%. În cazul în care nu este posibil din alimente, din cauza incompatibilității cu caloriile - din shake-uri proteice (recomand soia sau un amestec între mazăre și proteine ​​din orez) și/sau aminoacizi (BCAA și/sau EAA), ca supliment. Dacă nu sunteți vegani, dar doriți să aveți o dietă slabă, atunci fie combinați leguminoasele, semințele și boabele într-un raport de 2: 1: 1 proteine, fie adăugați din nou praf de proteine ​​și/sau aminoacizi la această dietă.

2. Distribuiți suma totală relativ uniform pe parcursul zilei. Este foarte posibil ca 3, 4 sau 5 mese (în care există o cantitate adecvată de proteine) să fie la fel de eficiente (deși dacă sunteți avansat, pentru rezultate maxime aș „asigura” cel puțin 4). Prin urmare, puteți alege frecvența în aceste limite în funcție de aportul caloric și/sau de preferința dvs., atâta timp cât urmați câteva clarificări. Dacă mănânci mai rar (de 3 ori), atunci vei mânca mai multe proteine ​​la fiecare masă. Prin urmare, fiecare dintre ele ar trebui să fie complex (cu carbohidrați, grăsimi și fibre), iar proteinele ar trebui să fie mai lente sau să aibă unul. Nu cred că ar fi optim pentru trei aporturi de proteine ​​pe zi, două din surse rapide precum proteine ​​din zer și pești albi.

3. De asemenea, rețineți că distribuirea de proteine ​​prea des în timpul zilei poate agrava rezultatele. Potrivit unui studiu frecvent citat [7], consumul unui total de 80 g de proteine ​​din zer împărțite în 8 prize x 10 g în 1,5 ore dă o stimulare mai slabă pe vehicul comparativ cu 4 prize x 20 g în 3 ore.

5. Având în vedere că maximul anabolic este mult mai mare după un antrenament și puțin mai mare dimineața și după post, puteți consuma mai multe proteine ​​în aceste mese. De exemplu, cel puțin 0,6 g/kg după antrenament și 0,5 g/kg dimineața și după post.

5. Dacă utilizați proteine ​​cu digestie rapidă doar pentru o masă non-post-antrenament, reduceți cantitatea puțin și compensați puțin mai mult cu o masă cu digestie mai lentă.