antrenament

Conținut:

Adesea, a fi activ fizic și a te menține în formă este un efort cu adevărat dificil. Principalul obstacol care ne stă în cale este viața însăși. Pare gata să facă o glumă proastă cu noi de fiecare dată când facem planuri, zdrobindu-le în bucăți.

Luați o carte de fitness, așteptați cu nerăbdare sfârșitul zilei de lucru, dar în ultimul moment există sarcini suplimentare care nu pot fi amânate. Pentru a finaliza totul, veți intra apoi într-un blocaj de trafic. Neajutorat la volan, luați în considerare opțiunea de a alerga într-un parc din apropiere. Cu toate acestea, viața este de o cu totul altă părere, pentru că afară începe să plouă ca o găleată ...

Desigur, acesta este doar un scenariu. Cu toate acestea, realitatea nu diferă prea mult, deoarece majoritatea oamenilor care se antrenează acasă nu este nici măcar o alternativă temporară, ci singura alegere posibilă. Probabil că mulți dintre voi vă aflați într-o situație similară. De aceea, în articolul de astăzi am decis să acord o atenție specială antrenamentului cardio acasă.

Antrenament cardio acasă

Nu aveți nevoie de o pistă de fitness, de o bicicletă sau de un antrenor transversal pentru a efectua un antrenament cardio de calitate. Activități precum alergarea, ciclismul, săriturile cu coarda, înotul, tenisul sau alte sporturi sunt opțiuni excelente, dar necesită mult spațiu, echipament și/sau teren special.

În cazul în care nu aveți niciunul dintre ele, nu aveți de ce să vă faceți griji. Adevărul este că puteți face un antrenament cardio în confortul propriei case, fără absolut echipament și vă asigur că nu va fi inferior activităților de mai sus. Cea mai bună știre este că poate fi împărțită în mai multe sesiuni. Lipsa de timp pe care ați considerat-o o problemă până acum devine de fapt în avantajul dvs. Acest lucru se datorează faptului că împărțit în 4 seturi de câte 15 minute fiecare, un antrenament cardio de o oră pentru zi este chiar mai eficient decât unul efectuat simultan. Iată ce implică o sesiune cardio standard de 15 minute:

Încălzire

Desigur, ceea ce stabilește scena pentru orice bine este încălzirea. Începe prin a alerga pe loc timp de 2 minute.

Notă: Aflați mai multe despre rolul și importanța încălzirii aici.

Exerciții

După ce ați terminat încălzirea, este timpul să ajungeți la partea reală a antrenamentului. Include următoarele 11 exerciții, fiecare durând doar un minut. Scopul acestui minut este de a face numărul optim de repetări fără oprire. 60 de secunde este un timp care, în general, trece imperceptibil, dar în acest caz este foarte probabil să pară o eternitate și să ai nevoie de o pauză. Opriți-vă o vreme, dar de îndată ce vă simțiți gata pentru următoarea repetare, continuați exercițiul până când au trecut cele 60 de secunde.

1. Jumping Jack

Luați o poziție de pornire în poziție verticală, cu picioarele și brațele împreună lângă corp. Săriți, separându-vă picioarele unul de celălalt, în timp ce ridicați brațele în sus și în lateral. Aterizați în poziție în picioare și brațele deasupra capului, apoi săriți din nou pentru a reveni la poziția inițială. Repetați exercițiul de câte ori este posibil.

2. Alpinist de munte

Stai într-o poziție push-up, apoi așează un picior cât mai aproape de piept. Scopul aici este de a schimba locurile piciorului pliat și întins în același timp și rapid, astfel încât piciorul întins să nu rămână pe podea mai mult de o secundă, ci să fie înlocuit imediat cu celălalt.

3. Prese abdominale pentru biciclete

Întinde-te pe spate pe podea și încrucișează-ți brațele după cap. Apoi strângeți mușchii abdominali și ridicați-vă corpul, astfel încât să vă desprindeți umerii de pe podea. Ridicați picioarele în aer, păstrând piciorul drept drept și piciorul stâng îndoit la 90 de grade. În timpul exercițiului, ar trebui să vă mișcați picioarele ca și cum ați merge cu bicicleta. În momentul în care îndoiți un picior, ar trebui să faceți o împingere în sus și să vă rotiți trunchiul, astfel încât să atingeți genunchiul îndoit cu cotul opus.

4. Ghemuit dinamic cu adunarea și întinderea picioarelor

Luați o ghemuit cu picioarele împreună, astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua. Mâinile sunt așezate după ceafă și privirea este îndreptată înainte. Cu o ușoară săritură, întindeți picioarele, apoi, cât mai curând posibil, puneți-le la loc, fără a merge în poziție în picioare.

5. Lovituri din palme

Culcați-vă pe spate și așezați brațele în jurul vostru pe podea, ridicați picioarele în aer și păstrați-le cât mai drepte posibil. Începeți să dați cu piciorul, dar fără să vă îndoiți picioarele, direcția este în sus și în jos, ambele picioare divergând în mod constant, iar cel din poziția inferioară nu atinge niciodată solul.

6. Alergând într-un loc cu genunchii înalți

Luați o poziție de pornire în poziție verticală, așezați-vă mâinile departe de corp și începeți să alergați într-un singur loc. Ce trebuie să urmăriți în timpul spectacolului este că genunchiul piciorului ridicat este la nivelul coapselor sau mai mare, formând un unghi de 90 de grade.

7. „Produse de curățat”

Așezați-vă pe podea cu brațele deschise la nivelul umerilor. Ridicați picioarele în aer și îndoiți-le astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea. Strângeți-vă mușchii abdominali și rotiți-vă șoldurile și coapsele mai întâi pe o parte și apoi pe cealaltă. Mișcarea este similară cu cea a ștergătorului de mașină, iar în timpul trunchiului și umerilor ar trebui să fie ferm pe podea.

8. Atacuri cu sărituri și schimbarea picioarelor

Luați o poziție de plecare, făcând cel mai mic atac posibil, săriți și schimbați piciorul de conducere. Odată ce reveniți la poziția de pornire cu picioarele schimbate, repetați exercițiul cât mai repede posibil.

9. Presele abdominale în formă de V

Luați o poziție de plecare, întinsă pe podea cu picioarele și brațele întinse deasupra capului. Strângeți mușchii abdominali și ridicați picioarele și trunchiul în sus cu o mișcare simultană, încercând să atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Țineți o secundă și începeți foarte încet să reveniți la poziția inițială. Chiar înainte ca mâinile și picioarele dvs. să atingă podeaua, repetați mișcarea.

10. Salturi laterale

Ridică-te drept, cu picioarele și brațele încrucișate în jurul corpului. Îndoiți genunchii și săriți cât mai departe posibil, mai întâi spre dreapta, aterizând pe piciorul drept, apoi spre stânga, înlocuind dreapta cu piciorul stâng.

11. Scândură dinamică

Stai într-o poziție de scândură, cu punctul de sprijin pe antebrațe și picioare împreună. Țineți spatele drept și capul înainte, despărțiți rapid picioarele, apoi aduceți-le înapoi cât mai repede posibil. Aici este extrem de important să urmați poziția corectă a scândurii, linia corpului de la ceafă până la pelvis ar trebui să fie dreaptă (întinsă ca o scândură), iar privirea îndreptată înainte.

Vă puteți recupera la sfârșitul antrenamentului făcând o întindere statică.

In concluzie

Programul de instruire este foarte dificil, dar asta îl face atât de eficient. Cu ajutorul acestuia, vă antrenați fiecare parte a corpului, ceea ce accelerează metabolismul și, înainte de a-l cunoaște, excesul de grăsime și greutate vor fi lăsate în urmă. Este important să faceți fiecare dintre exerciții până când renunțați, iar când trebuie să vă opriți, pauza ar trebui să fie cât mai scurtă posibil.

Cu toate acestea, ascultați-vă corpul și aveți grijă să nu vă epuizați complet corpul. Amintiți-vă că o formă fizică bună nu se referă doar la modul în care arătăm, ci la felul în care ne simțim. Scopul antrenamentului cardio este să vă umple de energie și să vă stimuleze apărarea, nu invers. La început puteți face toate exercițiile de 2 ori în 30 de secunde. Un program de instruire adaptat timpului și abilităților dvs., ce ar putea fi mai bun decât asta? Tot ce trebuie să faceți este să curățați terenul din sufragerie, să vă abstrați de la canapeaua confortabilă și de la televizor, să vă răsuciți mânecile și să obțineți rezultatele dorite.