ușoare

Aflați cele mai practice antrenamente aerobice pe care le puteți include în regimul dumneavoastră

Lipsa de timp se dovedește adesea a fi o problemă pentru mulți oameni care ar dori să se antreneze în mod regulat sau este un motiv pentru a rata antrenamentele. Cu toate acestea, o figură bună nu este sculptată și întreținută doar în clubul de fitness. Cu suficientă dorință, casa noastră poate deveni un loc potrivit pentru a începe sau continua un astfel de efort.

Următoarele rânduri sunt pentru cei dintre voi care doresc să rămână activi sau să înceapă doar antrenamentul. Ele selectează și explică cinci antrenamente cardio de 30 de minute, care sunt foarte eficiente, ușor de efectuat și potrivite pentru începători.

Mix cardio

Deși foarte util, antrenamentul cardio poate fi monoton după un timp. O modalitate de a menține motivația este schimbarea automată a mașinilor în timpul antrenamentului alternând, de exemplu, o bandă de alergat, o bicicletă de antrenament și un antrenor transversal, în decurs de 30 de minute (plus 10 minute de încălzire și încălzire). Cu toate acestea, dacă preferați o mașină de vâslit sau de schi, le puteți înlocui cu una dintre celelalte din mixul cardio.

Iată cum ar arăta un antrenament cardio mix. Este important să știm că vitezele și înclinările descrise sunt doar sugestii, iar cursantul le poate regla în funcție de nivelul său de fitness și de rezultatele pe care dorește să le obțină.

Banda de alergat

  • 5 minute la o viteză de 5 km/h și o pantă de 1% (pentru încălzire).
  • 3 minute la o viteză de 8 km/h și o pantă de 3%
  • 1 minut la o viteză de 7 km/h și o pantă de 6%
  • 3 minute la o viteză de 9 km/h și o pantă de 2-4%
  • 1 minut la o viteză de 7 km/h și o pantă de 5%
  • 1 minut la o viteză de 9 km/h și o pantă de 2-4%
  • 1 minut la o viteză de 5-6 km/h și o pantă de 0%

  • 1 minut în treapta a 5-a la 70-80 RMP (rpm)
  • 1 minut în gradele 6-8 la o viteză de 100-110 RMP

  • 3 minute la gradul 4/5
  • 2 minute la gradul 6
  • 3 minute pe gradul 5
  • 2 minute la gradul 6/7
  • 5 minute la gradul 2/1 (pentru încălzire)

Tabata

Metoda Tabata a devenit foarte populară în ultimii ani. În afară de a fi unul dintre cele mai eficiente antrenamente cardio, acestea necesită, de asemenea, mai puțin timp pentru a efectua decât cele tradiționale, adică. cursantul arde același număr de calorii în mai puțin timp în

comparație cu alergarea, antrenorul transversal, bicicleta de exerciții etc. Această metodă corespunde

principiu simplu: alternarea intervalelor de activitate de intensitate mare cu intervale

de intensitate redusă.

Antrenamentul începe cu o încălzire de 5 minute, urmată de 4 runde de Tabata, împărțite în intervale cardio și odihnă. Fiecare rundă de Tabata se concentrează pe exerciții diferite și include un antrenament de 20 de secunde, urmat de o odihnă de 10 secunde, cu 8 repetări. Un cronometru este folosit pentru a conduce antrenamentul.

Incalzire

  • Salt de 1 minut cu stea
  • „Viermi inch” de 1 minut - de la a sta cu picioarele întinse, trunchiul este îndoit astfel încât mâinile să ajungă la podea și să fie așezate direct în fața degetelor. Începeți mișcarea mâinilor pe podea de tip "mers", alternând stânga cu mâna dreaptă, pentru a ajunge la poziția maximă întinsă a corpului - ca postură pentru flotări. Se menține timp de 3 secunde. Apoi picioarele se deplasează din nou pe brațe cu mersul și astfel ajung la poziția de plecare. Repetați timp de 1 minut
  • „Halouri” de 1 minut (cu o carte sau o greutate redusă) - corpul este în poziție verticală, cursantul ia o greutate ușoară sau o carte și mâinile sunt așezate în fața pieptului. Ținând obiectul, mâinile încep să facă mișcări circulare, trecând peste umărul drept, apoi în spatele cefei și în cele din urmă prin umărul stâng în poziția de plecare.
  • Salt de 1 minut cu stea
  • 1 minut scândură

Runda 1: picioare

  • 1 minut "explozie cardio" (dans, alergare, jogging, marș cu genunchii înalți pe loc)
  • 4 minute ghemuit stil Tabata, adică. alternând 20 de genuflexiuni cu 10 secunde de repaus (total 8 repetări)
  • 1 minut de odihnă

Runda 2: Mâini

  • 1 minut "explozie cardio" (dans, alergare, jogging, marș cu genunchii înalți pe loc)
  • 4 minute flotări stil Tabata - alternând 20 de secunde de exerciții cu 10 secunde de odihnă (total 8 repetări)
  • 1 minut de odihnă

Runda 3: Abdomen

  • 1 minut "explozie cardio" (dans, alergare, jogging, marș cu genunchii înalți pe loc)
  • 4 minute "Rotire rusească" stil Tabata - alternând 20 de secunde de exerciții cu 10 secunde de odihnă (8 repetări în total)
  • 1 minut de odihnă