Picioarele frumoase, stomacul plat și fundul strâns vor fi pe deplin realizabile cu acest antrenament, care durează doar 20 de minute. Include doar cele mai simple și mai simple exerciții care pot fi făcute acasă atât de începători, cât și de avansați.

Faceți aceste exerciții în fiecare zi timp de 4 săptămâni și veți fi uimiți de rezultate!

Iată exercițiile:

1. Squats

antrenament

Squats antrenează mușchii coapselor și feselor.

Modul de a face:

1. Ridică-te drept. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă mâinile pe talie sau întindeți-le înainte.

2. Îndoiți încet picioarele și coborâți fundul înainte și înapoi, parcă pe punctul de a sta pe un scaun. Spatele trebuie să fie drept.

3. Nu vă ghemuiți prea jos, este suficient ca genunchii să fie la un unghi de 90 de grade. Și cel mai important lucru este că genunchii nu merg prea departe înainte, ci rămân deasupra tocurilor.

4. Reveniți la poziția de pornire.

Repetați de 12 ori.

Faceți 3 seturi cu o pauză de 30 de secunde.

2. Scândură laterală cu picioare de ridicare

Antrenează mușchii abdomenului, feselor și coapselor.

Cum se face:

1. Stai într-o poziție de bord. Sprijiniți-vă pe cot sau pe brațul întins.

2. Ridicați piciorul superior la aproximativ 45 de grade.

3. Coborâți picioarele înapoi.

Repetați de 15 ori.

Comutați laturile și repetați de 15 ori cu celălalt picior.

Faceți un total de 3 seturi cu pauze de 30 de secunde între ele.

3. Ridicați un picior dintr-o poziție orientată spre podea

Acest exercițiu antrenează mușchii feselor, coapselor și abdomenului.

Cum se face:

1. Puneți-vă în genunchi și palmele.

2. Ridicați piciorul drept până când formează o linie dreaptă cu coloana vertebrală. O altă opțiune este să o ridicați cât mai sus posibil, dar fără să o pliați.

3. Așteptați 1-2 secunde. Coborâți picioarele.

4. Repetați de 15 ori pentru fiecare picior.

Faceți un total de 3 seturi cu pauze de 30 de secunde între ele.

4. Lovitura de măgar

Acest exercițiu funcționează pentru mușchii abdominali, fese și coloana vertebrală.

Cum să o facă:

1. Stai pe patru picioare.

2. Începeți cu piciorul drept, țineți-l îndoit la genunchi și ridicați-l în aer în timp ce piciorul este chiar deasupra fundului.

3. Țineți această poziție, strângeți mușchii feselor și readuceți picioarele în poziția inițială, dar fără ca genunchiul să atingă podeaua.

4. Repetați de 15 ori pentru fiecare picior.

Faceți un total de 3 seturi cu pauze de 30 de secunde între ele.

5. Presele abdominale în formă de V

V-press este un exercițiu pentru stagiari intermediari și avansați, care încarcă întregul mușchi abdominal.

Modul de a face:

1. Intinde-te pe podea pe spate.

2. Întindeți picioarele și întindeți brațele deasupra capului.

3. Ridicați picioarele și trunchiul în sus în același timp. Încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele. Când ajungeți la punctul cel mai înalt, țineți o secundă.

4. Coborâți corpul în poziția inițială. După o pauză de 1-2 secunde, efectuați următoarea repetare.

5. Repetați de 12 ori.

Faceți un total de 3 seturi cu pauze de 30 de secunde între ele.

6. Podul

Acest exercițiu antrenează fesele și coapsele.

Cum se face:

1. Intindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii, cu picioarele la lățimea umerilor.

2. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil.

3. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Coborâți încet bazinul.

4. Repetați exercițiul de 15 ori.

Faceți un total de 3 seturi cu pauze de 30 de secunde între ele.

7. Bord cu genunchiul până la cot

Acest exercițiu nu doar antrenează mușchii abdominali, ci și pe cei ai brațelor, feselor, umerilor și picioarelor.

Cum se face:

1. Stai într-o poziție de bord. Brațele sunt întinse, nu îndoite la coate.

2. Mutați genunchiul drept în cotul drept.

3. Reveniți la poziția de pornire.

4. Repetați de 12 ori cu fiecare picior.

Faceți un total de 3 seturi cu pauze de 30 de secunde între ele.

8. Suporturi de perete

Dacă mai ai puțină energie, termină cu flotări pe perete care îți antrenează mușchii abdominali, brațele, umerii și pieptul.

Modul de a face:

1. Stați cu fața către perete și la aproximativ un metru de acesta. Cu cât ești mai departe de perete, cu atât exercițiul devine mai complicat.

2. Așează-ți mâinile pe perete. Acestea trebuie întinse, iar palmele trebuie să fie la nivelul umerilor.

3. Coborâți corpul până la perete, menținând coloana vertebrală dreaptă. Coborâți până când coatele sunt îndoite la unghi drept și pieptul este aproape de perete.

4. Împingeți înapoi.

5. Repetați de 15 ori.

Faceți un total de 3 seturi cu pauze de 30 de secunde între ele.

Când simțiți că exercițiile dvs. devin ușoare, creșteți-le repetările.