Un program de formare pentru fete este adesea asociat cu elemente circulare. Antrenament pe circuit - este un astfel de sistem de efectuare a exercițiilor, în care mai multe elemente trebuie să facă unul după altul, urmat de minute sau chiar de odihnă mai extinsă.

circuit

Sarcina acestor activități este de a aduce corpul la gâtul anaerob, de a începe procesele de ardere a grăsimilor, de a activa metabolismul în favoarea arderii grăsimilor după efort.

Antrenamentul pe circuite pentru femei este cu siguranță util, dar poate provoca daune și dacă nu sunt luați în considerare o serie de factori.

  • Pierderea efectivă în greutate.
  • Pe ușurarea musculară.
  • Creșteți forța și rezistența.
  • Antrenament cardio puternic.
  • Economisiți timp - multe exerciții diferite și costuri ridicate ale energiei pentru o perioadă scurtă de timp.

  • Creșterea sarcinii pe inimă.
  • Nu este potrivit pentru persoanele care suferă de hipertensiune, insuficiență cardiovasculară, aritmii, presiune intracraniană crescută.
  • Nu întotdeauna în sala de gimnastică și toate mașinile necesare sunt gratuite, așa că uneori nu este posibil să finalizezi runda planificată fără întrerupere.

Antrenamentul în circuit pentru femei necesită respectarea următoarelor condiții:

  • Cunoașterea bună a tehnicilor efectuate exerciții.
  • Antrenament fizic de bază bazat pe un program comun.
  • Antrenament intens obligatoriu dacă este vorba de exerciții fizice grele. Unele exerciții sunt capabile să înlocuiască un antrenament, de exemplu, atunci când lucrați cu o presă, puteți începe să vă apropiați cu amplitudini mai mici, viteze pentru a încălzi mușchii doriți. Pentru o abordare, mesajul dvs. se încălzește, puneți-l și veți putea să vă antrenați complet.
  • Stomacul gol și bunăstarea.

Antrenamentul circular pentru arderea grăsimilor pentru femeile cu cea mai mare vârstă are o serie de limitări. Având în vedere caracteristicile sănătății persoanelor în vârstă, trebuie să reduceți individual intensitatea și să lucrați foarte atent.

Caracteristicile antrenamentului de circuit

Antrenamentul circular pentru arderea grăsimilor ar trebui să conțină 4-6 exerciții, care se fac într-o abordare, una după alta, fără întrerupere. În fiecare abordare, nu mai puțin de 10 repetări se fac într-un ritm. De fapt, între exercițiile din interiorul abordării există o pauză egală cu timpul pentru care o fată se poate deplasa de la un exercițiu la altul.

Antrenamentul pe fete în sala de gimnastică ar trebui să acopere toate grupele musculare. Puteți împărți greutatea diferitelor părți ale corpului în diferite zile, dar programul este un antrenament de circuit, caz în care scopul final este schimbat.

Când vrei să slăbești, trebuie să tragi toți mușchii din fiecare lecție.

Oportunități pentru antrenament de circuit

Antrenamentul circuitului în arderea giroscopului poate fi general sau poate fi local. Trebuie spus că grăsimea este încă arsă uniform în tot corpul. Variază doar în tensiunea musculară. De exemplu, există un antrenament în presă, picioare, umeri.

Pentru persoanele care doresc să dezvolte rezistență și forță în același timp, cea mai bună opțiune ar fi crossfit-ul, unde, de regulă, sunt permise diferite grupe musculare în diferite zile.

Pentru pierderea în greutate suficient antrenament general de 3 ori pe săptămână. Ar trebui să conțină exerciții pentru picioare, brațe, presă. Dacă este dificil să efectuați un astfel de set de exerciții pe zi, ar trebui să împărțiți programul în câteva zile.

Antrenamentul circular pentru arderea grăsimilor pentru femei este un program de 3-4 runde de 4-5 exerciții. Exercițiul începe cu cardio și se termină cu cardio.

Dacă îți propui să slăbești, calea va fi dificilă. Fii pregătit pentru asta și parcurge-o până la capăt.

Exerciții pentru antrenament de circuit

Dacă decideți să descărcați tot corpul, ar trebui să urmați această schemă de trei ori pe săptămână. De exemplu, programul ar putea arăta astfel.

Facem cardio timp de 15-20 de minute. Ar trebui să încălzească mușchii, să mărească ritmul cardiac și să pregătească corpul pentru arderea grăsimilor (cheltuind glicogenul muscular).

  1. Squats cu împerechere goală de 12-15 ori.
  2. Întinderea brațelor în bloc de 12-15 ori.
  3. Lovit cu gantere de 12-15 ori.
  4. Gantere pentru picioare așezate de 12-15 ori.

Odihna 60-90 secunde.

  1. Extensia piciorului în simulator.
  2. „Hummer” cu gantere.
  3. Flexia piciorului în simulator.
  4. Creșterea picioarelor în simulator.

Odihna 60-90 secunde.

  1. Am ghemuit plie.
  2. Creșterea picioarelor în simulator.
  3. Separarea picioarelor de greutate.
  4. Gantere în creștere în poziție culcat.

Pauză timp de 90 de secunde.

  1. Mă ghemuiesc fără greutate de 20 de ori.
  2. Hiperextensie de 30 de ori.
  3. Blocul inferior setos al spatelui inferior.
  4. Ridicarea picioarelor în spânzurare de 15 ori.

Ultima pauză 60 de secunde și exerciții de presă:

  1. Răsucirea unui scaun roman de 15 ori.
  2. Ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcată.
  3. „Plisat”.

Dacă nu este specificat numărul de repetări, acest lucru înseamnă că numărul lor este încă 12-15. Greutatea în exerciții este selectată individual.

Apoi, odihniți-vă 1-3 minute și cardio în siguranță timp de 10 minute într-un ritm ușor.

Acest program poate fi rulat de trei ori pe săptămână. Durează 60-70 de minute în timpul lecției și răspândiți 101%.

Apăsați linkuri

Cuvântul „grup” înseamnă o secvență de exerciții care vor fi incluse în antrenamentul de circuit. Profesia nu constă neapărat din aceleași abordări. Este important ca unele dintre exerciții să se facă într-o grămadă. Pentru presă, acest lucru poate arăta astfel:

  1. Ridicați corpul în decubit dorsal, cu genunchii îndoiți.
  2. Răsucirea într-o poziție culcată cu picioarele îndoite la genunchi.
  3. „Plisat”.

Fiecare exercițiu se face de 15 până la 30 de ori, după care vă veți odihni 60 de secunde în decubit dorsal, redând forța și respirația.

  1. Ridicarea picioarelor în decubit dorsal.
  2. Ridicarea simultană răsucind genunchiul și întâlnindu-l (mișcările au loc transversal, genunchiul stâng tinde spre angajarea corectă și invers).
  3. Ridicând corpul, culcat cu picioarele ridicate, picioarele sunt relativ podele sunt situate la un unghi de 30-40 de grade. Puteți lucra în greutăți.

  1. Răsucirea în poziție culcat.
  2. Ridicarea șasiului se află.
  3. Ridicați alternativ picioarele din poziție culcat.

Astfel, un antrenament de circuit în presă constă din trei abordări, între care vă puteți odihni un minut. Trebuie doar să efectuați 9 exerciții de 15-30 de ori.

Dacă sunteți începător, începeți de 10 ori sau chiar 5. Cu fiecare activitate, creșteți numărul de repetări cu 1. Antrenamentul în presă se poate face în fiecare zi și nu durează mai mult de 10 minute.

Alte exemple de antrenament în circuit

Exemplu de antrenament pentru triceps și circuit toracic:

  1. Așezați pe o bară minte de 15 ori.
  2. Întins pe bară se află la un unghi de 30 de grade în 15 ori.
  3. Întins pe bară se află la un unghi de 45 de grade de 10 ori.
  4. Gantere în creștere așezate pe o bancă orizontală de 15 ori.

Odihnește-te 60 de secunde.

  1. Gantere pentru picioare cu susul în jos (de 15 ori).
  2. Crossover inferior al pieptului (de 15 ori).
  3. Prindere strânsă la picioare de 15 ori.
  4. Gantere în creștere în poziție culcat la un unghi de 45 de grade.

Câteva recomandări cu privire la antrenamentul de circuit pentru fete

Este important să ne amintim:

  1. Nu se recomandă antrenamentul în primele 3 zile ale ciclului menstrual. Acest lucru este periculos pentru sănătatea ta, mai ales când vine vorba de antrenamentele de circuit.
  2. Încercați să nu beți lichide în timpul exercițiului. Dacă vrei cu adevărat - pro ucide gâtul, ia 1-2 înghițituri mici. Hei, vrei câteva după aceea?.
  3. Nu beți și nu mâncați imediat înainte de exerciții. Antrenamentul în circuit este intens, totul poate pune capăt greaței și vărsăturilor. În plus, consumul înainte de mișcare va arde caloriile din alimente.
  4. Dacă am răceală, nu mă duc la antrenament. Va fi mai greu decât de obicei, iar corpul tău va fi mai lung pentru a face față bolii. Mai ales dacă aveți febră. Mai bine faceți o excursie la sala de sport.