Impozitează-ți întregul corp cu acest antrenament cu o geantă

face

Nu trebuie să fii un luptător profesionist MMA pentru a face câteva runde acasă, dar poți profita de experiența de antrenament MMA dezvoltată de un luptător profesionist. Chris Camozzi, un veteran UFC în vârstă de 18 ani, care se antrenează constant pentru următoarea sa mare luptă, a dezvoltat următorul program pentru a vă oferi un antrenament MMA pentru a încerca acasă. Tot ce aveți nevoie este o geantă grea, mănuși de box, un secret de mână și o frânghie pentru a începe antrenamentul pentru îmbunătățire.

Nu vă faceți griji, dacă nu aveți acces la o geantă grea sau mănuși, verificați „runda bonus” de la sfârșitul acestui articol - acesta este un antrenament gratuit pentru echipamente conceput pentru a imita schimbările bătăilor inimii pe care luptătorii MMA le experimentează în timpul o luptă mare.

1 - Coarda de sărituri

Este important să obțineți o frecvență cardiacă la începutul antrenamentului, iar coarda de sărit este o opțiune excelentă care combină exercițiile cardiovasculare cu flexibilitatea, viteza și coordonarea „Îmi plac salturile de 5, 5 minute, cu 1 minut de odihnă între fiecare tură”, spune Camozzi, deși recunoaște că poate fi dificil pentru începători.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește săriturile pe frânghie, Camozzi vă oferă să începeți cu cinci ture de 1 minut, cu o pauză de 1 minut între seturi. "Vrei să fie greu, dar nu trebuie să fie suficient de greu pentru a-ți termina antrenamentul. Găsește un echilibru pe baza nivelului tău de fitness atunci când începi", spune el.

Versiune avansată:

  • Coarda de 5 minute
  • Pauză de 1 minut
  • Repetați de cinci ori

Opțiune intermediară:

  • 3 minute de coarda de sărit
  • Pauză de 1 minut
  • Repetați de cinci ori

Opțiune pentru începători:

  • Coarda de salt de 1 minut
  • Pauză de 1 minut
  • Repetați de cinci ori

După ce ați terminat runda coardei, luați apă, odihniți-vă mâinile și puneți-vă mănușile. Această întrerupere trebuie să fie cât mai rapidă și eficientă posibil.

2 - Umbra

Partea de antrenament a antrenamentului dvs. este opțională, în funcție de cât timp aveți. „Shadowboxing” este destul de simplu - te lupți cu un partener imaginar aruncând pumni și mișcându-te în jurul unui inel imaginar.

Dar doar pentru că este un antrenament simplu nu înseamnă că trebuie să o iei cu ușurință. Camozzi subliniază că trebuie să te împingi, lucrând rapid, cu lovituri rapide și mult fotbal. „O vei simți în picioare după umbră și asta vrem”, spune el. „Inventează-te să lupți cu inelele fără să-ți dai drumul la mâini, să te plimbi și să arunci combinații ici și colo”.

Kamotsi finalizează, de obicei, două-trei runde de 5 minute de umbră și mișcări rapide. Dar dacă ești scund, poți alege un cerc de 5 minute sau îl poți tăia complet din rutină sărind direct la munca grea a genților.

Toate nivelurile:

  • Shadowbox rapid de 5 minute
  • Pauză de 1 minut
  • Repetați de la zero la trei ori

3 - Lucrul cu pungi grele

Lucrul cu pungi grele se poate face singur sau cu un partener - alegerea depinde de dvs., dar instruirea partenerului dvs. este mai distractivă.

Geanta tipică de rutină Camozzi grea constă în trei ture de 5 minute, fiecare urmată de o pauză de 1 minut. Fiecare rundă se concentrează pe un aspect diferit al antrenamentului. "Vreau să încep cu un tur de 5 minute doar la box, doar cu mâinile mele. Acest lucru trebuie făcut cu viteză mare cu un volum mare de pumni", spune el, adăugând că trebuie să vă amestecați viteza și forță lucrând pe distanțe lungi și lungi. "De multe ori voi arunca combinații rapide de trei până la patru lovituri și voi face una dintre aceste lovituri cât mai dificilă posibil. Este bine să schimbi ritmul.".

A doua rundă de 5 minute este similară cu funcția primei, dar se concentrează doar pe genunchi și dă lovituri în loc de box. „Dau cu distanța joasă, înaltă și medie și de multe ori îmi dublu loviturile - ceea ce înseamnă că arunc lovitura stângă, lovitura stângă, una după alta cât mai repede posibil”, spune Camozzi. "De asemenea, amestec în sus și în jos. Pot arunca cu mâna stângă la stânga, urmată de o lovitură dreaptă înaltă." Ideea este de a menține ritmul rapid și de mare volum pentru întreaga tură de 5 minute, dar ești binevenit să devii creativ în timp ce mergi.

A treia rundă de 5 minute pune totul împreună, combinând forajul și lovirea. Acest lucru vă va epuiza, dar faceți tot posibilul pentru a vă menține intensitatea - este doar un total de 5 minute de muncă. - Nu arunca lovituri singure! Subliniază Camozi. "Arunc toate combinațiile și amestec viteza și puterea cercului. Înalt, scăzut, greu, rapid, dublez loviturile, ard mușchii și plămânii aceia."

Între fiecare dintre rundele de 5 minute, odihnește-te. O puteți face ca o odihnă generală sau odihnă activă, în funcție de modul în care vă simțiți. De exemplu, Camozzi își folosește scurtele „pauze” pentru a face treaba principală. "Fac o criză sau mă așez, îmi înfășur picioarele în jurul sacului și stau cu două lovituri ușoare în partea de sus a fiecărui scaun.".

După finalizarea tuturor celor trei runde, dați 1-2 minute de odihnă cu apă înainte de a continua.

Toate nivelurile:

  • Perforare de 5 minute, ritm rapid și volum mare
  • 1 minut de odihnă (activ sau pasiv)
  • Ritm de 5 minute, ritm rapid și volum ridicat
  • 1 minut de odihnă (activ sau pasiv)
  • Lovitură și perforație de 5 minute, ritm rapid și volum mare
  • 2-3 minute odihnă și pauză de apă

4 - Ardeți un cerc

sau partenerul dvs. își desfășoară intervalul de lucru

Cercul arzător este ca ultima bătălie dintre tine și geantă. Puteți face acest lucru singur sau cu un partener, deși majoritatea antrenamentelor sunt mai distractive (și provocatoare) atunci când aveți un partener care să vă împingă. „Dacă o faci singur, chiar trebuie să te certi”, spune Camozzi.

Toate nivelurile:

Setați intervalul de timp să funcționeze la intervale de 30 de secunde și 30 de secunde de odihnă. Dacă vă antrenați fără un partener, veți împinge cât mai mult posibil într-o perioadă de lucru de 30 de secunde, apoi vă veți odihni în timpul unei perioade de odihnă de 30 de secunde. Dacă lucrați cu un partener, pur și simplu vă veți opri, unul dintre voi vă va face treaba în intervalul de lucru, iar celălalt vă va face treaba în intervalul de pauză:

  • 30 de secunde au lovit cât de repede și de tare poți
  • 30 de secunde de odihnă (sau partenerul dvs. își îndeplinește intervalul de lucru)
  • Lovituri de 30 de secunde cât de repede și de greu poți
  • 30 de secunde de odihnă (sau partenerul dvs. își îndeplinește intervalul de lucru)
  • 30 de secunde au lovit cât mai repede și mai tare posibil
  • 30 de secunde de odihnă (sau partenerul dvs. își îndeplinește intervalul de lucru)
  • Lovituri de 30 de secunde cât de repede și de greu poți
  • 30 de secunde de odihnă (sau partenerul dvs. își îndeplinește intervalul de lucru)
  • 30 de secunde a lovit cât de repede și mai tare poți
  • 30 de secunde de odihnă (sau partenerul dvs. își îndeplinește intervalul de lucru)

5 - Muncă și mișcare de bază

Dacă aveți timp, completați două-trei seturi de flotări, faceți cât puteți pentru fiecare set, păstrându-vă în formă bună, apoi completați antrenamentul cu o serie de exerciții care includ scânduri, șezut, mingi medicinale, înclinații, și picioare flotante. Aceasta este o mare oportunitate de a te concentra cu adevărat pe piept și abdomen. Adăugarea a doar 5-10 minute este o modalitate excelentă de a face lucrurile.

6 - Circuit bonus: circuit de condiționare fără contact

Dacă nu aveți acces la o geantă grea sau aveți nevoie de un antrenament pe care îl puteți face dintr-o cameră de hotel sau un spațiu mic, nu vă faceți griji, există o soluție. De fapt, potrivit lui Matt Marsden, instructor de fitness la Beacon College din Leesburg, Florida, care are experiență de antrenament și antrenament în Jiu-Jitsu brazilian, Judo, Box, Muay Thai și Tae Kwon Do, acest tip de antrenament este un lucru obișnuit pentru luptătorii de la MMA, deoarece călătoresc atât de des și uneori trebuie să se antreneze în afara sălii de gimnastică tipice.

Marsden explică, de asemenea, că antrenamentul de condiționare a greutății este la fel de important pentru antrenamentul MMA ca și aruncarea pumnilor în ring. "Dacă există ceva sigur în acest sport, inima ta se va schimba de mai multe ori pe parcursul unei runde de cinci minute din cauza numeroaselor lupte care ar putea fi duse. Poate începe ca un meci de box, trece la lupte la nivel olimpic și apoi se poate întoarce pe picioare ”, spune Marsden. "Să te antrenezi în acest fel, să iei ideea de replicare, să o arunci și să o arunci la gunoi. Nu mai există repetări, ci doar cercuri".

Lupta printr-o serie de climat climatice este o modalitate excelentă de a imita antrenamentul MMA pe care trebuie să îl parcurgeți. De exemplu, Marsden oferă următorul antrenament ca un bun exemplu:

  • Apăsați 1 minut
  • Alpiniști de 1 minut
  • Placă de 1 minut
  • Burpete de 1 minut
  • Criză de 1 minut

Odihnește-te 1 minut după finalizarea rundei de 5 minute (la fel cum faci într-o luptă MMA), apoi repetă, completând trei runde ale rundei.

După finalizarea celor trei runde de greutate corporală, Marsden vă sugerează să încheiați lucrurile cu o rundă finală de intervale de intensitate mare. Efectuați cinci până la 10 intervale de 30 de secunde de lucru și 30 de secunde de odihnă, unde un sprint sau o coardă sărită cât mai repede posibil în 30 de secunde de lucru.

Marsden adaugă, de asemenea, că acest tip de lanț de greutate este inerent flexibil, așa că nu ezitați să amestecați exercițiile după cum doriți. El are doar un cuvânt precaut: „Simțiți-vă liber să vă schimbați mișcările, dar fiți conștienți de faptul că exercițiile se schimbă pentru a crește modificările ritmului cardiac”, spune el. - Prin asta vreau să spun că nu fac trei mișcări de intensitate mare până nu terminăm cu două runde de plăci și lovituri de intensitate mai mică. Mai degrabă, mergeți înainte și înapoi între exerciții de intensitate mai mare și mai mică atunci când vă planificați lanțul de greutate.

Cuvânt din potrivire

Desigur, nici un antrenament MMA acasă nu va imita o conversație absolut alimentată cu adrenalină pentru a intra în cușcă cu un alt luptător. Dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul în artele marțiale mixte, veți dori să găsiți o facilitate în zona dvs. cu antrenori care vă pot ajuta să dobândiți abilitățile specifice necesare pentru a face față cu adevărat în trei runde dificile. Nu este vorba doar de lovire sau lovire, trebuie să înveți să lupți și să te lupți, cum să ieși din strâns și cum să faci un hit fără ezitare. Antrenamentul la domiciliu te poate duce până acum.