a-ți

Ești foarte serios în ceea ce privește aspectul și senzația de bine. Faceți tot posibilul pentru a ține pasul cu programul încărcat, astfel încât să nu vă lipsească antrenamentele. Acest lucru este foarte bun, dar antrenamentul optim nu se termină aici.

Știind când și cum să vă încărcați corpul pentru a vă atinge obiectivele de fitness este o componentă foarte importantă. De aceea, vă prezentăm o listă cu 5 reguli, pe care dacă le respectați, veți obține rezultate de 5 ori mai bune decât eforturile dvs.

№1 Faceți cardio pe stomacul gol.

Fie că vrei să câștigi masa musculară sau să slăbești, scopul tău universal este să fii cât mai muscular. Cea mai bună strategie pentru scăderea grăsimii corporale este să faci mișcare imediat după trezire. Luați câteva sprinturi pe banda de alergat din sala de sport pe stomacul gol pentru a începe să ardeți grăsimi! În prezent, corpul dvs. este deficitar în calorii și își va crește capacitatea de a începe să ardă celulele grase pentru a-și folosi energia din cauza depozitelor de glicogen epuizate în timpul somnului.

№2. dar reîncarcă-ți mușchii atunci când îi folosești la antrenamentul de forță

Deși cardio-ul de post este un plan bun pentru arderea grăsimilor și îmbunătățirea sensibilității la insulină, antrenamentul de forță este o necesitate atunci când îți realimentezi corpul. Vă recomand să mâncați cel puțin 30 de grame de carbohidrați înainte de antrenament! Aceasta este, de exemplu, la fel de mare ca o banană mare. Fără carbohidrați, veți fi obosit până la mijlocul antrenamentului cel târziu, deci nu veți fi la fel de eficienți.

Pentru antrenamentele care necesită multă energie, puteți paria pe clătite integrale cu 3-4 ore înainte de a intra la sală, iar cu o jumătate de oră înainte de antrenament puteți mânca 1 banană, smoothie de fructe sau fulgi de ovăz. De asemenea, puteți înlocui această dietă cu carbohidrați cu una cu o proteină rapidă, cum ar fi izolatul de zer.

№3 Lucruri de evitat

Mulți oameni cred că după ce aleargă sau merg cu bicicleta trebuie să bea ceva energie sau băutură izotonică. Adevărul este că acest tip de băutură are mai multe calorii decât poți arde cu exercițiile fizice. Cel mai bine este să pariați pe ceva încercat și fără calorii, și anume. apă!

№4 Nu uitați să vă reîncărcați corpul după un antrenament

Nutriția post-antrenament este crucială pentru obiectivele dvs. de fitness, iar nutriția pre-antrenament este cea mai importantă masă a zilei. De ce este atât de necesară această reîncărcare? Ajută la refacerea nivelului de glicogen, la reducerea descompunerii proteinelor și la creșterea sintezei proteinelor, precum și la capacitatea de a construi mușchi. Imediat după antrenamentul de forță, organismul folosește cel mai bine proteinele. Apoi intri în așa-numita „fereastră anabolică” și este bine să faci o masă, de exemplu, cu o omletă de ou sau cu iaurt. Este bine să luați cel puțin 10-20 de grame de proteine ​​pure, dar dacă sunteți mai grei, 30 de grame este, de asemenea, o opțiune bună.

№5 Nu mâncați mai multe calorii decât puteți arde

Este uimitor, dar 70-75% din caloriile pe care le consumăm sunt cheltuite pentru „funcțiile noastre metabolice bazale” (de la bătăile inimii la creșterea unghiilor). Când te antrenezi greu, corpul necesită mai multă energie și apoi te face să simți foarte foame. În acest moment, oamenii tind să-și submineze eforturile consumând excesul de alimente. Când îți ajunge foamea după antrenament, crește-ți aportul de calorii cu doar 20-30% din numărul afișat de tracker pentru a-ți măsura antrenamentul. Le vei arde mai târziu, fără să faci nici măcar nimic, doar până ajungi acasă și îți faci temele. În acest fel nu vă veți depăși echilibrul caloric, ceea ce vă permite să rămâneți într-o formă excelentă fără să vă îngrășați.