pentru începători

Acest antrenament constă din patru exerciții, în total nouă serii. Programul de antrenament este conceput pentru începători care urmăresc creșterea masei musculare în zona umerilor. Efectuați antrenamentul o dată pe săptămână.

Scurt rezumat al programului de instruire

  • Scopul principal: creșterea masei musculare
  • Nivel de pregătire: începători
  • Zilele săptămânii: una
  • Echipament necesar: pârghie, gantere
  • Sex: bărbați și femei

Note:

  1. Faceți două serii de încălzire înainte de a lucra. Prima serie cu o greutate foarte mică, iar a doua serie de încălzire cu o jumătate din greutate din cea cu care veți realiza prima serie de lucru.
  2. Urmați tehnica pentru efectuarea tuturor exercițiilor.
  3. Scopul este de a îmbunătăți cel puțin un aspect al antrenamentului dvs. în fiecare săptămână.

Scurtă descriere a exercițiilor.

Presele pentru umeri sunt cel mai bun exercițiu pentru construirea masei musculare în umeri, permițând utilizarea greutăților grele. Exercițiul poate fi efectuat dintr-o poziție în picioare sau dintr-o poziție așezată.

Este de dorit să fiți prezenți la fiecare antrenament al umărului, indiferent de nivelul de dezvoltare. Vă recomand să o faceți la începutul antrenamentului. Când efectuați acest exercițiu, aveți nevoie de un partener care să vă ofere gantere.

Efectuarea cu gantere nu permite antrenamentul cu greutăți mari. Când te antrenezi cu gantere nu ai prea mult control asupra ganterelor. Utilizarea ganterelor nu restricționează mișcarea în partea sa inferioară, deoarece ganterele permit plierea completă a brațelor.

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea masei umărului. Accentuează în principal pe mijlocul umerilor. Face o treabă excelentă atât pentru începători, cât și pentru avansați. Este recomandabil să îl includeți în antrenamentul dvs., indiferent de nivelul dvs. de dezvoltare.

Mișcarea ridică brațele lateral și în sus, fără a îndoi coatele. Puteți face exercițiul în picioare (așezat). Puteți folosi gantere sau un scripete inferior. Brațele ar trebui să fie ușor îndoite la coate.

Performanța în picioare este cea mai populară opțiune. Partea de mijloc a umărului este încărcată puțin mai greu decât partea din față și din spate. Rău este că încarcă coloana vertebrală și permite corpului să se balanseze.

Acesta este un exercițiu care pune o presiune pe partea din spate a umerilor. Este realizat cu greutăți mici, ceea ce vorbește despre caracterul său de modelare. Includeți-l în antrenamentul umărului ca 3-4 exerciții. Puteți face acest lucru după antrenamentul din spate (dacă vă antrenați spatele și umărul din spate într-un singur antrenament).

Cum să efectuați exercițiul: luați două gantere și stați pe bancă. Îndoiți-vă la aproximativ 45 de grade, cu spatele drept și pieptul bombat. Începeți încet să ridicați brațele lateral spre umeri. Odată ce coatele sunt paralele cu podeaua, țineți o secundă și coborâți încet ganterele în poziția inițială.

Acesta este un exercițiu de construire a masei musculare în umeri. Constă în tragerea unei greutăți pe verticală până la bărbie. În faza inferioară a mișcării, brațele sunt întinse și se apleacă treptat la coate pe măsură ce greutatea este ridicată. Greutatea se mișcă tot timpul.

Elicopterul poate fi efectuat cu o bară, gantere și un scripete inferior. Dacă alegeți opțiunea barbell, vă recomand să utilizați o manetă curbată pentru a nu vă supraîncărca încheieturile. În toate cazurile, aderența trebuie pronunțată.

Acest exercițiu servește în principal pentru masa și forța umerilor și a gâtului. Varianta de scripete poate fi folosită și pentru modelare, dar de obicei scopul principal pentru care se face exercițiul este masa. „Elicopterul” se concentrează în principal pe partea din față și mijlocul umărului. Efectuați exercițiul la mijlocul sau la sfârșitul antrenamentului.

Iată antrenamentul în sine:

Antrenament pe umeri pentru începători

Doriți să pregătim un program de antrenament personal pentru dvs., să vă monitorizăm dezvoltarea și împreună să obținem rezultatele dorite?

Aflați mai multe despre servicii

Majoritatea oamenilor au grupuri musculare întârziate, care au nevoie de mai multă atenție pentru a construi un corp frumos și simetric, deci aveți nevoie de un program de antrenament special conceput, care este:

  • Creat pentru obiectivele și capacitățile dvs.
  • În funcție de nivelul de pregătire
  • Adaptat stilului tău de viață
  • Adaptate la boli, dacă aveți
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile

Trebuie să știți că nu există un mod universal de antrenament care să ofere rezultate la fel de bune pentru diferite persoane. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. Prin urmare, aveți nevoie de un program individual de formare adaptat stilului dvs. de viață, obiectivelor dvs., experienței dvs. de formare și timpului liber pe care îl aveți. Vă putem pregăti un program de instruire special pentru dvs. Pentru mai multe informații, scrieți-ne un mesaj personal în formularul de contact, e-mail [email protected] sau faceți clic pe fotografie.

Ce vei primi?

  • Descrierea programului de instruire - ce și cum să te antrenezi. Tehnica efectuării fiecărui exercițiu.
  • Legătură cu fiecare exercițiu, modul în care este efectuat, câte seturi și repetări.
  • Timp de odihnă între seturi și exerciții individuale.
  • Accent pe grupe musculare specifice, dacă este necesar.
  • Diferite metode de antrenament.
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile