Ai dorința, dar te întrebi cum să începi antrenamentul?

antrenament

Sunt sigur de un lucru.

Lucrurile vor părea foarte confuze la început. Fitness-ul nu trebuie să fie atât de complicat pe cât pare.

În acest caz, aveți nevoie de un antrenament de fitness bine structurat pentru începători, care este adaptat la acest lucru - cu începători.

De mai multe ori am văzut programe care ar dispera chiar și persoanele avansate din sala de sport.

Iată ce veți găsi aici.

Aici vom analiza un exemplu de program de formare pentru începători. Scopul este să înțelegeți elementele de bază și să învățați cum să construiți baza pe care veți continua să construiți în viitor. Scopul nu este de a fi inundat de informații nesfârșite, ci de a dobândi cunoștințe de bază și de a învăța în acțiune.

Acest lucru nu ar trebui să vă deranjeze, deoarece unul dintre motivele pentru care oamenii nu încep fitness-ul este adesea pentru că se așteaptă să știe totul și este greu de realizat. Chiar și după ani de experiență și până în prezent, descopăr și înțeleg lucruri noi.

Un alt motiv obișnuit pentru a nu începe antrenamentul sau pentru a vă opri este prea multe informații sau un număr de exerciții nepotrivite pentru persoanele noi din sala de sport.

Totul aici este în concordanță cu acest lucru.

Programul

Unul dintre primele lucruri pe care trebuie să le știți despre acest program este cum va fi împărțirea antrenamentului și cum este distribuit în timpul săptămânii.

O împărțire de antrenament se numește distribuția mușchilor pe care îi veți antrena.

În acest caz, vă recomand să utilizați un antrenament complet, de trei ori pe săptămână. Acesta este unul dintre cele mai dovedite tipuri de antrenament de fitness în timp și cel mai recomandat pentru începători, indiferent de obiectivele lor.

Antrenamentele sunt de două tipuri diferite, alternând după cum urmează:

Saptamana 1:

  • Luni: Antrenament 1
  • Marţi: odihnă
  • Miercuri: Antrenament 2
  • Joi: odihnă
  • Vineri: Antrenament 1
  • Sâmbătă: odihnă
  • Duminică: odihnă

Săptămâna 2:

  • Luni: Antrenament 2
  • Marţi: odihnă
  • Miercuri: Antrenament 1
  • Joi: odihnă
  • Vineri: antrenament 2
  • Sâmbătă: odihnă
  • Duminică: odihnă

Aveți 2 tipuri diferite de antrenamente care alternează unul după altul.

Desigur, nu trebuie să te antrenezi luni, miercuri și vineri. Puteți alege și alte zile ale săptămânii.

Este important doar să păstrați aceeași secvență de antrenament și weekend și să aveți 2 zile libere la sfârșit.

Concentrați-vă pe modul corect de a face acest lucru

Tuturor începătorilor care încep antrenamentele pentru prima dată li se recomandă să ia primele câteva săptămâni pentru a învăța implementarea corectă a exercițiilor. Vă recomand să faceți la fel.

Nu vă faceți griji cu privire la alte lucruri în primele câteva săptămâni.

Nu contează câte kilograme ridici etc.

Folosiți greutăți care nu vă sunt grele. Ar trebui să fie o idee mai ușoare, astfel încât să le puteți folosi în siguranță. Acest lucru vă va permite să vă concentrați asupra formei corecte de execuție. Scopul este de a învăța cum să efectuați corect mișcările.

Dacă faceți acest lucru de la început, veți asigura rezultate mai bune și chiar mai puține leziuni.

După aceste câteva săptămâni și vă simțiți încrezători în modul în care controlați și mutați greutățile în spațiu, este timpul să vă concentrați asupra progresului.

Repetări, serii și încărcare progresivă

Când începeți să efectuați un exercițiu, utilizați aceeași greutate pentru diferitele seturi.

Permiteți-mi să vă dau un exemplu:

Să presupunem că împingeți de pe un pat (canapea) cu 40 kg. iar kilogramele alea îți sună bine. Scopul este de a face 3 seturi de 8-10 repetări.

Puteți face fiecare dintre aceste trei serii cu aceste 40 kg.

Când simți că faci toate seturile și toate repetările (cu acele 40 kg) cu ușurință, este timpul să mărești greutatea. Nu crește cu mult, încearcă să crești puțin. Adesea oamenii pun 5 kg. de sus, dar puteți crește și cu 1 kg.

Să presupunem că creșteți cu 2,5 kg. Te antrenezi acum cu 42,5 kg. Scopul este același din nou - 3 seturi de 8-10 repetări. Când începi să simți că le faci din nou cu ușurință, crești din nou greutatea.

Acest lucru se aplică tuturor exercițiilor diferite. Când reușiți să faceți toate repetările și seturile, puteți crește cu ușurință greutatea. Ca tot timpul, asigurați-vă că efectuați exercițiile într-o formă perfectă.

Ca începător complet, veți putea menține acest tip de progres pentru o vreme fără probleme. Parțial pentru că ați început inițial cu greutăți mai ușoare și parțial pentru că la început rezultatele vin puțin mai repede.

Această creștere în greutate te face unul dintre tipurile de sarcină progresivă.

În timp, cu cât progresați mai mult, cu atât va trebui să depuneți un efort mai lent și mai mare pentru a vedea aceleași rezultate.

Dieta sanatoasa

Un alt factor extrem de important este o dietă adecvată.

Dieta dvs. ar trebui să fie adaptată obiectivelor dvs. individuale.

O posibilă neglijare a nutriției adecvate este nedorită. Acest lucru duce la lipsa rezultatelor și la o serie de alte efecte negative, cum ar fi lipsa de energie, încetineala, recuperarea afectată, posibile leziuni etc.

  • Dacă doriți să creșteți masa musculară, trebuie să vă concentrați pe obținerea excesului de calorii și obținerea de suficiente proteine.
  • Dacă doriți să slăbiți, trebuie să vă concentrați asupra obținerii unui deficit caloric. Aportul adecvat de proteine ​​este, de asemenea, foarte important în pierderea în greutate.

Antrenamentele

Un antrenament bine structurat pentru începători trebuie să îndeplinească mai multe criterii. Nu ar trebui să fie prea enervant și dificil. Nu ar trebui să existe un număr infinit de exerciții și ar trebui să construiască o bază solidă pe care să se construiască.

Antrenament 1:

  1. Squats: 3 seturi de 8-10 repetări
  2. Canapea: 3 seturi de 8-10 repetări
  3. Canotaj cu bara: 3 seturi de 8-10 repetări
  4. Extensie scripete triceps: 2 seturi de 8-10 repetări
  5. Ridicare pentru vițel: 3 seturi de 16-18 repetări

Antrenament 2:

  1. Ridicare: 3 seturi de 6-8 repetări
  2. Recrutare: 3 seturi de 8-10 repetări
  3. Întindeți brațele în lateral: 3 seturi de 8-10 repetări
  4. Flexia bicepsului: 2 seturi de 8-10 repetări
  5. Crunchii: 2 seturi de 16-20 de repetări

Explicații pentru instruirea 1:

  • Se recomandă cu siguranță genuflexiunilor să fie prezenți în orice program de fitness. Presa pentru picioare poate fi utilizată ca un substitut relativ eficient, dacă este necesar.
  • Presa pe bancă este, de asemenea, un alt exercițiu de bază recomandat. De asemenea, poate fi înlocuit în mod eficient cu gantere în loc de barbell. Dacă este necesar, utilizați un spotter.
  • Canotajul în spate este unul dintre cele mai bune și mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Dacă doriți, puteți înlocui pârghia cu bondari.
  • Deși tricepsul este antrenat într-o mică măsură de pe bancă, este bine să adăugați un exercițiu pentru acesta.

Explicații pentru instruirea 2:

  • Deadlift este unul dintre cele mai elementare exerciții de bază. De asemenea, poate fi înlocuit cu un deadlift roman, dacă se dorește.
  • Adunările sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru un spate larg și bine dezvoltat. Dacă totuși vă este greu, puteți face trageri pe scripete.
  • Plierea brațelor în lateral cu gantere este unul dintre cele mai bune exerciții pentru umărul mediu. Se poate face simultan cu ambele mâini și separat. Dacă se dorește, se poate efectua pe un scripete.
  • Flexia bicepsului va pune mai multă tensiune pe biceps. Dacă doriți, puteți face flexia bicepsului cu o bară, gantere sau scaun înclinat.

Acesta este un program de fitness bun pentru începătorii care doresc să înceapă antrenamentul.

Rețineți că la început, ca începător, nu trebuie să vă așteptați să faceți totul și multe.

Scopul nu este să începi să ridici cele mai mari greutăți în sala de gimnastică.

La început, este bine să faci lucrurile mai simple și să construiești obiceiul și elementele de bază. La rândul lor, ei vor menține motivația și dorința necesare.

Cu cât încercați să adăugați mai multe lucruri și cu cât un program începe să arate mai complex, cu atât va fi mai mult pentru stagiarii avansați și experimentați. Acest lucru îl va face mai puțin eficient pentru cineva care dorește să înceapă antrenamentul pentru prima dată.

Scopul unui astfel de antrenament de fitness nu este să vă petreceți întreaga zi la sală.

O greșeală obișnuită pe care o văd la unii începători este aceea de a le oferi un program care ar fi dificil chiar și pentru persoanele cu experiență.