Din păcate, omul modern are din ce în ce mai puțin timp liber, așa că nu își poate permite un asemenea lux ca antrenamentul. Nu este suficient timp pentru o sală de gimnastică sau antrenamente la domiciliu. Și trebuie să existe întotdeauna niște echipamente electrice. Dar există o cale de ieșire - acestea sunt cele scurte antrenament pliometric, care dezvoltă corpul în mod cuprinzător. Să ne uităm la avantajele lor și la modul de antrenament eficient în doar 20-30 de minute.

Ce este pliometria?

Plyometrics este o metodă de antrenament în care într-un timp scurt antrenamentul dezvoltă indicatori fizici precum: rezistență, forță explozivă, viteză.

Cel mai adesea antrenament pliometric sunt jumping - și pe o frânghie, și exerciții cu greutate proprie în loc și sări în lungime, înălțime și platformă. Dar există și în complexe exerciții care dezvoltă forță și putere, ex. sprinturi, flotări fisurate, fluturări, adică cele care necesită o forță explozivă.

Plyometrics este baza contracției și relaxării constante a mușchilor și cu cât o fază o înlocuiește mai rapid pe cealaltă, cu atât este mai eficientă antrenamentul.

Deci viteza exercițiilor este cea mai importantă condiție în antrenament.

Sarcina și odihna dintre exerciții se pot schimba, de exemplu, vă puteți antrena după următoarele scheme:

  • 20 de secunde de antrenament, 10 secunde de odihnă și deci mai multe serii;
  • 30 de secunde de antrenament și 15 secunde de odihnă;
  • 20 de secunde de încărcare și 20 de secunde de odihnă etc.

Cui sunt potrivite exercițiile pliometrice?

Pe primul loc, pliometria este potrivită numai persoanelor sănătoase, care nu suferă de boli cardiovasculare, tulburări musculo-scheletice, boli ale articulațiilor și ale coloanei vertebrale, deoarece antrenamentul se bazează pe șocuri și sarcini explozive.

Pentru cei care vor să scape de excesul de grăsime. La fel de antrenamentul dezvoltă rezistența, îmbunătățirea stării sistemului cardiovascular. Pentru că nu numai că poți pierde în greutate, dar poți deveni și mai energic și mai puternic.

este
Pentru cei care vor pentru a dezvolta viteza și puterea explozivă. Prin urmare metoda pliometrică poate fi folosit și pentru antrenamente de atletism, competiții și jocuri de echipă.

Beneficiile exercițiilor pliometrice

  • Exercitiile fizice ajuta la pierderea in greutate. Exercițiile intense ajută la pierderea multor calorii. Antrenamentul sistemic duce la arderea rapidă a grăsimilor.
  • Exercitiile fizice ajuta la intarirea tuturor muschilor în corp, chiar și cel mai mic. În plus, mai multe grupuri musculare sunt implicate în exerciții de putere explozivă.
  • Plyometrics dezvoltă flexibilitate de conexiuni și mobilitate a articulațiilor.
  • Aceste antrenamentele nu distrug țesutul muscular, spre deosebire de antrenamentul cardio prelungit.
  • Aceste Antrenamentele accelerează metabolismul.

Rău și contraindicații

Ce daune poate face pliometria?

  • Coloana vertebrală și articulațiile suferă de sarcini de șoc, așa că, dacă aveți vreo inflamație și boli ale aparatului locomotor, un astfel de antrenament este interzis.
  • Tehnica exercițiilor nu implică stabilitatea mișcărilor și concentrării, deci există un risc ridicat de a suferi o vătămare gravă.
  • La exerciții de intensitate ridicată, ritmul cardiac crește, astfel încât ritmul cardiac excesiv poate afecta negativ starea inimii.

Pliometria este contraindicată în:

  • Orice boli ale sistemului cardio-respirator;
  • Boli ale aparatului locomotor - oase, articulații;
  • Obezitatea;
  • Nivel insuficient de pregătire fizică.

Complex de exerciții pliometrice

Înainte de începerea fiecărui complex, trebuie să vă încălziți timp de 5-7 minute. Tehnica efectuării fiecărui exercițiu este descrisă sub complexe.

Nivel de intrare

Fiecare exercițiu se efectuează în 8 cicluri conform următoarei scheme: 20 de secunde de antrenament, 10 secunde de odihnă - acesta este un ciclu. După cel de-al 8-lea ciclu, faceți o pauză timp de 2 minute, apoi treceți la următorul exercițiu. Și așa mai departe pe toată lista.

  • Burpy
  • Jumping Jack
  • Ridicare ridicată a genunchiului
  • Plank rulează
  • Sărind pe o platformă
  • Ghemuit cu bounces

In medie

Fiecare exercițiu se efectuează unul după altul timp de 30 de secunde, cu un rest de 15 secunde între ele. Complexul se execută în 3-4 runde. După fiecare rundă, odihniți-vă cel mult 2 minute.

  • Lovituri aeriene
  • Bats squats
  • Burpy
  • Sărind cu dizolvarea caca într-o scândură
  • Sărind înainte și înapoi într-o scândură
  • Alergând cu ridicarea picioarelor
  • Alergând într-o poziție de masă

Nivel inalt

Fiecare rundă a complexului se realizează conform schemei:

  • Primul exercițiu - 20 de secunde, odihnă - 20 de secunde;
  • Al doilea exercițiu - 20 de secunde, odihnă - 20 de secunde.

Runda se efectuează în 4 cicluri. Apoi se efectuează și următoarele runde. După efectuarea celor 4 cicluri, se face o pauză de 2 minute pentru fiecare cuplu.

  1. Runda 1 - alergare cu ridicarea genunchilor + lovituri aeriene;
  2. Runda 2 - burpee + flotări cu fisură;
  3. Runda 3 - sărituri de scândură + scândură de rulare;
  4. Runda 4 - genuflexiuni cu salturi + sărituri pe platformă.

Tehnica exercițiilor

Burpy

Așezați picioarele la lățime de șold, ghemuiți-vă și lăsați palmele pe podea. Apoi, odată cu expirația, sări înapoi cu picioarele. Culcați-vă pe burtă și scoateți palmele și picioarele de pe podea. Așezați palmele pe podea și inspirați și reveniți la trepte. Reveniți la poziția inițială, sărind de pe podea, bătând din palme peste cap.

Jumping Jack

Picioarele ar trebui să fie una lângă cealaltă, mâinile ar trebui să fie lângă corp. Sari separat cu fiecare pas, ridicând simultan brațele în lateral, bătând peste cap. Reveniți la poziția inițială sărind.

Plank rulează

Într-o poziție de scândură, trageți genunchii spre abdomen unul după altul, imitând alergarea cu genunchii înalți.

Sărind pe o platformă

Când vă aflați în fața platformei, împingeți de pe podea și săriți pe platformă/bancă cu ambele picioare în același timp. Coborâți mai întâi de pe platformă cu un picior, apoi cu celălalt.

Ghemuit cu sărituri

Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea bazinului, ghemuiți-vă pe inhalare și expirați pentru a sări de pe cel mai jos punct, apoi ghemuiți-vă din nou.

Lovituri aeriene

Faceți un atac cu piciorul drept înapoi, împingând cu picioarele, schimbați locurile picioarelor cu un salt. Deci, fără oprire, schimbați picioarele în aer.

Sare cu dizolvarea picioarelor într-o scândură

În poziție de scândură, așezați-vă picioarele unul lângă celălalt. Cu expirația, împingeți cu degetele, deschideți puțin treptele cu un salt și reveniți cu un salt.

Salturi în scândură înainte și înapoi

Într-o poziție de scândură, săriți cu picioarele la palme. Fără să vă scoateți palmele de pe podea, săriți și înapoi în poziția scândurii.

Alergând cu genunchii ridicați

De obicei, alergând la fața locului cu o creștere ridicată a genunchilor într-un ritm rapid.

Alergând într-o poziție de masă

Așezându-vă pe fese, așezați palmele sub umeri, picioare - lățimea bazinului, pliată la genunchi. Ridicați bazinul de pe podea și fixați postura. Apoi începeți să vă împingeți picioarele înainte unul după altul, parcă alergând.

Flotări cu crăpături

Exercițiu pentru avansat. Când vă îndoiți coatele, vă odihniți pieptul pe podea, faceți o împingere puternică cu palmele de pe podea și desprindeți-le de ea batând din palme. Aduceți palmele în poziția inițială și faceți flotări în acest fel.

Concluzie

Deși antrenamentele se fac fără greutăți suplimentare, sunt destul de traumatizante. Prin urmare, încercați să efectuați corect tehnica și numai după încălzire. În cazul unor contraindicații, nu faceți aceste exerciții. Aceste antrenamente nu trebuie să fie de mai mult de 3 ori pe săptămână, iar durata lor, împreună cu încălzirea și încălzirea, nu trebuie să dureze mai mult de 40 de minute.