► Fazele ciclului lunar [menstrual] ► Influența hormonilor ► Experiența mea personală cu metodologia

În acest articol vom analiza modul în care o femeie își poate optimiza programul de antrenament și dieta în funcție de ciclul menstrual.

1. Fazele periodizării menstruale

2. Hormonii estrogen și progesteron

3. Experiența și rezultatele mele din ultimele 3 luni

Am aflat despre această „nouă” metodă de a mânca și de a vă antrena acum câteva luni, în timpul cursului de culturism natural de la Bayesianbodybuilding.com, la care Martin Dimitrov este certificat anul acesta. Mi s-a părut extrem de interesant și super logic.

Există o serie de studii și studii cu privire la modul în care periodizarea în funcție de fazele menstruale ale ciclului menstrual afectează construirea musculară, creșterea puterii, reducerea grăsimilor. Experiența mea din ultimele luni m-a ajutat să găsesc o modalitate de a face față insetei insidioase de dulciuri într-o parte a lunii și a senzației extrem de neplăcute de balonare.

În articolul meu anterior „Acceptați ritmul lunar - doar pentru femei” am menționat fazele, iar acum le voi privi mai detaliat. Aici vreau să menționez că cursul normal al ciclului menstrual este considerat a fi recurența sa în intervalul cuprins între 22 și 33 de zile, iar momentul perfect este la fiecare 28 de zile, dar dacă vă aflați în afara limitelor specificate, consultați un ginecolog.

De aceea este foarte important, familiarizându-vă cu fazele, ca fiecare femeie să le poată detecta în funcție de durata individuală a ciclului ei. Cred că mai multe femei vor începe să acorde atenție proceselor din corpul lor după ce au citit acest lucru. material.

Fazele ciclului menstrual

nutriție

Tabelul arată relativ bine modul în care diferă hormonii în diferite faze, ceea ce determină predominanța anumitor procese în diferite faze, trecând de la raportul estrogen/progesteron.

Etapele prin care trece o femeie sunt:

Ciclul menstrual - din ziua 1 a sângerării până în ziua 4

Folicular precoce - din ziua 1 a sângerării până în ziua 7

Folicular târziu - din ziua 8 până la sfârșitul ovulației

Ovulația - din ziua 13 până în ziua 16

Luteal mijlociu - din prima zi după ovulație sau mai mult sau mai puțin în ziua 17-23

Luteal târziu - din ziua 24 până în medie din ziua 28 până la 33, în funcție de momentul în care începe sângerarea.

Există cercetări serioase care analizează acest concept și demonstrează că femeile își pot crește puterea și masa musculară, bazându-și dieta și programul de antrenament în întregime pe modificările care apar în corpul lor în perioada de la 22 la 33 de zile.

Un studiu realizat anul acesta confirmă faptul că antrenamentul la o frecvență mai mare în timpul fazei foliculare duce la cel mai bun progres. Studiul a durat 4 luni. Au participat 59 de subiecți, inclusiv doar femei care au o istorie de antrenament de forță. Ca rezultat, s-a făcut următoarea concluzie: „Rezultatele noastre arată că antrenamentul de înaltă frecvență (de 3+ ori pe săptămână un grup muscular) pe picioare cu greutăți în primele două săptămâni ale ciclului menstrual este mai benefic pentru creșterea puterii, putere și creștere pe masa curată de la picioare. ” În realitate, grupul care a ajustat antrenamentul la fazele ciclului a fost singurul grup de testare în care a existat o creștere a masei musculare la nivelul picioarelor.

Ei bine, da, dacă vă gândiți la asta, există multă logică. Nu suntem ca bărbații și nu are rost să ne tratăm ca atare.

Da! Femeile creează același procent relativ de masă musculară în timpul antrenamentului de forță ca și bărbații, uneori chiar mai mult, ca să nu mai vorbim că sunt mai rezistente, mai rezistente la sarcinile de forță, sistemul lor nervos este mult mai greu de „ars”. ”Și majoritatea repetările lor se reflectă mai bine. Pe scurt, sexul mai frumos are posibilitatea de a se antrena mult mai des și cu mult mai mult volum decât jumătatea masculină.

O altă diferență majoră este punctul de plecare. Doar că bărbații încep cu mai mult mușchi și mai multă forță decât femeile, dar creșterea relativă a dimensiunii mușchilor este aceeași între sexe. Într-un articol separat, voi analiza de ce a existat o astfel de diviziune între sexe, deoarece există o mulțime de informații. Îți voi oferi un mic joker - evoluție!

Influența hormonilor

Femeile sunt un univers complet diferit, cu un climat diferit și alte dezastre, iar pentru a înțelege periodizarea menstruală ne vom uita la niște hormoni mai detaliat. Ca și aici, vreau să vă împărtășesc că există și alți hormoni care afectează, dar îi vom analiza mai detaliat în alte articole. Voi sugera unul dintre acești hormoni - cortizolul sau așa-numitul - hormon al stresului, dar pentru el altă dată another

Să începem cu estrogenul, care este atât de acuzat că se presupune că este „gras” din acesta sau că se umflă sau reține apă și o grămadă de proprietăți „minunate”. Dar adevărul este că este un hormon care promovează absorbția glucozei în fibrele musculare de TIP 1 și previne catabolismul muscular. Estrogenul are un efect anticatabolic și ajută la recuperarea musculară. În primele 2 săptămâni din timpul fazei foliculare, acest hormon crește și acesta este momentul în care trebuie să ne concentrăm pe construirea masei musculare și creșterea forței, care, desigur, este direct legată de calorii. Pe măsură ce ovulăm, estrogenul începe să scadă și în faza luteală începe o creștere treptată a progesteronului, care este de fapt principalul vinovat pentru toate modificările noastre mentale și fizice.

Progesteronul și estrogenul sunt hormoni cu efecte „opuse”. În timp ce estrogenul are o serie de calități pozitive în contextul articolului, progesteronul are contracararea sa sau, cu alte cuvinte, are un puternic efect catabolic (procese de descompunere). De exemplu, estrogenul favorizează depunerea glucozei în fibrele musculare de tip 1 și neutralizează catabolismul muscular. La rândul său, progesteronul oprește ambele procese. De asemenea, progesteronul inhibă (blochează) acțiunea cortexului motorului cerebral, zona creierului responsabilă de mișcare și coordonare. Ca urmare a acestui efect, creierului îi este greu să se angajeze fibrele musculare. Un alt aspect, probabil cel mai problematic al progesteronului, este acțiunea sa de antagonist al testosteronului, care blochează efectele anabolice ale testosteronului.

Ca și aici, vreau să menționez că este fundamental să monitorizăm și să fim conștienți de cât timp încep zilele noastre de sângerare și ovulație, deoarece acestea sunt un marker pentru noi pentru a schimba raportul de macronutrienți și a schimba echilibrul caloric. Un sfat de la mine - pentru a detecta când ovulați, monitorizați temperatura corpului - în jurul perioadei de ovulație, temperatura corpului va crește cu 0,3 grade Celsius.

Dacă aveți o durată perfectă a ciclului, care este luată în considerare la fiecare 28 de zile, atunci faza foliculară va fi de aproximativ 14 zile. Aceasta este perioada perfectă în care să vă planificați antrenamentele, astfel încât acestea să ducă la o creștere a forței musculare și, astfel, la o creștere a masei musculare. În faza foliculară, suntem mai sensibili la carbohidrați și îi absorbim foarte repede. Ele ne dau putere și energie pentru a progresa puternic. La fel de mult ca în Luteal această sensibilitate scade și le putem limita cu ușurință și ne putem concentra asupra grăsimilor și, în special, creșterea aportului de Omega 3. Acest lucru ne va ajuta să nu păstrăm atât de multă apă și să nu ne simțim balonați.

Un articol extrem de detaliat și interesant din T-Nation încheie câteva lucruri de reținut:

1. Ciclul menstrual are un impact uriaș asupra metabolismului unei femei, capacitatea corpului feminin de a construi masa musculară, de a deveni mai puternică și de a arde grăsimea. După cum puteți vedea, de prea multe ori începeți să întâlniți combinația de masă musculară și femei - cea mai mare teamă a fiecărei femei este să nu arate ca un bărbat - acest lucru nu se poate întâmpla dacă pariați pe dezvoltarea naturală, în comparație cu ceea ce natura a stabilit pentru tu. Va exista un articol despre importanța masei musculare pentru sănătate, metabolism și vedere pentru fiecare femeie!

2. Faza foliculară este momentul în care o femeie ar trebui să se concentreze asupra progresului. Această perioadă este asociată cu toleranță ridicată la durere și niveluri ridicate de rezistență.

3. În faza foliculară, corpul feminin este mai înclinat să utilizeze carbohidrați pentru a crește masa musculară.

4. Un nivel ridicat de estrogen în timpul ovulației crește șansele de rănire.

5. În timpul fazei luteale, corpul se bazează mai mult pe grăsimi pentru energie.

6. Femeile care folosesc contraceptive sau au un ciclu intermitent nu pot folosi această metodă.

Experiența mea personală cu periodizarea lunară

Sunt instructor de grup de 7 ani și viața mea de zi cu zi a fost destul de activă pe tot parcursul anului și pe tot parcursul lunii. Am avut perioade lungi ale anului în care am petrecut între 3 și 5 ore pe zi activități de grup și multe ore petrecute în mașină, în blocaje de trafic, grăbindu-mă încă o oră în sala de sport, ceea ce implică niveluri ridicate de cortizol, dar pentru el, așa cum am spus, vom vorbi altă dată. Întotdeauna am luat în considerare ceea ce am mâncat și am exclus periodic diferite tipuri de alimente, cum ar fi leguminoasele, produsele de cofetărie și de panificație, chiar am încercat să fiu vegetarian și apoi vegan și ce nu. Rezultatul final a fost întotdeauna extrem de nesatisfăcător din punctul meu de vedere.

Da! Întotdeauna am fost în formă, dar am visat și eu să fiu ceva mai mult. Am zone din corpul meu care mă deranjează de ani de zile și, în ciuda antrenamentelor mele nesfârșite și a restricțiilor dietetice, nu am reușit să le îmbunătățesc. Experiența mea în sală a început în 2016, când m-am adresat lui Martin Dimitrov pentru a pregăti o dietă și un plan de exerciții. La acea vreme nu aveam ocazia să petrec mai mult de 3 ore pe săptămână în sala de sport, pentru că îmi era imposibil din punct de vedere fizic datorită numărului mare de activități de grup. Și totuși, urmând planul de dietă, am avut schimbări de invidiat. Așa am realizat că restricția pe care am pus-o de atâta timp nu poate face o diferență semnificativă.

De-a lungul timpului, viața mea de zi cu zi s-a schimbat și de câteva luni pot spune că reușesc să îmi organizez întreaga viață de zi cu zi în funcție de nevoile mele de la sală și astfel îmi pot optimiza dieta. Experiența mea mai serioasă cu metoda de periodizare în funcție de ciclul menstrual a început la începutul lunii mai a acestui an, după ce am fost supus unei intervenții medicale și medicii mei au interzis activitatea fizică timp de 2 luni. Pentru început, Martin Dimitrov și cu mine am decis că echilibrul meu caloric din prima lună ar trebui să fie aceleași calorii tot timpul și în toate fazele, astfel încât să pot simți mai clar nevoile corpului meu și când acesta are mai multă forță și rezistență și când mai puțin.

Doar o femeie poate înțelege cât de obositor este în termen de 28 de zile să-ți schimbi în permanență starea de spirit, emoțiile, mareele, dorința energetică de a lucra, dorința de a te antrena, dorința de a mânca, dorința de a fi singură și nimeni să nu-ți faci griji cu privire la calorii și ghemuituri, mult mai puțin pentru a măsura greutatea în fiecare dimineață, mai ales când în faza luteală rețineți apă și vă simțiți ca un balon. Apoi, veniți în jur de 10 zile când sunteți ca o super femeie și nu există nimic în această lume pe care să nu îl puteți descurca. Dacă te antrenezi, simți cum poți petrece 2-3 ore în sală și să-l rearanjezi între timp, deoarece, în general, bărbații nu își descarcă greutățile și lasă urme transpirate pe canapele, dar nu te deranjează acest lucru în această perioadă și vreau doar să vă umpleți timpul dintre serii, nu să vă încurcați cu avers. Totuși, mai este de lucru.

Apoi, undeva la mijloc ovulați și toți hormonii se reunesc pentru a vă înnebuni aproximativ 3-4 zile. Și cu aproximativ 12-14 zile înainte de noul ciclu, viața începe să devină din ce în ce mai gri și fără sens. Pârghiile descărcate încep să devină truse de crimă pentru că te-ai săturat să-i urmărești pe bărbați timp de o lună și să-i faci ordine. Începeți să înjurați și să lăsați maneta doar pentru ca altcineva să o poată repara. Puterea ta scade cu fiecare zi care trece, ca și cum ai rămâne fără baterii și, în cele din urmă, cineva va trage doar tejgheaua și totul se va scufunda în întuneric. Începi să te întrebi dacă are sens să faci ceea ce faci. Cine are nevoie de această grijă, pentru numele lui Dumnezeu? Apoi totul începe din nou!

În a doua lună după ce am vorbit personal cu Menno Henselmans la un seminar la Sofia, el m-a sfătuit să încerc să fiu în vrac în faza foliculară și apoi să trec la Cut în luteal, cu cât mai puțină mâncare posibil în weekendurile mele. Mi s-a întâmplat să încep primul meu Bulk la sfârșitul foliculului și nu am avut prea mult loc pentru progresie, dar am reușit totuși să-mi sporesc puterea și progresul în exercițiile de bază și la începutul următorului folicular am găsit, prin intermediul analizatorului de segmente, că am pierdut 2% grăsime și am câștigat aproximativ 1 kg de masă musculară.