Așa cum v-am promis, vă voi dezvălui câteva dintre „secretele” din pregătirea mea pentru viitoarele competiții de culturism din primăvară. Acum va fi vorba despre antrenament cardio, care are ca scop arderea cât mai multor grăsimi subcutanate pentru a arăta suficientă ușurare și mușchi separați. Prin ea și în combinație cu dieta strictă pe care o urmez, pielea mea trebuie să devină subțire ca hârtia, astfel încât fiecare fibră musculară să poată fi văzută.

Cu toate acestea, a arde cât mai multe grăsimi posibil prin antrenament cardio nu înseamnă doar apucarea primului aparat cardio și pornirea antrenamentelor zilnice până la epuizare. Rezultatul final va fi cel mai adesea mușchii mici, moi și relaxați și depozitele de grăsime aproape intacte. De ce se întâmplă asta?

scărilor este

Deși corpul se recuperează mult mai repede de la antrenamentul cardio decât antrenamentul de forță, nu este adevărat că nu pot fi folosite. suprasolicitare, mai ales dacă se urmează o dietă negativă echilibrul caloric. Și efectul supraîntrenării, printre altele, se reduce la creșterea producției de stres hormon cortizol și scăderea sintezei anabolice a testosteronului. Acest lucru limitează utilizarea grăsimii ca sursă de energie și duce la pierderea masei musculare slabe, ceea ce înrăutățește aspectul general și încetinește metabolism. De asemenea, este foarte important care vor fi exercițiile cardio, când vor fi ținute, care va fi durata și intensitatea lor, pentru a optimiza efectele pozitive și a reduce cele negative. Iată câteva greșeli de bază.

În primul rând, dacă antrenamentul cardio nu a fost serios prezent în programul dvs. de mult timp, nu va fi adecvat să îl dublați sau să îl triplați în frecvență, durată și intensitate de mâine. Acest lucru, combinat cu stresul dietei, care începe de obicei în același timp cu cardio-ul, este foarte probabil să ducă la supraîntrenare nedorită. Este posibil să obțineți și să prăbușiți sistem imunitar. În afară de aceasta, pentru a arde caloriile eficient din grăsimi, procesele de furnizare a energiei aerobe necesită o pregătire prealabilă, timp în care se acumulează enzimele necesare și alți metaboliți. Nu poți dacă nu ai făcut cardio până ieri, începând de mâine să te aștepți la o topire instantanee a depozitelor de grăsimi, corpul tău nu va fi pregătit pentru asta. Prin urmare, antrenamentul cardio ar trebui să fie prezent în program pe tot parcursul anului, cu excepții poate fi foarte greu să te îngrași, care trebuie să economisească fiecare calorie.

Recunosc că nu fac mult cardio decât dacă mă pregătesc pentru o competiție, pentru că datorită faptului că sunt predominant ectomorf iar la abordarea mea corectă de a mânca tot anul, nu câștig o mulțime de kilograme în plus. Cu toate acestea, când vine momentul ca antrenamentul cardio să devină o parte integrantă a procesului meu de antrenament, se întâmplă foarte treptat și de obicei începe cu aproximativ o lună înainte de începerea dietei, astfel încât corpul meu să se poată adapta la sarcină.

Antrenamentul cardio este un singur tip - urcarea scărilor. Pentru mine, aceasta este una dintre cele mai bune opțiuni de antrenament cardio din istorie. În primul rând, nu trebuie să investiți în achiziționarea unui aparat cardio, care după a doua utilizare devine un cuier. Trebuie doar să locuiți într-un bloc sau să aveți unul în apropiere a cărui scară o puteți folosi. În al doilea rând, urcarea scărilor este suficient de intensă, adică. veți obține un efect mult mai mare într-un timp scurt. Nu în ultimul rând, dacă o faceți corect, stresul asupra articulațiilor față de alergare este mult mai mic și nu depindeți de condițiile meteorologice.

Deoarece urcarea scărilor este un tip atât de bun de activitate cardio, de ce nu este populară și aproape nimeni nu o practică? Pentru mine, motivul este unul - pentru că este greu, nu este ca și cum ai întoarce ergometrul în timp ce te uiți la televizor sau citești ziarul de dimineață. Deși am auzit tot felul de scuze, de la faptul că scara este nefolosită și murdară, până la cele obișnuite: Ce își vor spune vecinii unul altuia dacă încep să alerg în sus și în jos? Personal, nu-mi pasă ce cred alții. Îmi pun căștile la urechi, îmi cânt muzica preferată și sunt singurul care rămâne cu scările.

De obicei cu o lună înainte de începerea dietei încep cu aproximativ 10-15 minute de urcare pe scări, pe care le cresc treptat la 30-35 de minute. Cursurile se desfășoară dimineața înainte de micul dejun la 07:30, ca antrenament separat. Antrenamentul de forță este de obicei după-amiaza sau seara și după aceea nu fac cardio. Am mai încercat, dar antrenamentele mele sunt foarte intense și atunci nu mai am aproape nici o forță pentru nimic și pierd multă masă musculară. De aceea prefer să mă antrenez de două ori pe zi timp de 45 de minute, în loc de o oră și jumătate de antrenament.

Ritmul urcării scărilor este moderat și, deși locuiesc într-un bloc de 12 etaje, folosesc doar 6, doar o urcare mai mare pentru mine personal vine prea obositoare pentru mușchii coapsei. Urc scările printr-una, greutatea corpului fiind suportată în principal de călcâi. Acesta este modul corect, deoarece pasul este mai adânc, mușchii feselor sunt implicați mai mult, iar sarcina articulațiilor genunchiului este mai mică.

Coborârea este în același ritm cu ascensiunea, dar eu calc pe fiecare pas, altfel există pericolul de a păși într-un unghi. Deși coborârea scărilor este mult mai ușoară și unii oameni cred că efectul s-ar pierde, nu sunt de părerea mea. Urcarea mi-a fost suficient de dificilă pentru a avea nevoie de această odihnă activă. În acest fel, se obține un antrenament cardio interval - intervalul de intensitate mare este pentru ascensiune, iar intervalul de intensitate scăzută este pentru coborâre.Când vine momentul începerii dietei înainte de concurs, antrenamentul cardio se schimbă ușor. Frecvența, durata și intensitatea lor sunt în concordanță cu rotația carbohidraților pe care o aplic, cu antrenamentul și cu starea mea actuală. În primul rând, nu fac cardio dacă am încărcat carbohidrați cu o zi înainte. Apoi, rezervele de glicogen sunt completate și efectul va fi mic. Nu există cardio în ziua în care îmi antrenez picioarele, altfel le voi antrena. Durata claselor este invers proporțională cu intensitatea, adică. te poți antrena mult sau intens. În sine, urcarea scărilor este suficient de intensă, indiferent de ritm, dar aleg intensitatea în funcție de starea mea actuală.

Dacă mă simt proaspăt și odihnit, antrenamentul este de aproximativ 30 de minute la o intensitate mai mare. După 5-6 minute de muncă treptată în sarcină, încep să urc și să cobor într-un ritm în care iau cele șase etaje 45 de secunde într-o direcție. Când urc, pulsul meu crește la aproximativ 170 de bătăi pe minut, ceea ce reprezintă 90% din maximul meu teoretic. La coborâre nu scade sub 145 - 75% din maxim. Ultimele 2-3 minute sunt într-un ritm lent pentru recuperare. Când sunt mai obosit sau mai obosit în picioare (de obicei a doua zi după antrenament), cardio-ul este de 45 de minute la o intensitate ușor mai mică - pornirea și oprirea durează aproximativ un minut. Pulsul variază de la 160 la 135 de bătăi pe minut.

În general, acesta este antrenamentul meu cardio - dificil, dar eficient (imaginea de mai sus este de câteva zile după un antrenament cardio). Nu trebuie să merg la sală aproape în fiecare dimineață pentru a o face, nu am nevoie de un aparat cardio și nu depinde de vremea care va fi. Tot ce este nevoie este multă dorință, voință și motivație. Cu toate acestea, vă sfătuiesc să nu îl copiați dacă nu sunteți pregătit fizic pentru asta, ci să rupeți totul prin prisma individualității voastre. Desigur, nu cred că după acest articol scara va deveni un teren de antrenament pentru majoritatea dintre voi, dar pentru început puteți renunța la lifturi, care s-au dovedit recent a fi destul de periculoase.