slăbit

Acest program este conceput pentru bărbații cu mulți ani de pregătire sistematică. Programul este dificil și necesită o bună tehnică de execuție, o nutriție bună și o recuperare excelentă.

Mulți oameni cred din greșeală că antrenamentul în sala de gimnastică este cel mai important lucru pentru „arderea” grăsimilor. De fapt, nu este cazul. Pentru a arde excesul de grăsime, aveți nevoie și de o dietă. Dacă mănânci corect și te antrenezi greu, îți vei atinge obiectivele mult mai repede.

Unii culturisti se tem că își vor pierde o mare parte din masa musculară. Dacă faci lucrurile bine, ceea ce vei pierde imediat este apă. După ce excesul de apă este expulzat, începe arderea grăsimilor. În acest articol veți vedea un plan detaliat de antrenament, dieta și ce suplimente trebuie să luați pentru a vă atinge obiectivul.

După cum sugerează titlul, programul de instruire durează cinci zile. Antrenează-te mai intens, cu mai puține pauze între seturi. Alegeți greutăți care îngreunează ultimele două repetări. Bea un litru de apă în timpul exercițiului. Trebuie să fi trecut cel puțin o oră de la ultima masă înainte de antrenament. După antrenament puteți mânca un pic de carbohidrați rapid (stafide, miere, banane).

Plan de antrenament

  • prima zi - piept, umăr frontal și mediu, abdomen + 20 de minute de cardio
  • a doua zi - spate, spate, trapez + 20 minute de cardio
  • a treia zi - odihnă
  • a patra zi - triceps, biceps, + 20 de minute de cardio
  • a cincea zi - picioare
  • a șasea zi - cardio 60-80 minute, abdomen
  • a șaptea zi - odihnă

Program pentru prima zi

Cufăr

  1. Ejectarea de gantere/gantere din semi-legging - 4 seturi de 12/10/10/8 repetări
  2. Ejectarea ganterelor/bara de la picior - 3 serii de 12/10/10 repetări
  3. Zboară din picior - 3 seturi de 12 repetări
  4. Găleate în super serie cu Crossover - 3 serii de 10 repetări

Umăr

  1. Apăsați pe umăr pe o mașină de fier din față - 4 serii de repetări 12/10/8/8
  2. Întinderea brațelor în lateral - 3 seturi de 12 repetări
  3. Extinderea brațelor înainte - 3 seturi de 12 repetări

Burtă

  1. Prese abdominale - 30 repetări. + ridicarea picioarelor de la picior/înălțime - 20 repetări. + rugăciune-20 de repetări. Toate acestea se fac de 4 ori

Program pentru a doua zi

Înapoi

  1. Recruți - 4 serii până la eșec
  2. Canotaj cu bara - 4 seturi de 12/10/10/8 repetări
  3. Canotaj cu T-bar/Bear - 4 seturi de 12/10/10/8 repetări
  4. Tragerea fuliei inferioare - 3 seturi de 12 repetări
  5. Pulddown în față cu mâner pe umăr - 3 seturi de 12 repetări

Trapez

  1. Ridicarea barbelului trapezoidal - 4 seturi de 15 repetări

Umarul din spate

Program pentru a patra zi

Biceps

  1. Flexia bicepsului cu bara în picioare - 3 seturi de 10 repetări
  2. Flexia bicepsului cu gantere în picioare - 3 seturi de 10 repetări
  3. Pliere cu bara de bovine - 3 seturi de 10 repetări

Triceps

  1. Extinderea tricepsului unui scripete cu o frânghie - 3 seturi de 12 repetări
  2. Împingerea bilei de la picior într-o priză îngustă - 4 seturi de 12/10/8/8 repetări
  3. Kick-back - 3 seturi de 12 repetări

Program pentru a cincea zi

Picioare

  1. Extinderea coapsei - 4 seturi de 20 de repetări
  2. Squats - 4 seturi de repetări 15/12/10/10
  3. Press pentru picioare - 4 serii de 20 de repetări
  4. Tracțiune romană - 3 seturi de 15 repetări
  5. Flexia coapsei - 3 seturi de 20 de repetări
  6. Ridicarea degetelor pe un calf - 4 seturi de 12-15 repetări
  7. Ridicarea degetelor de la picioare de pe scaun - 4 seturi de 12-15 repetări

Program pentru a șasea zi

Cardio

  1. Ergometru de 20-30 minute
  2. Banda de alergat 20-30 minute
  3. Prese abdominale - 30 repetări. + ridicarea picioarelor de la picior/înălțime - 20 repetări. + rugăciune-20 de repetări. Toate acestea se fac de 4 ori

Dietă

Ziua 1

  1. 50g fulgi de ovăz + 4 ouă + 1 grapefruit
  2. 50g orez + 200g carne
  3. 200g carne + 50g măsline + salată
  4. 50g orez + 200g carne
  5. 200g peste + broccoli
  6. 100g brânză de vaci + salată de morcovi cu ulei de măsline

Ziua 2

  1. 100g fulgi de ovăz + 4 ouă + 1 grapefruit
  2. 50g orez + 150g carne
  3. 50g orez + 150g carne
  4. 150g carne + salată + 50g nuci
  5. 200g peste alb + salata + 50g masline
  6. 100 g brânză de vaci + salată de castraveți cu ulei de măsline

Ziua 3

  1. 100g fulgi de ovăz + 4 ouă + 1 grapefruit
  2. 50g orez + 150g carne
  3. 50g orez + 150g carne + 50g nuci
  4. 50g orez + 150g carne
  5. 200g carne + salată cu ulei de măsline
  6. 100g brânză de vaci + salată de morcovi cu ulei de măsline

Ziua 4

  1. 100g fulgi de ovăz + 4 ouă + 1 grapefruit
  2. 50g orez + 150g carne
  3. 50g orez + 150g carne + salată
  4. 50g orez + 150g carne + 50g nuci
  5. 50g orez + 150g carne
  6. 100 g brânză de vaci + salată de castraveți cu ulei de măsline

Suplimente alimentare recomandate

  • Proteina din zer - YAMAMOTO NUTRITION Ultra Whey COMPLEX
  • Aminoacizi BCAA - YAMAMOTO NUTRITION Bcaa POWDER 8: 1: 1 300 g/54 doze
  • Aminoacizi - Glutamină - YAMAMOTO NUTRITION Glutamass POWDER 600 g/120 doze
  • Performanța SAN Creatină Creatină
  • Multivitamine - OLIMP VITA-MIN Multiple Sport
  • Booster de testosteron - OLIMP Tribusteron 90
  • Acizi grași Omega 3 - ACUM Ulei de pește Omega 3

Recomandări

Ca în fiecare a 5-a zi, începeți din nou dieta (astfel rotiți carbohidrații și corpul este în mod constant sub stres și vă accelerează metabolismul pentru a arde grăsimile). Carnea poate fi orice vrei doar seara, nu este de dorit să fii carne de porc. Nucile sunt cele mai bune migdale sau nuci, dar și arahidele sunt (fără sare). Ar trebui să beți cel puțin 3 litri. apă pe zi. Una dintre mesele de orez ar trebui să fie după antrenament (mișcați-l în funcție de momentul când vă antrenați). Adăugați mai puțină sare, nu folosiți ulei, ci doar ulei de măsline. Consumați fulgi de ovăz cu lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi. Duminică puteți lua masa cu orice doriți, dar lăsați-o să fie până la ora 18:00.

Doriți să pregătim un program de antrenament personal pentru dvs., să vă monitorizăm dezvoltarea și împreună să obținem rezultatele dorite?

Majoritatea oamenilor au grupuri musculare întârziate, care au nevoie de mai multă atenție pentru a construi un corp frumos și simetric, deci aveți nevoie de un program de antrenament special conceput, care este:

  • Creat pentru obiectivele și capacitățile dvs.
  • În funcție de nivelul de pregătire
  • Adaptat stilului tău de viață
  • Adaptate la boli, dacă aveți
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile

Trebuie să știți că nu există un mod universal de antrenament care să ofere rezultate la fel de bune pentru diferite persoane. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. Prin urmare, aveți nevoie de un program individual de formare adaptat stilului dvs. de viață, obiectivelor dvs., experienței dvs. de formare și timpului liber pe care îl aveți. Vă putem pregăti un program de instruire special pentru dvs. Pentru mai multe informații, scrieți-ne un mesaj personal în formularul de contact, e-mail [email protected] sau faceți clic pe fotografie.

Ce vei primi?

  • Descrierea programului de instruire - ce și cum să te antrenezi. Tehnica efectuării fiecărui exercițiu.
  • Legătură cu fiecare exercițiu, modul în care este efectuat, câte seturi și repetări.
  • Timp de odihnă între seturi și exerciții individuale.
  • Accent pe grupe musculare specifice, dacă este necesar.
  • Diferite metode de antrenament.
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile

Suplimente alimentare recomandate

SAN Pure Titanium Whey Essential 5lb/2270 g

Fără proteine ​​de calitate, câștigarea masei musculare este foarte dificilă. 100% PUR TITANIUM WHEY ESSENTIAL este una dintre proteinele de cea mai înaltă calitate de care aveți nevoie pentru a câștiga masa musculară slabă și pentru a preveni ruperea musculară. Conține până la 20 de grame de proteine ​​într-o doză, cu un gust unic și la un preț accesibil.

SAN BCAA A stimulat 40 de doze

BCAA Boosted by SAN este cea mai bună soluție pentru câștigarea masei musculare, protejarea mușchilor de catabolism (descompunerea țesutului muscular), creșterea energiei și topirea grăsimilor, indiferent dacă doriți să câștigați sau să slăbiți.