Conținutul paginii

faci

Jacks-urile sunt un antrenament eficient pentru tot corpul pe care îl puteți face aproape oriunde. Acest exercițiu face parte din ceea ce se numește pliometrie sau antrenament pentru sărituri. Plyometrics este o combinație de exerciții aerobice și rezistență. Acest tip de exercițiu funcționează simultan pe inimă, plămâni și mușchi.

În special, jachetele jacuzzi funcționează:

  • glutei
  • cu patru capete
  • flexori ai șoldului

Jacks-urile implică și mușchii abdominali și ai umerilor.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile salturilor și despre cum să le încorporați în antrenament.

Exercițiile pliometrice, cum ar fi cricurile pentru sărituri, sunt concepute pentru a ajuta oamenii să alerge mai repede și să sară mai sus. Acest lucru se datorează faptului că pliometria funcționează prin întinderea rapidă a mușchilor (faza excentrică) și apoi scurtarea rapidă a acestora (faza concentrică).

Alte exemple de exerciții pliometrice:

  • Burpee
  • ghemuitul sare
  • sărituri de cutie
  • sare pe lang

Saltele pot fi o alternativă utilă la înregistrarea kilometrilor pe bandă sau pe o bicicletă staționară. Toate aceste exerciții vă ajută să vă creșteți ritmul cardiac, dar mufele de sărituri vă fac, de asemenea, să vă mișcați corpul din planul normal de mișcare.

Taxând mușchii în aceste moduri, mișcarea poate deveni mai explozivă, câștigând atât forță, cât și agilitate pentru sporturile care necesită mișcare multidirecțională.

Antrenamentul în sărituri poate fi, de asemenea, bun pentru sănătatea oaselor. într-un studiu, șobolanii au fost incluși în schema de exerciții de sărituri timp de opt săptămâni (200 de sărituri pe săptămână cu 40 de salturi pe zi timp de cinci zile).

Densitatea osoasă a acestora a fost măsurată înainte și după regimul de sărituri și a prezentat câștiguri semnificative în comparație cu grupul de control. Șobolanii au reușit să mențină aceste câștiguri pentru o perioadă de 24 de săptămâni, antrenamentul fiind redus la 11% (21 sărituri pe săptămână) din perioada inițială de testare.

Exercițiul regulat în general poate oferi, de asemenea, următoarele beneficii:

  • gestionarea greutății
  • tensiune arterială scăzută
  • colesterol cu ​​densitate scăzută (LDL), colesterol „rău”
  • colesterolul cu lipoproteine ​​cu densitate mare (HDL), colesterolul „bun”
  • hipersensibilitate la insulină

Ce zici de calorii arse?

O persoană de 150 de kilograme care face doar o sesiune de două săptămâni (aproximativ 100 de repetări) de cricuri pentru sărituri poate arde aproximativ 19 calorii. Făcând cricuri pentru un total de 10 minute, rupte în bucăți pe parcursul zilei, va arde 94 de calorii în total.

Saltele și alte exerciții pleometrice sunt asociate cu un risc de rănire, în special pentru articulațiile inferioare ale corpului, cum ar fi genunchiul și glezna. La fel ca în majoritatea exercițiilor, riscul este mai mare dacă nu începeți cu un nivel de bază de forță și fitness.

Dacă aveți probleme articulare, leziuni musculare sau alte probleme de sănătate, consultați-vă medicul înainte de a începe un astfel de program.

Majoritatea oamenilor pot face cu ușurință exerciții pliometrice, cum ar fi sărituri de sărituri. Aceasta include copii, adolescenți și sportivi mai în vârstă.

Majoritatea Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) recomandă femeilor însărcinate să primească între 20 și 30 de minute pe zi de activitate de intensitate moderată pe parcursul tuturor trimestrelor de sarcină. ACOG notează că exercițiile fizice ajută la menținerea fitnessului, la menținerea unei greutăți sănătoase și chiar pot reduce riscul de a dezvolta diabet gestațional.

În timp ce ACOG nu spune în mod specific să nu facă salturi, acestea enumeră aerobicul cu impact redus ca o alternativă mai sigură la sporturile cu impact mai mare, cum ar fi gimnastica. Discutați cu medicul dumneavoastră despre tipurile de exerciții pe care le puteți face în timpul diferitelor trimestre de sarcină.

Dacă aveți o sarcină fără complicații și faceți regulat salturi înainte de a rămâne gravidă, consultați-vă medicul pentru îndrumări dacă să continuați sau nu. Sarcina vă afectează articulațiile și echilibrul, deci continuați cu prudență.

Unele femei pot continua să facă exerciții fizice viguroase până la naștere cu permisiunea medicului. Este deosebit de important să obțineți OK pentru exerciții fizice viguroase în al doilea și al treilea trimestru.

Cheia este să acordați atenție corpului dvs. și să vă ajustați în mod corespunzător pe baza oricăror complicații ale sarcinii și a recomandărilor medicului dumneavoastră.

Dacă sunteți nou la exerciții fizice, este o idee bună să discutați planurile cu medicul dumneavoastră. Începeți încet și păstrați-vă repetările și puneți-le pe cele scurte la început. Puteți crește oricând pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția fizică.

Cricuri de bază pentru sărituri

  1. Începeți prin a sta cu picioarele drepte și brațele laterale.
  2. Săriți în sus și întindeți-vă picioarele dincolo de lățimea coapselor până când vă ridicați brațele deasupra capului, aproape atingându-vă.
  3. Sari din nou, coborând brațele și aducând picioarele laolaltă. Reveniți la poziția dvs. de plecare.

Jack ghemuit

Există modificări pe care le puteți face pentru a crește intensitatea cricurilor de sărituri. Pentru a vă ghemui, faceți următoarele:

  1. Începeți prin a crea câteva cricuri de bază pentru sărituri.
  2. Apoi ghemuiți-vă cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare s-au dovedit a fi.
  3. Pune-ți mâinile în spatele capului în timp ce continui să sari înăuntru și în afară, ca și cum ai face un jack de sărit de bază.

Cric rotativ

Mufa rotativă este o altă schimbare pe care o puteți încerca să măriți intensitatea:

  1. Începeți prin a sta cu picioarele împreună și cu mâinile pe piept.
  2. Săriți și aterizați picioarele într-o poziție ghemuită. Picioarele trebuie să fie mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare ar trebui să fie întoarse.
  3. Când aterizați în această ghemuit, întoarceți partea superioară a corpului în talie și atingeți mâna stângă spre podea. În același timp, extindeți brațul drept până la cer.
  4. Salt înapoi la poziția de plecare.
  5. Repetați de cealaltă parte pentru a finaliza o repetare.

Salturi cu o mică lovitură

Pentru o alternativă mai blândă, antrenorul celebrităților din Chicago, Andrea Metcalfe, vă sugerează să încercați săriturile cu o lovitură mică:

  1. Începeți cu mâna dreaptă ajungând în colțul camerei, în timp ce îndepărtați piciorul drept.
  2. Cu partea dreaptă în afară, extindeți mâna stângă până la colțul camerei în timp ce pășiți pe piciorul stâng în același timp.
  3. Aduceți brațul și piciorul drept, urmate de brațul și piciorul stâng în centru. Aceasta este o repetare.
  4. Continuați această mișcare de mers, alternând laturile până când ați finalizat 5 repetări care duc la dreapta. Repetați ghidul din stânga.

Dar repetările?

Nu există un standard pentru câte repetări sau seturi de mufe doriți să începeți făcând doar câteva la intensitate scăzută până la moderată. Lucrați pentru a face două seturi de 10 sau mai multe repetări.

Dacă sunteți un atlet cu experiență sau sunteți activ în mod regulat, puteți face până la 150 până la 200 de repetări de salturi și alte salturi într-o sesiune.

Deși nu aveți nevoie de echipament sofisticat pentru a face cricuri de sărituri, totuși trebuie să practicați câteva măsuri de siguranță de bază în timpul antrenamentului. Urmați aceste sfaturi:

  • Se încălzește și se răcește. O plimbare rapidă în jurul blocului poate fi un bun început.
  • Faceți-vă mufele de sărituri pe o suprafață plană și plană. Iarba, cauciucul și alte suprafețe absorbante de șocuri sunt preferate cimentului sau asfaltului.
  • Purtați pantofi de susținere. Alegeți adidași sportivi în loc de sandale, tocuri înalte sau cizme.
  • Aflați forma potrivită. Luați în considerare dacă antrenorul vă arată forma potrivită pentru a vă asigura că faceți mișcările corect.
  • Cu cât mai repede, cu atât mai bine. Luați în considerare, de preferință, viteza repetărilor peste durata totală a antrenamentului (rezistență) pentru a evita rănile cauzate de utilizarea excesivă.
  • Fii atent la corpul tău. Dacă simțiți durere, odihniți-vă sau încheiați complet sesiunea.

Jacks-urile vă pot ajuta să vă confundați exercițiul curent sau chiar să vă motivați să începeți proaspăt cu un nou program.

Indiferent de activitatea pe care o alegeți, vizați cel puțin 30 de minute de exerciții de intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii.

Puteți sări singuri de salturi pe parcursul zilei pe cont propriu sau le puteți include într-o rutină pliometrică mai variată. Este bine să oferiți corpului dumneavoastră două-trei zile de odihnă între sesiuni și să amestecați tipurile de exerciții pentru a evita rănile excesive.