diferitelor

Conținut:

Este interesant cum modul în care ne pregătim mâncarea afectează conținutul de nutrienți și biodisponibilitatea acestora. Prin urmare, în acest articol vreau să analizez avantajele și dezavantajele diferitelor metode de gătit.

Cum afectează gătitul valoarea nutritivă a alimentelor?

Gătitul face alimentele mai ușor de digerat și crește absorbția multor substanțe nutritive. De exemplu, proteina din ouăle fierte este aproape de două ori mai digerabilă decât în ​​ouăle crude. Dar cantitățile unor substanțe nutritive scad în timpul gătitului.

Nutrienți al căror conținut scade în timpul gătitului

Vitamine solubile în apă: vitamine C și vitamine B - tiamină (B1), riboflavină (B2), niacină (B3), acid pantotenic (B5), piridoxină (B6), folat (B9) și cobalamină (B12).

Minerale: mai ales potasiu, magneziu, sodiu și calciu.

Concluzie: Deși gătitul îmbunătățește absorbția multor substanțe, nivelurile unor vitamine și minerale pot fi reduse.

1. Coaceți la cuptor

Coacerea se face la cuptor la foc uscat. În general, pierderea de substanțe nutritive în această metodă este minimă. Cu toate acestea, datorită timpului mare de gătit și a temperaturilor ridicate, conținutul de vitamine B din carnea prăjită poate fi redus cu până la 40%. Pierderea de vitamine și minerale la coacerea pastelor este minimă.

2. Fierbere, fierbere și răspândire

Acestea sunt trei opțiuni pentru gătitul pe bază de apă. Diferența este în temperatura apei:

Extindere: 70-80 ° C

Simmer: 85-85 ° C

Gătit: 100 ° C

Cu aceste metode de gătit, unele dintre calitățile utile ale legumelor se pierd. De exemplu, conținutul de vitamina C în gătit scade cel mai mult în comparație cu toate celelalte metode de gătit - până la 50%. Deoarece vitamina C este solubilă în apă și sensibilă la temperaturi ridicate, se pierde în apă fierbinte în timpul gătitului.

Vitaminele B sunt la fel de sensibile la căldură. Până la 60% din tiamină, niacină și alte vitamine B se pot pierde atunci când gătiți carnea, deoarece sucurile sale se dizolvă în apă.

Dar dacă folosiți carne fiartă sau bulion de legume ca bază de supă, se conservă 100% din minerale și 70-90% din vitamine.

Un avantaj al gătitului este în prepararea peștelui, deoarece păstrează cei mai mulți acizi grași omega-3.

3. Gratar

Una dintre cele mai populare metode de gătit a cărnii - și aici folosește căldură uscată. Problema legată la grătar sau la grătar este că o mare parte din sucul de carne este eliberat și astfel se pot pierde până la 40% din substanțele nutritive.

Un alt dezavantaj al acestui tip de gătit este pericolul de a elibera hidrocarburi aromatice policiclice (HAP), care sunt potențial cancerigene. Aceste hidrocarburi policiclice se formează în timpul prăjirii cărnii, când grăsimea din aceasta picură pe o suprafață fierbinte. Din fericire, HAP-urile pot fi reduse drastic prin îndepărtarea grăsimii și reducerea la minimum a fumului.

4. Gătit cu un cuptor cu microunde

Există multe mituri despre această metodă de gătit, dar conform unor studii recente, se dovedește că, pe lângă faptul că este ușor și convenabil, utilizarea unui cuptor cu microunde este sigură și păstrează semnificativ substanțele nutritive în procesarea alimentelor. Sa constatat chiar că este cea mai bună metodă de păstrare a activității antioxidante în usturoi și ciuperci. O treime din vitamina C din legume se pierde, dar aceasta este o cantitate destul de mică în comparație cu alte metode de gătit.

5. Sote, amestecarea și prăjirea

În aceste metode, alimentele sunt de obicei preparate într-o tigaie la o temperatură moderată până la ridicată, folosind o cantitate mică de grăsime. Tehnicile sunt similare și, în general, sănătoase, atâta timp cât alegeți o grăsime potrivită pentru tratamentul termic, cum ar fi untul, uleiul de cocos, uleiul de măsline presat la rece, ghee și altele. Nu recomand prăjirea în ulei, deoarece acest tip de grăsime este compusă în principal din grăsimi polinesaturate, care se oxidează rapid la încălzire. În plus, sunt eliberate aldehide - substanțe toxice care cresc riscul de cancer și alte boli.

Deoarece este gătit fără apă și mâncarea este procesată într-un timp scurt, acest lucru previne pierderea vitaminelor B, iar adăugarea de grăsime îmbunătățește absorbția antioxidanților și a compușilor vegetali.

S-a dovedit științific că atunci când se sotează morcovii în ulei de măsline, betacarotenul este absorbit de 6 ori mai mult. Potrivit unui alt studiu, prăjirea prin amestecare reduce semnificativ cantitatea de vitamina C din broccoli.

Prăjirea, pe de altă parte, păstrează unele vitamine, cum ar fi C și B, dar poate descompune o mare parte din acizii grași omega-3 atunci când prăjește peștele gras.

Dacă aveți de gând să vă prăjiți mâncarea, încercați să reduceți timpul de gătit și folosiți o grăsime adecvată.

6. Sufocare

Aburirea conservă aproape toți nutrienții și, în comparație cu alte metode de gătit, pierde o cantitate minimă de vitamine. Aceasta este cea mai sănătoasă metodă de gătit. De exemplu, atunci când gătești legume, se pierde doar 10-15% din conținutul de vitamina C. Dezavantajul este că mâncarea nu este atât de gustoasă, dar există diverse trucuri de gătit care îi pot îmbunătăți gustul.

Câteva sfaturi suplimentare

Când gătiți legume, folosiți cât mai puțină apă posibil pentru a reduce pierderea de vitamina C și B.

Consumați sucul în tigaie după ce gătiți legume și carne.

Curățați cartofii și alte legume numai după ce le-ați fiert.

Mănâncă alimente cât sunt proaspete, deoarece conținutul de vitamina C scade în timp.