Suntem adesea impresionați în viață de oameni care au reușit pentru că au făcut ceva mai neobișnuit sau diferit de opinia populară.

bazele

Acum, îmi voi permite să vă provoc să preluați rolul unei persoane atât de „diferite”, doar în apele cunoscute ale gătitului. Ce zici de o bucată de prăjitură apetisantă cu o cremă impresionantă de topire de ouă, zahăr și smântână, separată de blaturi fragile de nuc-scorțișoară cu făină și aroma de coajă de portocală. Familiar, nu-i așa? Și acum - intră în noul rol! Schimbiți perspectiva și în locul unei astfel de tentații voluptoase din farfurie vedeți: 100 g de produse, dintre care 5,7 g de proteine, 27 g de grăsimi și 56,2 g de carbohidrați + conservanți, potențatori, culori etc. Ei bine, lucrurile s-au schimbat dramatic, dar acestea sunt de fapt principalele substanțe nutritive pe care le luăm cu fiecare aliment, într-o formă, culoare și raport diferit.

În acest articol voi încerca să vă prezint elementele de bază ale nutriției, care sunt principalele substanțe nutritive și cu ce alimente le luăm și, în cele din urmă, veți găsi câteva linkuri utile!

Nutrienții conținuți în alimente pot fi împărțiți în două grupe majore - macronutrienți și micronutrienți.

1. Macronutrienți - nutrienți de bază (esențiali): proteine, grăsimi, carbohidrați (BMW). Acestea îndeplinesc cele mai importante funcții ale nutrienților - energie, plastic și de reglementare.

2. Micronutrienți - substanțe biologic active: vitamine, săruri minerale etc. Scopul lor principal este de a regla procesele biochimice și fiziologice din organism. Nu au funcție energetică.


M A C R O N U T R I E N T I


PROTEINE (proteine)

  • Ce reprezintă?

Cuvântul „proteină” are origini grecești („protos”) și înseamnă „primar, primar”. Și acest lucru este adevărat, deoarece proteinele sunt principalul element constitutiv din corpul uman și sunt implicate în construirea organelor interne, a mușchilor, a părului, a oaselor, a pielii sau aproape 80-90% din compoziția sa organică.

Structural, de reglementare, plastic, energie și transport. Un rol important în metabolism, transmiterea informațiilor genetice și protecția imună a organismului.

Proteinele sunt formate din 20 (22) de aminoacizi - esențiali și înlocuibili. 8 dintre ele sunt de neînlocuit. Nu pot fi sintetizate în corp și trebuie să le pregătim prin mâncare. Prin urmare, proteinele care conțin un set complet de aminoacizi esențiali sunt numite „complete”. Aminoacizii substitutivi sunt cei pe care corpul uman îi produce numai.

Echivalentul energetic al unui gram de proteină este egal cu 16,76 kilojoule (4 kilocalorii).

  • Surse:

După origine, proteinele sunt vegetale și animale. În natură, proteinele se găsesc numai împreună cu grăsimile. În carne și pește (proteine ​​animale), ponderea celor două tipuri de nutrienți este aproape egală, cu o anumită dominanță a proteinelor. În proteinele din lapte (în special brânza) raportul este aproape același, iar în nuci (proteine ​​vegetale) conținutul de grăsime îl depășește de obicei pe cel al proteinelor. Conținutul de grăsime poate fi crescut în prepararea alimentelor: prin prepararea meselor cu ulei, precum și redus: prin consumul de produse lactate degresate sau carne slabă.
- legume - leguminoase (fasole, linte, mazăre), soia, nuci (arahide, nuci, migdale, alune), cereale (porumb, ovăz, grâu). orez, cartofi etc.
- animale - carne și păsări de curte, pește și fructe de mare, ouă, lapte și produse lactate etc.

  • Aportul zilnic de proteine:

Potrivit organizațiilor noastre de sănătate și străine, aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie de la 0,8 la 1,2 grame pe kg. greutate corporala. Dar! Rețineți că această recomandare este orientativă și nu ia în considerare mulți factori, cum ar fi: vârsta, volumul de muncă, rutina zilnică, regimul sportiv etc.

GRASIME (grăsimi, lipide)

  • Ce reprezintă?

Grăsimile sunt substanțe organice care sunt insolubile în apă, dar solubile în solvenți organici. Ajută la absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E, K.

Funcția principală a grăsimilor - energetică, secundară - plastică, termoreglatoare și de protecție. Acestea protejează corpul de răni și daune.

Grăsimile sunt compuși organici, care fac parte din grupul de lipide, fac parte din țesutul nervos și hormoni, se acumulează sub formă de depozite de grăsime în țesutul subcutanat, organele interne și altele. Acestea sunt împărțite în simple și complexe. În funcție de gradul de saturație sunt împărțite în saturate și nesaturate:
- acizi grași saturați - solid, cu un punct de topire ridicat (peste 37 de grade), de cele mai multe ori de origine animală, greu de descompus.
- acizi grași nesaturați (esențiali) - lichizi, cu un punct de topire scăzut (sub 30 - 37 grade), în principal de origine vegetală

Echivalentul energetic al unui gram de grăsime este de 37,7 kilojoule (9 kilocalorii).

  • Surse:

După origine, grăsimile sunt vegetale și animale:
- vegetale - nuci, cereale, măsline, uleiuri, ulei de măsline, avocado etc.
- animale - carne și păsări, untură, pește și fructe de mare, ouă, lapte și produse lactate etc.

  • Aport zilnic de grăsime:

Aportul de grăsime este orientativ, adică. este bine ca aproximativ 50-60% din grăsimile de zi să fie de origine vegetală, aproximativ 20% - lactate și aproximativ 20-30% de origine animală.

CARBUNI

  • Ce reprezintă?

Glucidele sunt o sursă ieftină de energie nu numai pentru mușchi, ci și pentru creier și sistemul nervos central și, de asemenea, ajută corpul să ardă grăsimile mai eficient.

Acestea îndeplinesc în principal o funcție energetică.

Sunt fabricate din carbon, hidrogen și oxigen. Acestea sunt împărțite în două grupuri - simple și complexe:
a) zaharuri simple (oligozaharide) - monozaharide și dizaharide
- monozaharide - fructoză (zahăr din fructe), miere, glucoză etc.
- dizaharide - zaharoză (zahăr obișnuit), maltoză (cereale), lactoză (zahăr din lapte)
b) zaharuri complexe - polizaharide. Este reprezentat de amidon în cereale, cartofi, orez etc., glicogen, pectină și celuloză.
Corpul uman are nevoie de carbohidrați, astfel încât proteinele vitale și de construcție a țesuturilor să nu fie irosite cu energie, deoarece sunt necesare pentru reparare.
Dacă mâncați prea mulți carbohidrați împreună cu alimente, mai mult decât s-ar transforma în glucoză sau glicogen (stocat în ficat și mușchi), rezultatul va fi obezitatea. Când organismul are nevoie de mai mult combustibil, grăsimea se transformă din nou în glucoză și există o pierdere în greutate.

Echivalentul energetic al unui gram de carbohidrați este egal cu 16,76 kilojuli (4 kilocalorii).

  • Surse:

- cereale - orez, ovăz, porumb, grâu etc.
- produse din făină - paste și cofetărie, spaghete, paste etc.
- fructe, legume (bogate în amidon), condimente etc.

  • Aport zilnic de carbohidrați:

Deși nu există o cerință general acceptată, consumul de carbohidrați ar trebui să fie cuprins între 50-70% din aportul caloric total pentru o zi.

MICRONUTRIENȚI


Substanțe active biologic: vitamine, săruri minerale etc. aparțin grupului de micronutrienți. Cu unele excepții, acestea nu pot fi sintetizate în corpul uman și sunt obținute prin industria alimentară și farmaceutică.

  • solubil în apă - vit. Vitamine C, B (B1, B2, B5, B6, B12, B15, PP). În cea mai mare parte, sunt termolabile.
  • liposolubil - A, D, E și K.
  • substanțe asemănătoare vitaminelor - vit. H (B7), B13, B8, B9, U, B4

Mineralele sunt partea anorganică a alimentelor. Există aproximativ 60 de minerale care fac parte din diferite alimente (în principal de origine vegetală - leguminoase, cereale, legume, fructe) - sodiu, potasiu, calciu, fosfor, magneziu, sulf, fier, cupru, cobalt, iod, zinc etc.


În concluzie: Dacă doriți să vă mențineți greutatea optimă, este bine să vă asigurați că aportul zilnic de proteine ​​este cuprins între 20-30%, grăsimi - 10-20%, carbohidrați - 50-60%.


Dacă vă aflați într-o perioadă de slăbire, luați în considerare cum să reduceți sensibil carbohidrații simpli până când atingeți greutatea dorită. După realizarea viziunii de vis, cea mai mare greșeală ar fi să-ți recâștigi vechile obiceiuri. Ceea ce va fi infinit de trist după toate eforturile tale.


Poate că merită să te gândești din nou la unde greșești.


Așadar. Ai început să-ți schimbi viziunea asupra mâncării care este în mâinile tale în fiecare zi? Da, sunt de acord, o astfel de schimbare de punct de vedere nu este ușor sau plăcută, ba chiar este puțin confuză. Dar, pentru începători, cred că tabelele de mai jos vor fi un ajutor valoros.


Câteva tabele care arată caloriile și conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați în 100 g de produs: