privind

Vă prezentăm pe Cian Cowley. Este un luptător profesionist Muay Thai, extrem de talentat și dur. Cu toate acestea, trebuie să-și schimbe dieta.

El, ca mulți alți stagiari, face aceleași greșeli care îi împiedică dezvoltarea. Din fericire, în această serie de 4 articole, vom analiza în detaliu aceste „capcane”, pentru a nu le mai permite. Vom folosi cazul lui ca exemplu.

Ghid nutrițional pentru luptătorii profesioniști

Nu vom salva nimic și vom fi direcți. Există o mulțime de informații și de aceea le-am împărțit în 4 părți:

1) În acest articol, vom analiza elementele de bază ale nutriției pe care luptătorii trebuie să le înțeleagă și să le respecte pentru a avea succes. Aici veți găsi cele mai de bază, dar și cele mai importante informații.
2) În partea următoare vom vorbi despre regimurile pe care trebuie să le alegem dacă vrem să ne îngreunăm pe noi înșine sau pe altcineva sau cum să pierdem grăsimea corporală.
3) În a treia vom analiza diferite strategii cu suplimente nutritive care ne-ar ajuta să ne optimizăm rezultatele.
4) În ultima parte vă vom împărtăși cum să slăbiți cu cântare înainte de competiții și cum să restabiliți în mod optim greutatea pierdută. Aici mulți dintre luptători fac greșeli crude.

Mănâncă bine pentru a te simți bine, antrenează-te din greu și recuperează-te optim

Nu există o singură metodă care să fie potrivită pentru toți luptătorii. Totul depinde de individ, dar asta nu ne împiedică să prezentăm elementele de bază.

Să identificăm 3 factori principali care trebuie luați în considerare înainte de a intra în detalii: calitatea alimentelor, caloriile și somnul.

Regula 1: Calitatea alimentelor

Nu există nicio dispută - aveți nevoie de o dietă care:

1) Vă oferă suficientă energie (calorii), astfel încât să vă puteți antrena greu și corpul să se refacă;
2) Vă oferă suficienți macro- și micro-nutrienți, din nou importanți pentru antrenament și recuperare;
3) Fiți ușor de implementat.

Cel mai simplu mod este să vă concentrați asupra mâncării bune:

- Carne
- Fructe de mare
- Legume
- Fructe
- Ouă
- Nuci
- Lactate
- Cereale (ovăz, orez etc.)

În Cian, calitatea alimentelor nu este o problemă. El alege întotdeauna ceea ce dă trupului său. În acest caz, problema este cantitatea - atât calorii, cât și carbohidrați.

Aportul său de carbohidrați este prea mic pentru antrenamentul greu pe care îl urmează.

Sportivii activi trebuie să mănânce mulți carbohidrați pentru a avea suficient. Vorbim despre cartofi, orez, paste, quinoa, ovăz, banane etc.


Regula 2: Destul de calorii

Mulți cad în această capcană - vor să slăbească și, prin urmare, nu mai pun calorii în corpul lor. Acest lucru nu numai că vă va face să vă simțiți obosiți și să nu vă puteți antrena 100%, ci vă va împiedica și să vă recuperați.

Punctul cheie este să luăm numărul maxim de calorii, ceea ce ne permite totuși să slăbim (0,5% -1% din greutatea corporală pe săptămână în medie). În a doua parte a seriei vom vorbi mai multe despre calorii și aportul lor.

Iată un calcul rapid pe care îl puteți face singur pentru a vedea dacă obțineți suficiente calorii:

Bărbați: (Greutate în kilograme) x 24,2 x 1,6 = Suficiente calorii pentru a menține greutatea (greutatea nu se schimbă)

Femei: (Greutate în kilograme) x 22 x 1,6 = Suficiente calorii pentru a menține greutatea

Să ne amintim, totuși, că acest lucru este destinat sportivilor activi care se antrenează foarte greu. Mai multe informații - în a doua parte a seriei.

Regula 3: Somnul

Deși nu face parte din dietă, somnul este poate și mai important.

Dacă sunteți mulțumit de doar 5 ore de somn pe noapte, atunci nici cel mai bun regim nu vă va ajuta să obțineți rezultatele dorite.

Și acest lucru nu este nimic nou.

Ne antrenăm greu, așa că avem nevoie de odihnă adecvată pentru a ne recupera pentru următoarea intrare în sala de sport, nu? Ei bine, da, evident. Cu toate acestea, se pare că somnul poate avea un impact și mai grav asupra performanței noastre în timpul antrenamentului. O serie de studii arată că sportivii care dorm 10 ore pe noapte se simt mult mai bine la teste.

Putem vorbi multe despre somn, dar iată:

Dormi într-o cameră complet întunecată - Nu subestimați importanța cuvântului „complet”. Fără lămpi, chiar și lumini de noapte, fără lumini, ceasuri, faruri etc.

Răcorește dormitorul - Somnul se îmbunătățește atunci când temperatura corpului este stabilă. Dacă temperatura din cameră este cu mult peste 18 grade, atunci corpul tău va începe să transpire pentru a se răcori. Prin urmare, păstrează-ți camera rece.

Relaxați-vă după o zi grea - Este frumos să vă luați ceva timp pentru a scăpa de stresul acumulat în timpul zilei înainte de a merge la culcare. Vă va fi mult mai greu să dormiți foarte bine dacă sunteți încă entuziasmați după ultimul episod din serialul preferat, de exemplu. Ca să nu mai vorbim de scandalurile de seara.

Deci, încercați să opriți toate ecranele și să scăpați de situații stresante cu cel puțin 45 de ani înainte de a merge la culcare. Desigur, puteți experimenta, deoarece aceasta nu este o regulă strictă, dar cu siguranță veți simți diferența. Încercați să meditați în schimb.

Odihna - Lasă 1,5-2 ore între ultima masă și dormi dacă observi că serile târzii te deranjează în vreun fel.

În general, rămâneți la 7-9 ore de somn pe noapte într-o cameră întunecată și răcoroasă.

De unde știi că dormi suficient? Ar trebui să te simți bine dimineața. Nu e în regulă să te săturezi să te ridici. Se întâmplă des, dar nu este normal.

Pierdere în greutate

Dacă un luptător trebuie să slăbească, va avea nevoie de o dietă adecvată.

Este o prostie să presupunem că în timpul taberei luptătorul trebuie doar să se strângă și să se obișnuiască să mănânce tot timpul alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu există un regim mai rău pentru un luptător care lucrează din greu la sală. Dieta din aceste chei cu 6-8 săptămâni înainte de luptă ar trebui să ofere suficiente calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi și alți micronutrienți pentru ca luptătorul să se recupereze și să arate rezultate bune.

Nu vrem să pierdem calorii și carbohidrați într-o asemenea măsură încât nu putem face o luptă bună, nu-i așa?

Prin urmare, dacă trebuie să slăbim mult, este mai bine să le curățăm pe cele mai multe într-o perioadă în care nu există nicio bătălie înainte. În timpul unei campanii înainte de luptă, regimul ar trebui să ofere organismului suficiente substanțe nutritive pentru a se putea dezvolta și performa în mod optim, fără a fi nevoie să mutați toată atenția asupra pierderii în greutate.

Rețineți că cu cât pierderea în greutate este mai gravă, cu atât performanța în sala de sport va fi mai slabă.

Luptătorii pot câștiga în greutate între lupte, dar totul ar trebui să fie normal pentru a nu ajunge la extreme (diferența de 5-10 kg este ceva normal, în funcție de caz).

Uită-te la diferența de greutate la Ricky Hatton.


Aceste diferențe puternice de greutate l-au determinat să se retragă din sport, poate cu câțiva ani mai devreme decât ar fi putut să-și permită altfel. Contrar acestei practici, Bernard Hopkins a fost aproape întotdeauna în formă și de aceea a reușit să rămână la vârf atât de mult timp. Desigur, nu ignorăm faptul că era extrem de talentat și talentat genetic.
Cu toate acestea, dacă s-ar fi purtat ca Hatton, probabil că lucrurile nu ar fi fost la fel.

Dar să vedem totuși cine trebuie să slăbească în general. Întrebarea pe care trebuie să ne-o punem este:

Ce nivel de grăsime trebuie să mențină un luptător?

Cantitate optimă de grăsime

Evident, în artele marțiale, unde există categorii, este extrem de important să fii într-o formă bună, deoarece acest lucru îți permite să optimizezi puterea în raport cu greutatea. Excesul de grăsime este o problemă, deoarece ocupă doar spațiu care poate fi folosit de mușchi. Mușchiul are forță, reține carbohidrații sub formă de glicogen și, evident, este plăcut să-i aveți, dar.

Mai puțin nu este întotdeauna mai bun.

Este o greșeală să crezi că cu cât un luptător este mai dur, cu atât mai bine. Nu vă lăsați păcăliți că este mai bine să nu aveți grăsime. La fel ca în orice altceva, extremele nu duc la nimic bun, iar adevărul este undeva la mijloc.

„Ce procent de grăsime să urmărești?”

Depinde de luptător - factorii includ categoria în care luptă, genele etc.

În medie, majoritatea bărbaților au performanțe optime la 8-12% grăsime.

Pentru unii aceasta poate fi o limită inferioară, în timp ce alții se pot descurca mai bine cu 14-15%. Există o diferență specială în luptătorii grei care își permit mai multe grăsimi.

Cu toate acestea, dacă aveți mai mult de 14% grăsime corporală și vă numărați printre categoriile mai ușoare, probabil că va fi bine să slăbiți. Cu toate acestea, dacă sunteți 10% și doriți să ajungeți la 5%, este necesar să faceți acest lucru? Nu. Concentrați-vă pe o nutriție adecvată pentru recuperare și performanță optime în sala de gimnastică.