Ar trebui să mâncăm carbohidrați rapizi după un antrenament?

Pun pariu că mulți dintre voi care știți importanța unei alimentații adecvate v-ați întrebat despre acest lucru. Ceea ce este mai corect? Cu sau fără carbohidrați după un antrenament? Câți sunt? Când anume ar trebui să mâncăm carbohidrați? Voi încerca să răspund la aceste întrebări mai jos.

rapid

Cu toții am auzit cât de important este să consumăm glucide simple (zahăr) imediat după un antrenament pentru a genera un vârf de insulină care va declanșa un răspuns anabolic. Dar, în același timp, știm despre creșterea nedorită a zahărului din sânge, ceea ce poate duce la acumularea de grăsime. Ceea ce este adevărat?

Răspunsul este - ambele afirmații sunt adevărate!

Utilizarea zahărului pentru stimularea insulinei pentru a maximiza anabolismul după antrenament este o abordare inteligentă. Dar zahărul poate avea un efect devastator asupra nivelului de zahăr din sânge, ceea ce duce la depozitarea grăsimilor și dăunează sănătății.

Deoarece conexiunea zahăr/insulină este o sabie cu două tăișe, timpul este esențial.

În primul rând, să analizăm beneficiile.

Insulina joacă un rol important în sinteza și recuperarea proteinelor în timpul și după efort. Iată ce face insulina în această fereastră de 3-5 ore.

Ajută la oprirea pierderii masei musculare după un antrenament: micro-rupturile mușchilor în timpul unui antrenament, astfel încât să le puteți reconstrui, dar mai puternice și mai mari sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea continuă a fizicului dumneavoastră.

Cu toate acestea, pierderea și arderea mușchilor în timpul exercițiilor fizice, doar pentru a folosi corpul pentru combustibil - nu este un efect dorit.

Carbohidrații simpli luați chiar înainte, în timpul și după un antrenament vor stimula strategic hormonul insulină. Insulina acționează pentru a contracara hormonul cortizol. Cortizolul este un hormon catabolic (catabolic - pierderea masei musculare), care crește în timpul exercițiului. Acesta este principalul motor al defalcării musculare.

Ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină după antrenament: De îndată ce terminați un antrenament, sensibilitatea musculară la insulină va fi la maxim, la maxim pe tot parcursul zilei.

Aceasta înseamnă că glucide și aminoacizi, pe care l-ați luat în timpul și imediat după antrenament va fi preferențial supt în mușchii tăi pentru reparare și creștere.

Cercetările arată, de asemenea, că shake după antrenament vă va crește în continuare sensibilitatea la insulină în următoarele 12 - 24 de ore, ceea ce face mai probabil ca alimentele pe care le consumăm pentru restul zilei să fie utilizate în scopuri bune (construirea mușchilor), mai degrabă decât în ​​mod necorespunzător (crearea de noi celule adipoase)).

În plus față de beneficiile de mai sus, carbohidrații după antrenament vor ajuta la refacerea rezervelor de energie (glicogen muscular).

Până acum, bine, iată dezavantajul:

În afara contextului exercițiilor fizice, carbohidrații simpli vor avea un efect devastator asupra glicemiei și asupra controlului taliei.

Iată cum funcționează. Zaharurile simple se consumă foarte ușor și rapid. Când ați văzut ultima oară când cineva a băut DOAR o jumătate de sticlă de Coca Cola și a aruncat restul?

Zaharurile simple acționează, de asemenea, foarte repede, ceea ce înseamnă că intră imediat în sânge și cresc glicemia.

Corpul dumneavoastră trebuie să mențină niveluri constante de zahăr din sânge într-un anumit interval, astfel încât să elibereze insulină pentru a avea grijă de curățare. Dar dacă nu sunteți în fereastra post-antrenament, Insulina va direcționa zaharurile din sânge direct în celulele adipoase.

Prin utilizarea corectă a momentul aportului de carbohidrați simpli, puteți crește pozitivele reducând în același timp efectele negative.
Iată cum să o faci cu dieta taA:

Singurul aliment pe care îl consumați care conține o cantitate semnificativă de zahăr adăugat (> 10-15 grame) ar trebui să fie numai scuturați-vă după antrenament.

Începeți să sorbiți din shake (carbohidrați + aminoacizi) cu 20-30 de minute înainte de antrenament și continuați să sorbiți în timpul antrenamentului. Dacă aveți resturi când ați terminat antrenamentul, beți-l înainte de a părăsi sala de sport.

Consumați următoarea masă, la 45 până la 60 de minute după antrenament. Această dietă NU ar trebui să conțină zaharuri simple, ci ar trebui să conțină o proporție mare de carbohidrați cu acțiune mai rapidă, cum ar fi orez, paste, pâine integrală sau quinoa + desigur o sursă de proteine.
Dacă obiectivul dvs. principal este să construiți mai mult mușchi, repetați acest vas (sau altul cu carbohidrați similari) 2 până la 3 ore mai târziu.

Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime atunci când mâncați următoarea masă, înlocuiți tipurile de carbohidrați din farfurie cu fructe, legume și fasole.

Momentul adecvat vă va permite să maximizați masa musculară și să câștigați în greutate cât mai curat posibil.

Eu personal sunt un mare fan al aminoacizi înainte, în timpul și după efort. Trebuie să folosesc BCAA înainte și după un antrenament, iar ÎN TIMPul unui antrenament shake-ul meu constă în IntrAbolic.